Välkommen in i värmen!

Här på utmattningsbloggen snackar vi om stress, prestation, utmattning och återhämtning. Det här är för dig som känner att du är nära en stresskollaps, är sjukskriven för utmattningssyndrom eller håller på att återhämta dig ifrån en utmattning. Du är inte ensam!

Fråga: vad tycker du om träning vid utbrändhet?

Svar: Det är en svår fråga och det finns inte ett enkelt svar. Det är individuellt vad du klarar av och behöver och det beror väldigt mycket på vart du befinner dig i din utmattningsprocess. När vi utsätter kroppen för pulshöjande aktiviteter så aktiveras kroppens stressystem och produktionen av stresshormonet kortisol ökar. Vid utmattningsssyndrom så fungerar inte kroppens kortisolproduktion som den ska, vilket gör att du kan uppleva stressymtom som bland annat matthet i kroppen, sjukdomskänsla, hjärntrötthet och muskelsvaghet under eller efter fysisk aktivitet.
 


Läs också: därför ska du inte säga "ryck upp dig" till någon med utmattningssyndrom



Initialt i en utmattningsprocess kan träning för en utmattad person likställas med att ta en dusch, klä på sig eller tömma diskmaskinen. Det kan vara otroligt frustrerande att inte orka lika mycket som du tidigare har gjort, få stresspåslag av en promenad runt kvarteret eller inte kunna träna på samma sätt som du tidigare har gjort. Det är viktigt att förstå att du inte kan träna eller prestera dig ur en utmattning, utan det handlar mer om att begränsa dig själv. Göra mindre än vad du tror att du kan eller vill och lägga in betydligt mer återhämtning. Både innan och efter varje aktivitet. 


Omdefiniera begreppet träning

Först och främst behöver vi omdefiniera begreppet träning. Vad är det? Många utav oss kopplar träning till prestation. Att du måste träna minst en timme för att det ska räknas, att du måste mäta hur många steg du går per dag eller hur många kalorier du förbränner - att det är antalet svettdroppar som bestämmer om du har gjort en bra insats eller inte. När du drabbas av en utmattning kan du inte prestera på samma sätt som tidigare. Det innebär också att du behöver tänka om och omvärdera träningen. Vad skulle hända om du plockar bort prestationen ur begreppet träning och istället låter kroppen få styra vad den orkar och behöver?


Låt kroppen få bestämma vad du behöver

”Va, ska jag inte sätta mål?” Du är säkert van vid att i förväg bestämma vad och hur mycket du ska träna per vecka. Men vid en utmattning är det klokt att låta dagsformen få vägleda dig i vad du behöver. Kanske känner du att kroppen vill strecha ut, du vill få ner andningen i magen, ligga på en matta i tystnad eller gå en promenad ute i naturen? Genom att utgå ifrån kroppen så lär du dig att lyssna inåt och komma i kontakt med dig själv. 

Risken med att sätta prestationsinriktade mål i det här stadiet som exempelvis "jag måste träna 3 gånger i veckan för att det ska ge något" kan leda till att vi pressar oss själva mer än för vad som är hälsosamt, i strävan efter att uppnå målet. Vilket kan få negativa konsekvenser. Om du inte når upp till detta kan det skapa misslyckande- och besvikelsekänslor och det är lätt att tro att det är något fel på dig. När det i själva verket är fel på målsättningen. Vi använder oss utav en gammal måttstock, trots att det är ett nytt tillstånd med andra förutsättningar. Det viktiga är inte att du tränar x-antal gånger per vecka eller vad du tränar utan att du istället lägger fokus på att lära känna hur du mår och utifrån det bestämmer vad du behöver. Varje dag är unik och dagsformen likaså. 


Begränsa, begränsa & begränsa!

Tråkigt men sant. Många utav oss är vana vid att köra på. Känns det bra att gå en promenad runt kvarteret, utökar vi gärna det till en längre promenad nästa gång. Men det kan vara sunt att prova att ligga kvar på samma läge ett tag (oftast längre än vad du tror) för att lära känna vilken nivå som funkar för ditt tillstånd. Tanken är att du ska hitta en hållbar nivå som är anpassad utifrån dina förutsättningar just nu.

Ett bra riktmärke att utgå ifrån är att titta på hur mycket återhämtning du behöver efter varje fysisk aktivitet. Hur snabbt kommer kroppen i balans? Mår du ofta dåligt och behöver mycket tid för att återhämta dig, är ansträningen troligtvis för tuff utifrån där du befinner dig just nu. Har du energi över eller återhämtar dig förhållandevis snabbt efter att du exempelvis har gått en promenad, är det en rimlig ansträngningsnivå att stanna kvar på.

Att hitta din nivå kräver givetvis att du testar dig fram och det tar ofta längre tid att vad du tror. Det innebär också att du kan uppleva att du mår sämre en period eller får "bakslag" i din utmattning. Prova då att lägga in dubbelt så mycket återhämtning och minska träningen (mängden, tiden eller ansträngningen).


 

Vad kämpar du med när det gäller träning och utmattning?

Ps. Du vet väl att jag öppnar upp dörrarna för Utmattningen Academy nu i vår? Utmattningen Academy är ett medlemsprogram för dig som vill hitta ett hållbart sätt att leva på under och efter din utmattning, där återhämtning har en naturlig plats i ditt liv. Läs mer och anmäl ditt intresse här!

Kroppen består utav flera miljarder celler som fungerar som kroppens byggstenar. Alla celler har olika uppgifter, tydliga ansvarsområden och funktioner - precis som ett stort logistikbolag. De behöver kunna samarbeta, veta vad de ska göra och ständigt anpassa sig utifrån varandra för att "bolaget" ska flyta på - detta logistikprojekt som varje dag pågår inom oss behöver fungera för att vi ska kunna existera. 

Det här samspelet kanske inte är något som vi går runt och tänker på särskilt ofta. När allting rullar på och fungerar som de ska, är det lätt att man börjar ta saker för givet. Men jag tycker det är intressant att reflektera över hur cellerna mår och hur stress kan påverka oss på cellnivå. För jag tror att hälsa börjar i våra celler och att vi kan hitta många svar på hur vi kan stärka vår hälsa genom att blicka inåt. 

