utmattningen logga

UTMATTNINGS-
BLOGGEN

Välkommen in i värmen

Här på utmattningsbloggen snackar vi stress, prestation och utmattning. Det här är för dig som har varit utmattad eller är sjukskriven för utmattningssyndrom samt för dig som känner att stressen håller på att ta över ditt liv. Du är inte ensam!

Livet är en resa, inte ett lopp som ska vinnas. Och det fina med livet är att din nuvarande situation, inte behöver bli din slutgiltiga destination.

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag har alltid sett mig själv som en väldigt social person. Sedan 16 års ålder har jag arbetat inom olika människonära yrken. Det har varit allt från säljare till rekryterare. Jag lärde mig snabbt att anpassa mig till olika sociala situationer. Jag blev duktig på att leverera snabba svar. Komma med intressanta frågor. Jag kunde enkelt hoppa in i en ny konversation och visa engagemang. Hade lätt för att småprata med folk. Jag tog ett stort ansvar i sociala situationer. Såg till att alla i samtalet var delaktiga och blev lyssnade på. Att slå på ett leende var inte svårt. Att vara intresserad av samtalet var inte svårt. Det satt i ryggmärgen. Det var jag expert på. Jag tyckte om att omge mig med människor och mådde som bäst och fick energi när jag var runt andra.

Men sen hände något som förändrade allt. Tio år efter att jag tog mina första stapplande steg in i arbetslivet drabbades jag av utmattningssyndrom. Och mitt sociala liv påverkades. Det fick stora konsekvenser. Mitt sociala jag började allt mer tyna bort. Försvinna allt längre ifrån mig. Jag orkade inte längre träffa någon. Blev fruktansvärt trött av att vara social. Undvek sociala situationer för att jag orkade inte säga hej eller låtsas vara intresserad.

Jag fick svårt att hitta orden och när jag försökte att sätta ihop en mening och formulera mig var det blankt. Som ett svart hål som inte hade något slut. Där fanns inga ord att hämta. Jag kom inte längre åt dem.

Jag blev rädd för att vistas i sociala sammanhang som krävde saker i från mig. Rädd för att jag skulle tappa orden eller säga fel. Eller säga ingenting alls.

Jag hade svårt att hålla igång ett samtal när tröttheten oväntat slog till. Hjärnan kunde plötsligt stänga ner. Då gick det inte att föra ett samtal hur mycket jag än försökte anstränga mig. Jag orkade inte bry mig eller ta in vad motparten försökte förmedla och var rädd för att verka ointresserad av samtalet. Men jag hade inte heller någon energi till att förändra situationen.

Jag minns speciellt en situation när hjärnan strejkade. Klockan var tio på förmiddagen och jag hade precis vaknat. Jag bestämde mig för att gå på en promenad för att väcka hjärnan till liv. Kroppen var trött och hjärnan var såsig. Seg. Utanför min port stötte jag på en tidigare kollega som jag var totalt oförberedd på att träffa. Han stannade till och frågade hur läget var och vad jag gjorde nu för tiden. Jag blev ställd. Det kändes som att tiden stod still. Jag försökte hitta ord, något att säga och hann tänka ”fan, det kommer inget till mig”. Det kändes som flera minuter innan jag tillslut hastade fram ”Eh…jag vaknade typ nyss. Är lite yrvaken…” och avslutade med ett nervöst skratt. Han nickade förstående tillbaka och fortsatte vidare på sin färd och jag på min. Efter vårt samtal, eller ett samtal blev det ju aldrig riktigt, så skrattade jag för mig själv och spekulerade i vad han tänkte om vårt möte. Mitt tidigare jag hade kvickt svarat på frågan och slängt tillbaka något käckt. Men jag insåg att det inte gick längre.

Jag saknar mitt gamla jag. Men samtidigt har jag fått acceptera min utmattning och försöker lära mig att leva med den, istället för att jobba mot den. Här är fyra insikter/förhållningssätt/resonemang som har hjälp mig att hantera min nya sociala situation. Kanske kan det hjälpa dig? 
 

