Träning i samband med utmattning?

Fråga: vad tycker du om träning vid utbrändhet?

Svar: Det är en svår fråga och det finns inte ett enkelt svar. Det är individuellt vad du klarar av och behöver och det beror väldigt mycket på vart du befinner dig i din utmattningsprocess. När vi utsätter kroppen för pulshöjande aktiviteter så aktiveras kroppens stressystem och produktionen av stresshormonet kortisol ökar. Vid utmattningsssyndrom så fungerar inte kroppens kortisolproduktion som den ska, vilket gör att du kan uppleva stressymtom som bland annat matthet i kroppen, sjukdomskänsla, hjärntrötthet och muskelsvaghet under eller efter fysisk aktivitet.
 


Läs också: därför ska du inte säga "ryck upp dig" till någon med utmattningssyndrom



Initialt i en utmattningsprocess kan träning för en utmattad person likställas med att ta en dusch, klä på sig eller tömma diskmaskinen. Det kan vara otroligt frustrerande att inte orka lika mycket som du tidigare har gjort, få stresspåslag av en promenad runt kvarteret eller inte kunna träna på samma sätt som du tidigare har gjort. Det är viktigt att förstå att du inte kan träna eller prestera dig ur en utmattning, utan det handlar mer om att begränsa dig själv. Göra mindre än vad du tror att du kan eller vill och lägga in betydligt mer återhämtning. Både innan och efter varje aktivitet. 


Omdefiniera begreppet träning

Först och främst behöver vi omdefiniera begreppet träning. Vad är det? Många utav oss kopplar träning till prestation. Att du måste träna minst en timme för att det ska räknas, att du måste mäta hur många steg du går per dag eller hur många kalorier du förbränner - att det är antalet svettdroppar som bestämmer om du har gjort en bra insats eller inte. När du drabbas av en utmattning kan du inte prestera på samma sätt som tidigare. Det innebär också att du behöver tänka om och omvärdera träningen. Vad skulle hända om du plockar bort prestationen ur begreppet träning och istället låter kroppen få styra vad den orkar och behöver?


Låt kroppen få bestämma vad du behöver

”Va, ska jag inte sätta mål?” Du är säkert van vid att i förväg bestämma vad och hur mycket du ska träna per vecka. Men vid en utmattning är det klokt att låta dagsformen få vägleda dig i vad du behöver. Kanske känner du att kroppen vill strecha ut, du vill få ner andningen i magen, ligga på en matta i tystnad eller gå en promenad ute i naturen? Genom att utgå ifrån kroppen så lär du dig att lyssna inåt och komma i kontakt med dig själv. 

Risken med att sätta prestationsinriktade mål i det här stadiet som exempelvis "jag måste träna 3 gånger i veckan för att det ska ge något" kan leda till att vi pressar oss själva mer än för vad som är hälsosamt, i strävan efter att uppnå målet. Vilket kan få negativa konsekvenser. Om du inte når upp till detta kan det skapa misslyckande- och besvikelsekänslor och det är lätt att tro att det är något fel på dig. När det i själva verket är fel på målsättningen. Vi använder oss utav en gammal måttstock, trots att det är ett nytt tillstånd med andra förutsättningar. Det viktiga är inte att du tränar x-antal gånger per vecka eller vad du tränar utan att du istället lägger fokus på att lära känna hur du mår och utifrån det bestämmer vad du behöver. Varje dag är unik och dagsformen likaså. 


Begränsa, begränsa & begränsa!

Tråkigt men sant. Många utav oss är vana vid att köra på. Känns det bra att gå en promenad runt kvarteret, utökar vi gärna det till en längre promenad nästa gång. Men det kan vara sunt att prova att ligga kvar på samma läge ett tag (oftast längre än vad du tror) för att lära känna vilken nivå som funkar för ditt tillstånd. Tanken är att du ska hitta en hållbar nivå som är anpassad utifrån dina förutsättningar just nu.

Ett bra riktmärke att utgå ifrån är att titta på hur mycket återhämtning du behöver efter varje fysisk aktivitet. Hur snabbt kommer kroppen i balans? Mår du ofta dåligt och behöver mycket tid för att återhämta dig, är ansträningen troligtvis för tuff utifrån där du befinner dig just nu. Har du energi över eller återhämtar dig förhållandevis snabbt efter att du exempelvis har gått en promenad, är det en rimlig ansträngningsnivå att stanna kvar på.

Att hitta din nivå kräver givetvis att du testar dig fram och det tar ofta längre tid att vad du tror. Det innebär också att du kan uppleva att du mår sämre en period eller får "bakslag" i din utmattning. Prova då att lägga in dubbelt så mycket återhämtning och minska träningen (mängden, tiden eller ansträngningen).


 

Vad kämpar du med när det gäller träning och utmattning?

Ps. Du vet väl att jag öppnar upp dörrarna för Utmattningen Academy nu i vår? Utmattningen Academy är ett medlemsprogram för dig som vill hitta ett hållbart sätt att leva på under och efter din utmattning, där återhämtning har en naturlig plats i ditt liv. Läs mer och anmäl ditt intresse här!

Kommentera gärna!

Populära inlägg

Senaste kommentarer

Tidigare inlägg

Länkar

-

Kategorier