Långvarig stress är cellernas värsta fiende. Och för att du ska förstå varför det är så, behöver jag förklara hur det fungerar där inne. I våra kroppar. Varje dag sker det en maktkamp inne i våra celler. Det är som en boxningsfajt mellan antioxidanterna och kroppens fria radikaler. Där antioxidanternas uppgift är att skydda våra celler mot de fria radikalernas slag. De fria radikalernas uppgift är att bryta ner våra celler medan antioxidanterna jobbar för att neutralisera slagen och angreppen (som sker tusentals gånger per dag) från de fria radikalerna.

Stress är en den största bidragande faktorn till att det uppstår en obalans i matchen mellan antioxidanterna och de fria radikalerna, eftersom att stress ökar produktionen av de fria radikalerna. Det är som att det plötsligt står tre mot en i boxningsringen, där antioxidanterna är i underläge. När produktionen av de fria radikalerna är högre än intaget av antioxidanterna uppstår det något som heter oxidativ stress. Det resulterar i att våra celler börjar rosta inifrån. Oxidativ stress kan i sin tur påverka utvecklingen av diverse sjukdomar såsom bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är det oerhört viktigt att det finns tillräckligt med resurser i form av antioxidanter i vår kropp, för att kunna skydda cellerna mot rost. 

Vad kan du göra för att motverka oxidativ stress?

1. Minska stressen. Genom att minska stressen så minskar vi också produktionen av de fria radikalerna. Det är viktigt att ha med sig att oavsett om vi äter bra, bildar kroppen fria radikaler. Det sker i en del av processen när kroppen omvandlar våra näringsämnen och syret till koldioxid och vatten. Det är denna process som ger oss människor energi. Bildandet av fria radikaler är en viktigt del av kroppens signalsystem, men ett överskott kan som sagt leda till oxidativ stress.

2. Stötta kroppen genom att äta livsmedel som är rika på antioxidanter (e-vitamin, selen, c-vitamin etc.) så ökar du antioxidantförsvaret i kroppen. Antioxidanter hittar du bland annat i livsmedel som bär, grönsaker, frukter och kryddor. Antioxidanter är något som vi aktivt behöver tillföra och äta varje dag för att motverka oxidativ stress. Dessa näringsämnen har stor betydelse för vår hälsa och inte minst för våra celler. 

Kommer någon att gilla min bild? Vad ska jag skriva? Kan jag dela med mig av detta eller är det för personligt? Varför skulle någon följa mig? Tänk om jag missar något viktigt eller om mina följare tycker att jag är tråkig? Sociala medier är en stressfaktor för många utav oss. Oavsett om du är en passiv användare som lägger upp en bild per år eller en aktiv användare som kontinuerligt lägger upp bilder och engagerar dig, är jag säker på att du vid något tillfälle har känt dig överväldigad och stressad av sociala medier. Det har i alla fall jag upplevt. 

Två saker som kan stressa mig på sociala medier

1. Att jag alltid går att nå och finns på flera plattformar

Även om jag stänger ner Instagram och Facebook, så fortsätter världen att snurra på sociala medier. Jag kan ibland få dåligt samvete av att någon som följer mig har tagit sig tiden att skriva till mig, men att jag inte har möjlighet att svara eller ge personliga ”råd” till alla som skickar privata meddelanden på sociala medier (vill du ha min hjälp svarar jag dock alltid på min mejl). Jag tycker det kan vara stressande att kommunikationen idag kan ske i så många olika medier - samtidigt! Det gör att jag kan känna mig disträ och ibland glömmer bort att svara.

2. Att vara relevant och konstant skapa bra innehåll

Algoritmerna på sociala medier styr bl.a. vilka inlägg som presenteras för dig i ditt flöde och det blir allt svårare att nå ut organiskt på sociala medier. Jag lägger otroligt mycket tid på att skapa innehåll och vill verkligen att det ska vara givande för dig att hänga med mig här på bloggen, Instagram och snart i Utmattningen Academy. De finns dagar då jag känner mig tom på inspiration. Då jag inte vet vad jag ska skriva. Jag kan känna en stress över att ständigt behöva ”leverera” ett värdefullt och relevant innehåll.

Det finns också dagar då det känns extra ensamt. Jag skriver, blottar och delar med mig. Men ibland känns det som att jag pratar med mig själv. Är det ens någon som lyssnar? Tycker att mitt innehåll är värdefullt? Innerst inne vet jag att det är det. För jag lägger bara ut sånt som jag själv uppskattar (och det räcker egentligen). Men eftersom sociala medier är min främsta marknadsföringskanal och där många möter mig för första gången, är det viktigt för mig att du tycker det är relevant som jag skriver. 


Utmaningar med sociala medier

Mycket information och intryck för hjärnan att bearbeta

Genom ett knapptryck fyller vi vår hjärna med massor av intryck. Alltifrån färger, budskap, texter och bilder tas in och registreras i vår hjärna. Beroende på hur du fungerar kan det upplevas övermäktigt och dränerande att ta in och bearbeta mycket information på kort tid.

Att vi ser världen genom ett filter

På sociala medier ser vi världen genom ett polerat filter vilket kan göra att vi skapar en skev bild av hur verkligheten ser ut. Även om vi är medvetna om det, kan det ändå vara svårt att "sålla bort" det polerade filtret när vi tittar på sociala medier. Hjärnan kan helt enkelt inte kan skilja på fantasi och verklighet. När vi ser världen genom ett filter kan det verka som att alla andra lever ett perfekt liv, alltid har städat, är pigga och fräscha, ser perfekta ut och inte har några problem. Matar vi hjärnan med detta tillräckligt ofta blir det tillslut vår verklighet. Även om den ”riktiga” verkligheten inte ser ut så. Tänk på att påminna dig själv om att alla väljer vad de vill visa och inte lyfta fram på sociala medier.

Gränslösheten!

Det finns inget givet slut utan det går alltid att scrolla mer, hitta nya personer att följa, engagera sig i hashtags, flöden etc. Det är så otroligt lätt att fastna i ett svart hål - i ett oändligt slöscrollande - som både dränerar dig och äter upp din dyrbara energi.