  1. Ha ett snällt och accepterande förhållningssätt till dig själv! Du gör så gott du kan. Acceptera att dina förutsättningar har förändrats och det inte är hela världen om du glömmer några ord eller inte får fram någonting alls. Du behöver inte ta ansvar för andras tankar och känslor. Skifta fokus från vad andra ska tycka till att fokusera på vad du behöver. Om din hjärnan stänger ner mitt i ett samtal se det istället som en signal på att det är dags att bryta. Kanske behöver du bara ta en paus eller gå hem?
  2. Vilka förutsättningar har du nu? Istället för att jämföra dig med den du var innan din utmattning. Fokusera på den du är nu. Vilka förutsättningar har du just precis nu? Då blir det enklare att matcha det med vad du behöver.
  3. Kommunicera vad du behöver. Jag har insett att jag behöver be om betänketid, längre tid till att förbereda mig (få material, frågor etc. i förväg), jag behöver pauser mellan varje aktivitet och känna att jag kan gå ifrån när det blir för mycket stimulans. 
  4. Undvik sociala situationer som stressar dig. Vid utmattning stänger kroppen ner och prioriterar enbart de viktigaste funktionerna. Det handlar om att överleva. Du är inte osocial. Du är trött. All energi går åt till att hålla kroppens organ vid liv. Se det som att din kropp och hjärna behöver återhämtning och inte fler aktiviteter som stressar dig. Ge dig själv tid och ha tålamod. Det betyder inte att det alltid kommer vara såhär.
 
Känner du igen dig? Eller känner du någon som kan ha nytta av att läsa det här? Då hade jag uppskattat om du ville dela inlägget på sociala medier. Vi är många som drabbas av stressrelaterad ohälsa och vem som helst kan drabbas och därför behöver vi prata om det. Du är inte ensam! 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Har du kommit tillbaka från semestern och känner dig trött? Vilsen? Otaggad?

I sommar valde jag att ta tre veckors semester och igår var jag tillbaka efter ledigheten. Jag satt mig framför datorn för att lägga en plan för veckan. Med ett glas vatten och några äppelskivor började jag att strukturera upp veckans dagar. Det gick långsamt och jag hade svårt att se helheten. Hjärnan hängde sig direkt. Frustrationen började krypa i kroppen och jag tänkte att ”inte kan jag redan vara slut, det är ju min första arbetsdag efter semestern”. Det fick mig att reflektera. Jag kan visst vara trött. Det spelar ingen roll vilken dag det är för det har min hjärna ingen aning om.

Det slog mig. Redan innan vi går på semester möts vi av kommentarer som tillexempel ”ser fram att komma tillbaka laddad och med ny energi” eller ”efter semestern så kör vi”. Dessa kommentarer kan jag också slänga ur mig. Jag är inte bättre själv. Men jag har tänkt på vad det gör med oss. Det sätter en förväntan på att det ska kännas på ett visst sätt efter semestern. Att du ska vara pigg. Glad. Utvilad. Redo att sätta tänderna i nya projekt. Laddad för hösten.

För många är det inte ovanligt att vi jobbar på stenhårt, in i det sista, innan vi går på ledighet. Det är inte ovanligt är semestern blir ett prestationsprojekt i sig. Utflykter ska planeras, festivaler ska bockas av, besök till vänner och familj ska hinnas med. Kanske känner du dig tröttare än någonsin efter semestern?

Det är egentligen inte konstigt. Vi människor har ingen On/Off knapp som vi kan aktivera på kommando. Det är inte så enkelt att du kan klicka på en Off-knappen och så går kroppen på semester och kraven och stressen försvinner. Och när du kommer tillbaka från semestern så slår du på On-knappen och då slår energin i taket och tröttheten är som bortblåst. Låter det för bra för att vara sant? Det är det. Vi människor fungerar inte så. Allting är flytande. Dagsformen varierar och känslor kommer och går. Ibland är vi ledsna. Ibland är vi glada. Det är inte svart eller vitt. Eller för den delen något som vi kan bestämma över när vi ska känna.

Går jag tillbaka till mig själv så känner jag inte att ett par veckors semester gör att jag kan ta mig an hela hösten och spurta på. Visst, jag är klarare i huvudet men min energinivå är typ densamma. Det är inte så att jag har buffrat upp. Samlat på mig massor med energi som ligger på lager. Nej, utmattningen finns där och påminner mig om mina begränsningar. Jag måste vila och ladda mina batterier varje dag. För det är inget du gör enbart på sommaren och kan förvänta dig ska räcka för hela året. Återhämtning är ett aktivt val som du måste välja. Varje dag.

Det är inte fel om du känner dig trött efter semestern. Det är inte fel om du känner att motivationen inte är på topp. Det är inte fel om du inte känner dig redo för att börja arbeta. Det är inte fel om du känner att din kreativitet inte blomstrar. Det är inte fel utan snarare MÄNSKLIGT. Det som däremot skapar inre stress är att ljuga för dig själv och trycka undan de känslor som du faktiskt känner och istället projicerar på de känslor/beteenden som du tror förväntas utav dig. I ett samhälle som premierar (över)prestation behöver du själv ta ansvar och skapa dina egna förutsättningar för att må bra.

Så! Ge dig själv en mjukstart efter semestern. Det kan vara en stor ansträngning, inte minst för dig som är utmattad, att väcka hjärnan till liv igen. Det är okej oavsett vad du känner. Omfamna det och tillåt dig att få känna precis så som du gör. Du kan se det som att kroppen berättar för dig vad den behöver. Ge den det! Genom att bemöta det du känner med värme och omtanke, och inte genom att trycka bort, kommer stressen och spänningarna att lägga sig. Och sakta klinga av.
 

Fråga dig själv: Kan det få vara så som det är precis nu?

Foto: Unsplash Foto: Unsplash

Vi matas ständigt med att vi inte är bättre än vår senaste prestation. Att vi ska slå gårdagens insats (som i många fall redan var extraordinär). Att vi ska bli bättre och konstant utvecklas. Men med ett sådant förhållningssätt är det lätt att livet blir en jakt. En jakt där du enbart jagar prestationer. En jakt där du ständigt känner dig stressad. En jakt där du går miste om det viktigaste. Att vara närvarande i livet. 


Är det rimligt att varje dag slå gårdagens insats? Är det hållbart att ständigt ha foten på gasen? Jag tror inte det. Inte kör du bilen i 200km/h varje dag och utöver det förväntar dig att den ska gå ännu snabbare? Kanske tänker du att genom att trycka foten hårdare mot gaspedalen så kan du, genom viljekraft, få den att gå snabbare? 

 

”Om du ständigt gasar hårt, så måste du bromsa hårdare”
- Utmattningen.se 


Men vet du vad? Det är okej att få känna sig nöjd och tillfreds med livet. Det är mänskligt och rent av livsnödvändigt att inte konstant sträva efter att vara på en annan plats än där du befinner dig just nu. Du behöver ge dig själv tillåtelse att återhämta dig, vila och samla ny kraft för att må bra. Det är en förutsättning för att du ska kunna prestera och ha din fot på gaspedalen då och då.