Designat för att trigga vårt belöningssystem

Sociala medier är designat för att trigga vårt belöningssystem, vilket kan göra att vi blir beroende av att hänga på sociala medier. Det är viktigt att förstå att de som har tagit fram apparna vill att du ska vara aktiv, engagera dig och vara inne på plattformarna ofta. 

Jämförelsehetsen

När vi genom ett enkelt klick får tillgång till en värld fylld med olika människors liv skapar det utrymme för jämförelse. När du fastnar i jämförelseträsket flyttar du fokus från dig själv. Det kan göra att du går ifrån plattformen med en känsla av otillräcklighet, misslyckande och att du inte duger som du är. Istället för att känna dig inspirerad och upplyft, blir besöket en jämförelsetävling.

Jag tycker att sociala medier är ett fantastiskt verktyg på många sätt och som jag inte skulle vilja vara utan. Det hjälper mig att sprida information om stress, inspirera dig till att leva ett mer hållbart och mänskligt liv, skapa relationer (vilket jag älskar!) och komma i kontakt med andra likasinnade personer. Men eftersom sociala medier är ett relativt nytt fenomen är det inte alltid helt enkelt att veta hur man ska hantera eller förhålla sig till det på ett hälsosamt sätt. Och eftersom vi lever i en gränslös värld som pågår 24/7, ställer det också högre krav på dig och mig - att vi sätter våra egna gränser.

Här kommer fem frågor som du kan ställa till dig själv för att hantera sociala medier på ett medvetet och hållbart sätt (utan att drunkna).

1. Varför vill du använda sociala medier? Är det för att få inspiration? Vara en del av ett community? Hålla kontakten med dina nära och kära? Snoka runt? Komma i kontakt med likasinnade?

2. Hur mår du när du är på sociala medier? Känner du dig ofta inspirerad, glad eller lugn när du lämnar appen? Eller känner du dig otillräcklig, ledsen och omotiverad? Låt ditt mående visa vägen för vad du behöver.

3. Bestäm dig för hur du vill använda sociala medier (du behöver självklart inte använda det om du inte vill). Vilka plattformar vill du vara aktiv på? Varför/varför inte?

4. Hur mycket tid (per dag och vecka) vill du lägga på sociala medier? Sätt ett alarm som påminner dig om när du har uppfyllt kvoten eller sätt en gräns för din skärmtid (det kan du göra på vissa telefoner).

5. Vem vill du följa? Vad för miljö vill du skapa inne på din sida? Vilka människor vill du ska dyka upp i ditt flöde? Gör en inventering av vad du har och behöver.

Berätta! Vad stressar dig på sociala medier? Hade varit så intressant om du vill dela med dig av dina tankar i kommentarsfältet! 

Vill du få hjälp att fånga guldkornen i din vardag och känna mer glädje, tacksamhet och meningsfullhet i din tillvaro? Min digitala tacksamhetsdagbok som jag har tagit fram hjälper dig att stanna upp, lyssna inåt och reflektera över dagen. Läs mer här!
 

Du har säkert fått höra kommentarer eller kanske själv har sagt att "det bara är att rycka upp sig" och "att det handlar om inställning" när det gäller att ta sig ur en utmattning. Men faktum är att det varken handlar om vilja, inställning eller prestation.

 

Läs också: 8 lärdomar om utmattningssyndrom



Innan kroppen går in i en utmattning befinner sig kroppen i en uppvarvningsfas, där kroppen går på högvarv. Den här fasen kan vi befinna oss i under flera år och det kan därför vara svårt att vara medveten om stressen när vi är mitt uppe i den. I denna fas är det vanligt att du känner dig energifylld, övertaggad och går runt med en spänd kropp (spända axlar, käkar och bröstkorg). Om du är van vid att prestera så kan det också vara riktigt härligt att befinna sig här (för vi är duktiga och når våra mål) och kan nästintill framkalla en euforisk känsla!

Det kan göra att vi blir beroende av att befinna oss i det här tillståndet och att prestera, då vi blir belönande för det. Vilket kan göra att vi anstränger oss mer, biter ihop och presterar hårdare för att försöka upprätthålla denna härliga känsla. Det kan också leda till att vi tar till andra medel, såsom energidrycker och socker för att döva det är vi egentligen känner. Det gör att vi får svårt att varva ner, hjärtat slår snabbt och andningen blir ytlig. Vilket beror på att kroppen befinner sig i ett stresspåslag och matar ut bland annat kortisol för att hantera stressen.

Kortisol är ett så kallat stresshormon som utsöndras när vi upplever stress och påfrestningar. Kortisol är livsnödvändigt för oss, precis som vatten är för blommor och växter. Föreställ dig en trädgård som består av rosor, tulpaner och pelargoner. För att blommorna ska frodas och växa behöver de vatten kontinuerligt. Kortisolet (precis som vattnet) hjälper oss att bibehålla balans och har en viktig funktion för kroppens olika system. Det gör att vi bland annat känner oss pigga på morgonen, har energi under dagen och håller blodsockret på en jämn nivå.

Men om du går runt för länge med hög stress så fortsätter kroppen att skjuta ut kortisol och bryter istället ner kroppen. För att återgå till liknelsen med trädgården, så kan det likställas med att det ösregnar i flera dagar, vilket gör att blommorna blir övervattnade. Marken blir sumpig, lerig och växterna hängiga. Precis som för blommorna så behöver kroppen möjlighet till återhämtning för att återställa balansen. Och den möjligheten försvinner när kroppen konstant befinner sig i stress och duschar i kortisol. Det i sin tur kan resultera i att kroppen blir utmattad och kortisolproduktionen slutar att fungera som den ska. Det gör att du känner dig trött, orkeslös och får stressymtom så fort du belastar kroppen.

Tidigare, i den inledande fasen, kanske det har fungerat att rycka upp dig och lösa dina utmaningar genom viljekraft. Men det är för att du har haft ett system och en kropp som har fungerat. När du drabbas av utmattning är obalansen så stor att du inte kan reperera det med inställning, vilja eller driv. Därför är det inte särskilt effektivt att säga till någon med utmattningssyndrom att det bara är att "rycka upp sig". Det är lika dumt som att säga till en död blomma att börja leva igen. Det är alltså inte fysiologiskt möjligt.