Du behöver ge dig själv utrymme att sänka ribban och vara snäll mot dig själv när energin i tanken inte riktigt finns där eller om du har (en eller flera) dåliga dagar. Det är mänskligt. Och du som hänger här, vet att jag jobbar för ett mänskligt och hållbart liv. Så här kommer 5 anledningar till VARFÖR det är viktigt att sänka ribban då och då:
 

  1. För att den snabbaste vägen till utmattning är att tro att du kan lösa dina problem genom att prestera mer.
  2. Om du ständigt gasar på så ställer det högre krav på din återhämtning eftersom att gasa upp kostar både energi och sliter på din kropp.
  3. För att undvika att du pressar dig själv långt över för vad som är hälsosamt. 
  4. För att det kanske inte går eller är rimligt att leva upp till förväntningen om att slå gårdagens insats. Det är så lätt att du börjar slå på dig själv och blir självkritisk när du inte kan leva upp till dina förväntningar. Det i sin tur skapar ännu mer stress.
  5. Att känna dig nöjd och tillfreds med livet, aktiverar ditt lugn-och-ro system (där kroppen och nervsystemet återhämtar sig). 

Fundera på om det är en rimlig förväntan att varje dag, i varje arbetsuppgift eller fritidsprojekt, slå gårdagens insats. Ger du dig själv utrymme att ha dåliga dagar utan att döma och slå ner på dig själv? Vad säger du?



 

Foto: Lukas Blazek, Unsplash Foto: Lukas Blazek, Unsplash













Hårt jobb lanseras som en av ingredienserna i samhällets framgångsrecept. I vår framgångskultur lever vi efter idén om att hårt jobb lönar sig och att det är något som vi bör sträva efter för att bli lyckliga. Hårt-jobb mentaliteten speglar samhället som vi lever i. Ett tufft klimat där vi ser varandra som konkurrenter. Där vi behöver ha vassa armbågar och en hård attityd för att ta oss fram. Antingen vinner du eller så förlorar du. Hårt-jobb mentaliteten signalerar att vi måste prestera för att duga.

Det är svårt att gå igenom livet utan att prestera och det är inte heller något att eftersträva, då vi människor mår bra av att prestera. Att vi behöver göra en insats för att få något är sen gammalt. Det är rimligt. Däremot är jag kritisk till att prestation måste vara något som bör utföras ”hårt” och jag tror inte heller på föreställningen om att hårt jobb alltid lönar sig.

Under många år och i början av min karriär levde jag efter ”hårt jobb lönar sig” konceptet. Jag tänkte att om bara jag har viljan och lite jäklar-anamma så kan jag nå dit jag vill och klara det jag bestämmer mig för. Jag såg hårt jobb som något som var på bekostnad av min hälsa. Att det innebar att jag var tvungen att sitta uppe sent och offra min sömn för att prioritera görandet. Sova var något som jag kunde göra sen när jag hade nått mina mål eller var död.

Jag slängde i mig lunchen på två minuter, höll mig så länge som det gick när jag var kissnödig och tog sällan pauser från datorn. Jag tänkte att jag kunde spara in ett par minuter på att hålla ut, det var väl effektivt? Jag hade lärt mig att det var viktigt att göra något nyttigt för att förtjäna att vila. Att jobbet inte kunde vara tillräckligt bra om det inte kändes jobbig eller innefattade att jag plågades på något sätt.

Vi blir belönade för att jobba hårt, att göra något extra. Det kan exempelvis vara att arbeta övertid eller tacka ja till något som ligger utanför våra arbetsuppgifter. Vi lär oss att vi behöver levla upp, öka prestationen och bli bättre för att få bekräftelse. Att (över)prestera är det som räknas och som värderas högt. Det räcker inte längre med att bara göra sitt jobb. Det finns stora risker med att tro på att hårt jobb alltid lönar sig eftersom vi då lägger en förväntan i att det kommer löna sig och att vi kommer bli belönade om vi fortsätter att vara duktiga. Men det är en falsk trygghet och spär ytterligare på drivkraften att prestera. Istället signalerar det att vi inte duger som vi är och att vi aldrig bör nöja oss.

Runt omkring oss hör vi ständigt hur den som gjort något extra eller jobbat hårt möts av hejrop och beundran ”du är så driven och duktig”. Sällan hör man om kollegan som gick hem en timme tidigare för att lägga sig på soffan med en påse godis framför sin favoritserie. Även om vi förstår att det inte är särskilt sunt att belöna detta typ av beteende, så har vi en positiv koppling till att (över)prestera.