Det kan också leda till skuld-och skamkänslor för att man inte klarar av att lösa sina problem på samma sätt som man kanske tidigare har gjort. Att uppmuntra någon att rycka upp sig kan också göra att man försöker låtsas må bättre än vad man egentligen gör och börjar prestera för att bevisa att man duger. Allt detta kan påverka läkningsprocessen negativt och trigga igång stressen ytterligare.

Ps. Du har väl inte missat att du nu kan anmäla ditt intresse till Utmattningen Academy - en medlemsportal och community för dig som vill hitta ett hållbart sätt att leva på under och efter din utmattning. 

Fråga: "Hur tänker du kring att berätta att man har haft utmattningssyndrom på kommande arbetsintervju?"  

Svar:
Så här tänker jag. Det är såklart upp till dig vad du väljer att göra i en sådan situation och om du känner dig bekväm med att berätta. Jag är säker på att du gör det som är bäst för dig. Flera faktorer kan spela roll om man väljer att berätta om sin utmattning eller inte. Det kan exempelvis bero på vart du befinner dig i livet, hur din jobbsituation ser ut, om du anser att det är relevant att ta upp eller vad du upplever för värde av att berätta. Som jag ser det kan det både finnas för- och nackdelar med att berätta om sin utmattning på en arbetsintervju.

Att berätta:

  • När du berättar om din utmattning så öppnar du naturligt upp för en dialog kring ämnet. Det gör att du enklare kan ställa frågor om hur arbetsgivaren ser på stressrelaterad ohälsa och hur de arbetar med personalvård (både förebyggande, hälsofrämjande och rehabiliterande). Det ger dig också en indikation på hur arbetsgivaren bemöter dina frågor och en inblick i hur de arbetar med dessa områden. 
 
  • Om du fortfarande lever med konsekvenserna av din utmattning, kan det kännas både befriande och lättare att prata om ditt mående om du är öppen med det från början. Genom att visa dig sårbar kan din potentiella framtida chef också förstå dig och vara ett bättre stöd framöver. 
 
  • Har du varit långtidssjukskriven och varit borta från arbetsmarknaden ett par år, kanske du till och med får frågan på arbetsintervjun att berätta mer om denna period. Många ser utmattning som ett nederlag. Men vad skulle hända om du istället såg det som en styrka? Var inte rädd för att lyfta fram din utmattningserfarenhet som en lärdom. Jag är säker på att du har lärt dig massor om dig själv, vad som är viktigt i ditt liv och vad du behöver för att må bra. Du är unik och dina erfarenheter behövs, speciellt inom arbetslivet. Genom att dela med dig av din historia kan du slå hål på fördomar och sprida kunskap - som kan hjälpa andra.


Att inte berätta:

  • Det finns självklart alltid en risk med att ta upp sin utmattning på en arbetsintervju som du behöver vara medveten om. Om du exempelvis är i ett desperat behov av jobb, så kan det vara enklare att inte berätta, för att inte riskera att utmattningen påverkar beslutet negativt. För sanningen är den att det tyvärr fortfarande finns många fördomar om utmattning. Det är långt ifrån alla arbetsgivare som ser positivt på att ha en utmattning med sig i bagaget eller har förståelsen för det. Utan snarare ser det som en börda för företaget (detta är troligtvis ändå inte rätt arbetsplats för dig). Det är ingenting som du kan påverka men det kan vara bra att känna till. Alla är inte lika förstående som vi är här.
 
  • Det kan också vara så att du väljer att inte berätta om din utmattning för att du inte ser något värde i att vara öppen med det. Kanske är det så att du inte vill riskera att företaget ska identifiera dig med en tidigare utmattning. 

Oavsett vad du väljer så kom ihåg att se intervjun som ett samtal, inte ett förhör. Arbetsintervjun är lika mycket till för dig som för arbetsgivaren och ger er båda möjligheten att lära känna varandra och ställa frågor. Var inte rädd för att ställa “jobbiga” frågor. Det är viktigt att du tar reda på så mycket som du bara kan under intervjun. Du behöver ha information för att kunna ta ett bra beslut och för att veta om det är ett ställe som du kan se dig själv arbeta på eller inte. Du väljer arbetsplats lika mycket som arbetsgivaren väljer dig. Det ska kännas rätt för er båda!

Ps. Du har väl inte missat att du nu kan anmäla ditt intresse till Utmattningen Academy - en medlemsportal och community för dig som vill hitta ett hållbart sätt att leva på efter din utmattning. 

Vad är prestationsbaserad självkänsla?
Att ha en prestationsbaserad självkänsla innebär att du skapar din självkänsla genom att prestera och vara duktig, dvs. du baserar ditt egenvärde utifrån vad du gör. Det kan exempelvis göra att du upplever föjande:

  • Att du tycker det är jobbigt att stå upp dig själv - för det du tycker och känner för att du är rädd att göra din omgivning besviken. 
  • Du avskyr att misslyckas. Ett nederlag är det värsta tänkbara som skulle kunna hända dig. Att göra fel eller misslyckas försöker du undvika till varje pris. För misslyckas du känns det som att du är misslyckad. 
  • Har svårt att be om hjälp. Du är van vid att lösa din problem själv och har en "jag klarar det själv mentalitet" 
  • Har svårt att veta när det dags att släppa taget om en uppgift då det känns som att du alltid kan göra mer. Du nöjer dig inte förrän det är perfekt. 
  • Tycker det är utmanade att prioritera dig själv och dina egna behov. Det känns mer naturligt att ta hand om alla andra och finnas där för din omgivning. 


En bra dag är helt enkelt baserat på vad du har gjort, hunnit med och hur du har presterat. När du ständigt måste prestera för att visa dig värdig är det inte ovanligt att du ökar ambitionsnivån, vilket gör att du behöver anstränga dig hårdare. Det i sin tur kan leda till överprestation.

Kortsiktigt kan den här strategin vara belönande. Det kan hjälpa dig att nå dina mål och se till att du får det du vill ha i livet. Att prestera kan till och med skapa en beroendeframkallande känsla - en euforisk känsla som gör att du vill ha mer. 