Men faktum är att vårt ständiga prestationsfokus gör att vi kan bli beroende av att prestera och det är en av bovarna till att allt fler presterar sig till utmattning. Jag var en av dem. Mitt liv gick ut på att jaga prestationer och jag var aldrig bättre än min senaste prestation. Vi behöver förstå att det inte är hållbart att ständigt öka, göra mer eller inte ges möjlighet att ha dåliga dagar. För det är inte mänskligt och definitivt inte en hållbar strategi om du vill ha hälsan i behåll.

Idag tror jag inte på föreställningen om att hårt jobb lönar sig, för jag vet bättre. Efter min utmattning har jag behövt omvärdera mitt liv och idag arbetar jag smart. Trots en begränsad energi och kognitiva begränsningar (sviterna av min utmattning) vet jag att det går att må bra och samtidigt prestera. Hur ser du på hårt jobb-mentaliteten? 

Vill du läsa mer om den osunda prestationshetsen?
Spana då in min populära och kostnadsfria e-bok  ”prestationen var min näring och resultatet blev utmattning”. Signa upp dig här!

När jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom hade jag svårt att hitta information och förklara för min omgivning vad utmattning egentligen var och innebar. Jag har därför sammanställt en lista till dig om vad som är viktigt att känna till som anhörig när det gäller utmattningssyndrom. Oavsett om du är chef, kollega, vän eller familj. 

Ps. i slutet av inlägget väntar en överraskning :)

1. Det yttre speglar inte insidan
Utmattningssyndrom är oftast något som INTE syns på utsidan. Många utav oss har en bild av att en sjukdom är något som vi kan ta på och se med blotta ögat. Det är psykiskt krävande och frustrerande för den drabbade att sjukdomen inte syns eftersom det kan vara svårt att sätta ord och förklara hur sjukdomen känns. Därför är det inte ovanligt att den drabbade känner sig ensam och många gånger lider i det tysta. Okunskapen i samhället och inom vården är fortfarande stor. Det inte heller ovanligt att man som drabbad upplever att man behöver bevisa att man är sjuk.

2. Återhämtning tar tid!
Att återhämta sig från utmattningssyndrom tar lång tid. Förutom att utmattningssyndrom ger upphov till skador och förändringar i hjärnan krävs det ofta en omfattande livsstils- och beteendeförändring. Alltså, det är inget som görs över en natt. Långvarig stress påverkar hjärnans strukturer och kopplingar till övriga organ i kroppen. Vid utmattning får vårt larmsystem större plats, vilket gör att vi känner oss oroliga och blir skrämda för minsta lilla ljud. Minnet blir sämre då hippocampus (delen i hjärnan där arbetsminnet sitter) krymper vid långvarig stress. Hjärnbarken i pannloben blir tunnare och vi får svårt att planera och koncentrera oss. Men för att ingjuta hopp till dig som läser: hjärnan att plastisk och den kan återhämta sig men det är långt i från alla som blir ”friska”.  Många upplever en sårbarhet och känslighet för stress resten av livet. Ja, långvarig stress är ett gift för vår kropp och hjärna.

3. Utmattning är skammens sjukdom
Utmattningssyndrom är ofta förknippat med skam och skuld. Att inte längre orka det man tidigare gjort påverkar självbilden. Att många dessutom förknippar utmattning som något svagt hjälper inte till. Dock vill jag slå hål på fördomen om att det enbart är ”svaga" som drabbas. Det stämmer alltså inte. Utmattningssyndrom drabbar främst de individer som är ambitiösa, engagerade och högpresterande som vill mycket och har ett stort hjärta. De sätter andra människors välmående framför sig själv. De kan ha svårt att sätta gränser och har en förmåga att pressa sig långt över för vad som är hälsosamt. För en prestationsmänniska, kan utmattning ses som ett stort nederlag och det kan ta tid att acceptera sjukdomen. Att inte orka göra det man tidigare gjort som frisk, kan resultera i mer skuld-och skamkänslor. Det gäller även dig som anhörig och det är inte ovanligt att du känner dig maktlös och har svårt att acceptera att den drabbade inte orkar eller är samma person som tidigare.