Men på långsikt kan detta beteende få allvarliga hälsokonsekvenser. Studier visar att individer som har en prestationsbaserad självkänsla har större risk att drabbas av utmattningssyndrom. 

När du skapar din självkänsla genom prestation är risken stor att du aldrig får nog. Oavsett hur mycket du presterar så känns det som att det aldrig är tillräckligt. Risken är stor att du brinner upp i båda ändarna för att du vill finnas där för alla andra och tillslut kör du slut på dina resurser.

Har du en prestationsbaserad självkänsla?
Det var Lennart Hallsten, docent i psykologi och forskare, som myntade begreppet prestationsbaserad självkänsla. Det var även han som tog fram ett självuppskattningstest med fyra frågor som du kan ställa till dig själv för att ta reda på om du har en prestationsbaserad självkänsla eller inte.

Även om det var ett tag sedan han tog fram dessa påståenden kan det ge dig en hint - en ökad medvetenhet om dig själv. Försök att vara öppen och ärlig mot dig själv när du svarar på frågorna och tänk på att utgå ifrån hur du upplever det just nu. 

Testet är framtaget utifrån en femgradig-skala (1-5) där:
1 = Stämmer inte alls.
5 = Stämmer helt. 


 

Fråga 1: Jag tror att jag ibland försöker bevisa mitt värde genom att vara duktig. 


Fråga 2: Jag känner ibland att jag måste vara lite bättre än andra för att duga inför mig själv.  

Fråga 3: Min självkänsla är alltför mycket bereoende av vad jag åstadkommer i mina dagliga sysslor. 

Fråga 4: Jag känner ibland ett inre tvång att åstadkomma något värdefullt här i livet. 


Räkna ihop hur många poäng du får. Har du 16 poäng eller mer så har du en prestationsbaserad självkänsla. Om du vill får du gärna dela med dig av resultatet i kommentarsfältet. 

Ps. vill du läsa mer om min prestationsresa och väg till utmattning? Ladda ner min kostnadsfria lättlästa e-bok här. 



Idag är jag tillbaka efter två veckors ledighet. Initialt visste jag inte riktigt om jag skulle ta ledigt från att uppdatera mina sociala medier under jul och nyår. Men kroppen och sinnet ville det - så jag lyssnade! Den senaste tiden har jag känt mig dränerad. Tom på energi. Tom på idéer. Tom på kreativitet. Inte de bästa tillståndet att befinna sig i när man nyligen har startat eget, hehe. 


Läs också: Är det svårt att vara företagare och utmattad samtidigt


Så, man kan lugnt säga att ledigheten kom i rätt tid. Jag behövde detta. Få in ny luft i systemet. Känna energi under vingarna. För att komma tillbaka till mig själv. Under ledigheten landade jag i två saker som jag vill dela med mig av till dig.

1. Energi är en färskvara - ett par veckors ledighet fyller inte ditt behov av återhämtning för året
Två veckor off sociala medier. Inte helt men iallafall från att uppdatera mina egna kanaler. Jag har vilat, reflekterat, sträckkollat serier och betat av en hel del filmer, käkat gott, promenerat, haft spelkvällar med vänner och fixat några småsaker kopplat till företaget. Typ som att uppdatera länkar och information på hemsidan. Men framförallt har jag tagit dagen som den kommit. Haft få saker inplanerade (oftast max en aktivitet/dag) och utgått från kroppens dagsform. 

Imorse mjukstartade jag dagen med att ligga och dra mig lite extra i sängen. Första tanken jag fick när jag vaknade och slog upp ögonen var: ”Åh, vad jag älskar att sova. Jag längtar redan till ikväll, då jag får sova igen". Kanske inte så konstigt, då jag sov ganska dåligt i natt. Dock var känslan en annan innan jag somnade (brukar vara så). I gårkväll, innan jag släckte lampan för att sova, kände jag mig som ett barn. Som skulle tillbaka till skolan igen och träffa mina kompisar efter jullovet. Du vet lite nervös och förväntansfull. Det pirrade nästan i magen.

Samtidigt som det känns skönt att vara tillbaka känner jag mig ringrostig. Som att det ligger en press på att det "nu är dags" att infria drömmarna och målen som är satta för det här året. Det finns liksom en förväntan att man ska komma tillbaka som en NY människa, så fort det blir ett nytt år. Över en natt ska du vara taggad och fylld med energi.

Jag har insett att, bara för att jag har varit ledig och kanske återhämtat mig mer än vanligt, så har jag inte bunkrat upp ett stort förråd av energi. Jag kan inte leva på dessa två veckor fram tills nästa semester. Den energi som jag har per dag, räcker till det jag prioriterar för dagen. Sen är den slut. Därefter behöver jag återhämtning. Och sömn. Min poäng är att du inte kan samla på energi och skicka över energisaldot till ett sparkonto - som du kan nyttja i framtiden. 

Energi är en färskvara och något som du har en viss mängd av per dag (speciellt som utmattad, då energisaldot inte fungerar på samma sätt som för en frisk individ). Du kan också skapa energi genom att ge dig själv små ”semesterstunder” under dagen. Det kan du göra genom att göra något som du mår bra av och ta micropauser - som ger dig välbefinnande, glädje och kraft.

Så till dig som läser det här och känner igen dig. Det är okej att vara trött. Att känna det du känner efter en ledighet. Oavsett om det är flow eller motstånd. Energi eller trötthet. Förväntan eller nervositet. Var inte så hård mot dig själv.

 

Läs också: Så mjukstartatar du efter semestern



2. Vikten av att ha skygglappar - för att kunna blicka inåt
Under hösten har jag känt ett motstånd till sociala medier. Förstå mig rätt. Jag älskar sociala medier och det är främst på grund av kontakten som jag har med er! Det bandet vill jag alltid ha och min förhoppning är att stärka den relationen ytterligare detta året. Komma närmre dig, dina utmaningar och drömmar. För att det ger mig så mycket! Majoriteten av de som jag följer på mitt Instagram är personer som skriver om stress, utmattning, är egenföretagare som delar med sig av inspiration och personliga resor etc. Det har gett mig mycket pepp och motivation.