4. Det går inte att ”rycka upp sig” från utmattning
Utmattningssyndrom är en allvarlig sjukdom och det är inget tillstånd som du kan ”rycka upp dig” ifrån. Att pressa en person med utmattningssyndrom att komma tillbaka och bli frisk så fort som möjligt, kommer enbart leda till att hen mår sämre. För det går inte att prestera sig ur en utmattning. De prestationsstrategier som den utmattade kanske tidigare använt sig utav fungerar inte längre. Är den drabbade dessutom en person som vill göra ett bra jobb och vill vara duktig (vilket ofta är fallet), kan det elda på sjukdomen ytterligare. Då är det lätt att hen börjar jämföra sig med den personen hen var innan utmattningen. Och kan man då inte leva upp till det kommer besvikelse- och misslyckandekänslorna som ett brev på posten.  

5. Arbetsträning är en del av läkningsprocessen
Arbetsträning är inte ett kvitto på att den drabbade är frisk. Många gånger tvingas den drabbade tillbaka tidigare till arbetet, än vad som är optimalt för läkningsprocessen. Det kan exempelvis bero på att man får avslag på sitt läkarintyg från Försäkringskassan och det kan resultera i motsatt läkningseffekt. Det kan vara svårt för den drabbade att veta när det är dags att börja arbetsträna. Men att utgå ifrån att det ska finnas energi över till vardagssysslor och saker du mår bra av, är en bra utgångspunkt. Alltså arbetsträningen ska inte äta upp all energi. Det måste finnas energi över till att orka göra saker som den drabbade mår bra av annars kanske man bör fundera på att ta ett steg tillbaka.

6. Det finns inget reservbatteri
När energin är slut är den slut. Det finns inget reservbatteri och ta av. Att hitta en bra balans mellan aktivitet och återhämtning kan ta tid och vara frustrerande för den utmattade. Vad den drabbade orkar kan skilja sig från dag till dag. En person med utmattningssyndrom behöver mycket sömn och vila/pauser mellan varje aktivitet. Vardagsaktiviteter såsom att duscha, ringa ett samtal, promenera eller laga mat kan upplevas som att bestiga ett berg för en person som har utmattning. I alla fall initialt i processen. 

7. Det är inte skönt att vara sjukskriven
Det är inte skönt att vara sjukskriven, utan nödvändigt. Utmattningssyndrom är en sjukdom där livet i mångt och mycket handlar om att överleva. Att ta sig igenom dagen. Det är ingen som längtar efter att inte kunna ta hand om sig själv, inte ha kraft till att klä på sig eller inte kunna stå upp på grund av yrsel. I samma veva som man får utmattningssyndrom hamnar du utanför systemet. Du har inget jobb att gå till och det sociala livet förändras. Det kan ta tid att känna meningsfullhet i sin vardag igen. 

8. Känslolivet påverkas
När vi utsätts för långvarig stress blir vi duktiga på att trycka undan våra känslor. Det är inte ovanligt att den utmattade känner sig likgiltig eller inte kan visa några känslor. Det kan ta tid att komma i kontakt med sina känslor igen efter många år av stress. Det kan också upplevas omtumlande för den drabbade att möta dem känslor som hen har tryckt undan under lång tid. Det är naturligt.

Sharing is caring!
Självklart går det bra att dela inlägget på sociala medier eller varför inte skriva ut det och ge till någon som behöver det :) 

Gratisgåva till dig!
OCH sist men inte minst så vill jag ge dig en gratisgåva. Jag har tagit fram mina 7 bästa och praktiska tips på vad du som anhörig kan göra för att stötta någon med utmattningssyndrom. Hur bra? Ladda ner gåvan här!