Men med tiden har jag också uppmärksammat att jag flera gånger har hamnat i jämförelseträsket (mer än vanligt). Att jag har börjat jämföra mitt innehåll med andra. Att jag har tvivlat på om det jag skriver och gör är tillräckligt bra. Om det är "lönt" att jag också skriver om området, som jag känner så starkt för, när det finns så mycket information och så många andra som lyfter det. Att konstant bli påmind om vad andra gör, hur de pratar om området, vilka åsikter de har osv. har gjort att jag har tappat energi och fart. Kommit längre ifrån min kärna - min sanning. Och min röst har förlorat sin styrka. Det känns nästan som att jag har tappat bort mig själv litegrann.

Under ledigheten ramlade poletten ner. Jag behöver ta på mig skygglapparna för att ha blicken framåt - på min bana. Och ingen annans. När hästar springer ett lopp så har de vanligtvis på sig skygglappar för att de inte ska förlora sitt fokus och behålla sitt flow. Det handlar inte om någon annan än dig själv. Så fort du börjar fokusera på vad någon annan gör, tappar du fokus på dina steg. För min del handlar "att ta på sig skygglapparna" om att skapa förutsättningar för att blicka inåt och ha en stark kontakt med min inre röst. Min kärna och vad som är min väg.

Genom att begränsa och ta avstånd från att inte bli influerad eller påverkad av vad alla andra gör. Skyddar jag min energi och sätter en gräns för mig själv. För vet du vad? Du är den enda som kan skapa din väg. Din röst är unik. Du är den enda som kan förmedla din resa. Du är bäst på att vara du. Du behövs. Din erfarenhet och kunskap är värdefull och gör skillnad för andra.

 

En fråga till dig: Vad är det som gör att du följer mig? (läser bloggen eller följer mig på sociala medier) och vad vill du ha mer av? Tusen tack för din hjälp!

Förra veckan tittade jag i kapp på årets julkalender: panik i tomteverkstan som jag för övrigt tycker är väldigt bra (inget slår dock Mysteriet på Greveholm). Jag har inte sett julkalendern på ett par år. Men i år så kände jag för att få lite julkänsla och jag fastnade för hur de lyfter och pratar om utbrändhet. 



“Tomten har bränt ut sig, han är deprimerad.”

- citat från julkalendern: panik i tomteverkstan, 2019, SVT. 



Årets julkalender handlar nämligen om att tomten har gått in i väggen. Han har tappat gnistan och är utbränd, vilket gör att han helst bara ligger och trycker i sig pepparkakor och juleskum - tomtens hälsotillstånd sätter alltså julen i fara. Efter ett par avsnitt tar tomten hjälp av en livscoach och börjar dricka gröna hälsosamma juicer. Gnistan återvänder, energin är tillbaka på topp och över en natt är han sig själv igen. 

Jag tycker det är jättebra att utmattning lyfts upp och skildras i julkalendern - då stress är vår tids stora folksjukdom (som kostar vårt samhälle miljarder kronor varje år). Men jag ser också att det kan vara problematiskt när det är en skev bild av utmattning som förmedlas i julkalendern. En förenklad och felaktig bild. Här kommer tre saker som jag vill reda ut.
 

  • Bara för att du är utmattad så är du inte automatiskt deprimerad. Många tror att bristen på energi beror på en depression. Men i grund och botten är utmattningssyndrom och depression två olika diagnoser som bör behandlas på olika sätt. Du kan absolut vara deprimerad på grund av din utmattning. Men då utreds det som en egen diagnos.  
 
  • “Utbrändhet” och “gå in i väggen” (som de säger i julkalendern) används i folkmun som ett annat uttryck för utmattningssyndrom. Men i julkalendern lyfts det fram som att du kan vara lite utbränd. Att utbrändhet är ett tillstånd som du själv bestämmer om du kan rycka upp dig i från. Att det handlar om inställning. I julkalendern säger de att tomten har gått in i väggen, men det ser snarare ut som att han bara är lite trött och sliten efter en period av mycket jobb och behöver ett par dagars vila. Det är fullt naturligt. Alla kan vi känna oss omotiverade, vara slutkörda och trötta efter en intensiv period. Men det innebär inte att du är utmattad. Om du inte har några symtom utöver att du känner dig trött - är du inte utmattad. Om du återgår till ditt vanliga liv med samma energinivå (som att ingenting har hänt) efter ett par dagar eller några veckors vila - är du inte utmattad. Vanlig trötthet och den tröttheten som du upplever vid utmattning är två olika typer av trötthet.
 
  • Utbrändhet som begrepp används inte på samma sätt idag som det tidigare har gjort. Uttrycket har fått en del kritik eftersom det är lätt att tolka det som att när du väl är "ut-bränd" kan du inte få tillbaka dina förmågor igen. Det är liksom kört när du väl har bränt ut dig. Men riktigt så är att det inte. Det går att återhämta sig från en utmattning och få tillbaka sina förmågor igen. Även om det är en oerhört lång och smärtsam process. Och det sker definitivt inte över en natt som det förmedlas i julkalendern. 
 

Nu kanske det framstår som att jag gör en höna av en fjäder. Och kanske är det så. Men julkalendern säger ändå någonting om hur många utav oss ser på utmattning i samhället. För det finns väldigt många föreställningar och fördomar kring utmattningssyndrom. Några har jag själv mött och några lyfts fram i julkalendern. Exempelvis: 
 

  • "Att utmattning går att bota med ett par gröna juicer." - om det bara vore så lätt. Att återhämta sig från en utmattning kräver ett omfattande inre arbete, flera livsstils- och beteendeförändringar, men framförallt tid. 
  • "Att du är tillbaka på nolltid." - det tar fruktansvärt lång tid att läka från ett utmattningssyndrom. Du kommer inte "tillbaka" till den du var innan din utmattning. Till det som gjorde dig sjuk. Du kommer vidare, framåt genom att du lär dig att leva med ditt nya jag. 
  • "Att utmattning är förknippat med lathet."  - det är inte lata människor som drabbas av utmattning. Tvärtom. Det är prestationsinriktade individer, som är lojala och ger mycket av sig själv till andra som ligger i riskzonen.
  • "Att du blir dig själv igen, som att ingenting har hänt." - faktum är att ALLT förändras. En utmattning förändrar dig oavsett om du vill det eller inte. Det påverkar både dig, din omgivning och hela ditt liv på olika plan. Allt ifrån ekonomi till självförtroende. 
  • "Att det handlar om viljan att ta sig ur en utmattning." - snarare handlar det om att din starka vilja har gjort att du har hamnat här. Det går inte att prestera sig ur en utmattning och hur snabbt du återhämtar dig har ingenting med din vilja och göra. Den starka viljan att "bli frisk" ger oftast motsatt effekt och gör att vi tar två steg bakåt i vår läkningsprocess. 
  • "Att du måste rycka upp dig och sluta vara så deppig." -  det handlar inte om att man är lat eller inte vill ta sig ur situationen (det är det enda du vill). I själva verket handlar det om att energin inte finns där. Det går inte rent fysiologiskt att ta sig ur "tillståndet" för att du är sjuk. Du kan inte bestämma dig för att bli frisk.
  • "Att du inte kan gå in i väggen som ung." - utmattningssyndrom har ingenting med ålder att göra. Om du utsätts för långvarig stress (utan återhämtning), det kan handla om både inre och yttre stress, så kan du bli sjuk. Punkt slut. 


Det sägs att utmattningssyndrom är fördomens sjukdom. Genom att lyfta upp utbrändhet som något lättvindigt. Något som man bara bestämmer sig för att ta sig ur, så stärks också fördomarna som redan finns. Risken är också stor att vi förminskar sjukdomen och allvaret med vad som sker när människan utsätts för långvarig stress utan återhämtning. Att vi förminskar lidandet hos de som drabbas och dess omgivning, genom att vi slänger med begreppet utbrändhet när vi är trötta och slutkörda. 

 

Vad är dina tankar kring julkalendern i år? 

“Är det inte svårt att vara företagare och utmattad samtidigt?” Den här frågan fick jag på mitt Instagram för ett tag sedan. Och det spontana svaret är såklart: ja!

Jag bestämde mig redan förra året att jag skulle starta eget men det var inte förrän i september i år som jag registrerade min enskilda firma och kunde starta igång på riktigt. Anledningen till att jag bestämde mig för att starta eget var för att jag såg det som det enda alternativet för mig. Som ni vet lever jag fortfarande med konsekvenserna av min utmattning och kommer säkert att leva med dessa ett bra tag framöver (vilket jag har accepterat).

Även om det har gått ett par år sedan jag fick utmattningssyndrom, insåg jag tidigt att om jag ska leva ett liv där jag mår bra, som är hållbart för mig och mina “nya” förutsättningar, så behöver jag skapa ett liv som passar dessa. I dagsläget mår jag så mycket bättre än i början av min utmattning och idag kan jag jobba (på mitt sätt). Jag kan jobba och prestera ganska bra om jag får styra min tid utifrån mina förutsättningar. Jag lägger upp arbetet så att det passar mig och min dagsform. Jag tar pauser när det behövs. Jag behöver inte förhålla mig till mina kollegor och vara en del av “spelet”. Om jag är krasslig vilar jag och tar igen arbetet senare under dagen eller tvärtom. Jag bestämmer själv när jag utsätter mig för stimulans. Jag gör en sak i taget då jag inte tror på multitasking. Sen är det inte riktigt så enkelt att jag kan jobba exakt när jag vill, då jag har kunder att förhålla mig till. Men ja, ni fattar.

Jag förstod ganska snabbt att det skulle bli svårt att hitta en arbetsgivare som kunde erbjuda det jag behöver för att må bra och fungera - i alla fall i dagsläget. Att starta eget efter/med en utmattning är kanske inte är den enklaste vägen men det är den rätta vägen för mig. Just nu. Men med “frihet” kommer också ansvar och det är ett betydligt större ansvar som vilar på mina axlar nu när jag driver eget. Och det känns både skrämmande och spännande! 

Den senaste tiden har det varit upp och ner. Några toppar och djupa dalar. Det är tufft att skriva om det när jag är mitt i det. För det gör mig mer sårbar på något sätt och det är läskigt. Det är enklare för mig att berätta och dela med mig av något när jag har fått en insikt, för då har jag på något sätt redan gjort resan och har distans till det. Men jag tycker det är viktigt att jag delar med mig av hur jag upplever det här och nu. Jag har många gånger själv saknat det när jag stöter på artiklar som: "från utbränd till heltänd" eller “han gick från att vara utmattad till att driva ett framgångsrikt multimiljon-företag". Och det känns så långt ifrån mig och är inget jag strävar mot heller. Jag är mer intresserad av resan, reflektionerna och besluten som ledde dit. Än slutresultatet. 

Vad är det då som jag tycker har varit svårast hittills med att kombinera företagandet med en utmattning?

Uppstartsfasen - alla dessa beslut (små som stora)
I uppstartsfasen har det varit väldigt mycket att sätta sig in i och många beslut som ska tas. Vilken logga ska jag ha? Vilket bokföringsprogram ska jag välja? Vad ska jag erbjuda? Hur ska betalningen fungera? Vad ska jag skriva på hemsidan? Ska jag ha x eller y försäkringen? Varje dag under uppstartsfasen har det känts som att jag har behövt ta miljontals små och stora beslut. Det har gjort att jag har haft svårt att ta beslut efter arbetstid. Exempelvis bestämma mig för vad jag ska äta, hur jag ska planera upp veckan eller vad jag vill göra. Alla dessa beslut som jag har behövt ta har tagit all min energi vilket har gjort att jag många gånger har blivit apatisk när jag fått frågan från kompisar om jag vill hitta på det ena eller andra. Jag insåg snabbt att det är bättre om jag tar ett beslut så att jag kommer framåt, än att hålla på att analysera fram och tillbaka om beslutet är rätt. För det vet jag inte förrän jag har testat det. Ibland har beslut visat sig vara rätt och i andra fall har jag fått tänka om - och göra om!

Göra allting själv - ensam är stark?
Eftersom jag inte har tjänat storkovan på att vara sjukskriven, insåg jag tidigt att jag skulle behöva göra allting själv i mitt företag. Då jag inte har haft möjligheten (än) att betala för hjälp. Det har gjort att jag har behövt lära mig lite av varje för att få en grund och stå på. Även saker som jag tycker är astråkiga såsom bokföring, tekniska aspekter och annat. Det har tagit mycket tid att sätta sig in i och jag hankar mig fortfarande fram inom dessa områden. Jag vill såklart lägga så lite tid på dessa saker som jag bara kan men har insett att jag ändå behöver ha en viss förståelse för att hantera det och komma över den första tröskeln. Det har också gjort att jag inte har “pumpat” ut nya tjänster eller hade alltid färdigt och klart när jag tryckte på starta-företag-knappen. Trots att jag har planen utlagd har det tagit längre tid än jag tänkt att verkställa den. Det har varit frustrerande för en människa som inte tycker om att vänta och vill göra allting nu. 

Kreativt överväldigande
Jag har märkt att det har varit en påfrestning för hjärnan att lära mig nya saker och vara kreativ. Det har liksom krävt mer och ibland har jag blivit väldigt trött mentalt av skapandet. Exempelvis, när jag tog fram webbkursen (som jag lanserade för ett par veckor sedan) märkte jag att all min energi och kreativitet tog slut. Då kunde jag känna att jag behövde forcera fram material på mina sociala medier och bloggen för att ha något att dela med mig av. Men istället för att batcha allt skapande till en dag har jag behövt portionera ut det under veckan, för att ge mig själv bättre förutsättningar. 

Oförutsedda händelser och saker du inte kan - en utmaning för hjärnan
Som ni alla vet dyker det upp oförutsedda händelser och utmaningar i ett företag. Många gånger när jag har suttit med bokföringen så har jag fastnat eftersom jag inte har förstått hur jag ska kontera händelsen. I hopp om att hitta ett svar har jag plöjt igenom hela Google och när jag väl har hittat en förklaring som känns rimlig, kan jag ha svårt att utläsa vad det egentligen menar. I sådana situationer, när jag inte kan området eller inte förstår alla termer, känner jag att hjärnan har svårt att sålla ut informationen. Istället blir den överväldigad och stänger ner. Det har varit frustrerande eftersom det oftast tar lång tid för mig att lösa dessa typer av utmaningar. 

Det finns inget facit på vad som är "rätt"
Det finns inget facit på vad som är rätt och vad som kommer att fungerar när det gäller mitt företag. Det har många gånger varit tufft att inte veta om tiden och arbetet jag lägger ner på utmattningen.se kommer ge ekonomisk bärighet. För faktum är att om jag ska kunna hjälpa andra på det sättet som jag vill så behöver verksamheten fungera ekonomiskt. Och det är mitt ansvar och viktigaste uppgift som företagare att få det att rulla. Den här ovissheten (att inte veta om det kommer att fungera) kan ibland stressa mig. Trots att jag tidigare haft ett starkt kontrollbehov har jag lärt mig att leva i ovisshet och istället försöka omfamna den snarare än kontrollera den. Det kräver mod att våga. Att inte ha alla svar. Att inte veta. 

Tvivel 
Det har varit dagar då jag har brytit ihop. När tvivlet har blossat upp och energin har tagit slut. Då jag har frågat mig själv, vad jag håller på med? Varför jag alltid ska ta den "svåra" vägen? Kommer någon vilja ha hjälp från en fd. utmattad som fortfarande lever med efterskalvet?
När dessa tankar dyker upp så väljer jag att inte lyssna, utan att fortsätta framåt. Men det betyder inte att jag inte känner rädsla, osäkerhet och tvivel. För det gör jag.  När jag hamnar här brukar jag tänka på varför jag gör detta och på dig. Du som läser det här. Jag påminner också mig själv om att min kompetens och min utmattning är två skilda saker. 

Stora visioner + begränsat med energi = det går långsamt men fortfarande framåt 
Att driva något. Oavsett om det är ett projekt, att ro en arbetsuppgift i hamn eller att planera en födelsedagsfest. Det kräver energi. Eftersom jag har begränsat med energi (mitt batteri tar snabbare slut om något oväntat dyker upp) så har jag bestämt mig för att göra en sak i taget i min verksamhet. Det innebär att jag väljer att inte vara ute och nätverka på vartenda event eller hoppar på varje förfrågan jag får. Jag tackar nej till betydligt fler saker än jag tackar ja till. Saker som jag ibland kan känna hade varit bra för mitt företag att göra men som jag väljer bort. Sanningen är att jag har skalat bort mycket annat i min vardag för att kunna driva eget och ha råd till det. Jag behöver välja att lägga min energi på det som är viktigast för mig i företaget. Och det är såklart inte alltid lätt att veta vad det är. 

Ibland känns det som att det går så otroligt långsamt. Att jag inte kommer någonstans. Jag har insett hur mycket arbete det krävs, kontinuerligt, under lång tid för att få ett företag att rulla - kanske än mer med en utmattning i bagaget. Vad vet jag. Visst jag hade kunnat arbeta 12 timmar per dag, tummat på sömnen, hoppat över att ta pauser och skippat annat för att hinna mer. Det hade kanske gjort att jag kommit fram snabbare och hunnit mer men till priset av vad? Min hälsa. Samtidigt som jag försöker leva som jag lär så är det en röst som ofta säger att jag borde göra mer. Och jag tror det är mitt tidigare jag som försöker prata med mig. Samt föreställningen som finns att man måste jobba 24/7 för att lyckas driva eget.

 

Är du intresserad av att starta eget? Berätta, vad är det som hindrar dig? 

Nu har vi äntrat december och om ett par veckor är det jul. Målbilden som du ser framför dig är en jul då alla är glada, bjuder på sig själv och njuter av varandras sällskap. Energin är på topp och flödar i rummet. Alla hjälps åt. Maten lagas tillsammans och allt flyter på sådär friktionsfritt. Pricken över i:et hade ju varit om det kommer ett par snöflingor lagom till julmiddagen. Förväntningarna inför julen är så höga att de slår i taket. I en perfekt värld kanske det ser ut så här. Men livet är inte perfekt men ändå är det dit vi strävar - efter den perfekta julen. Det gör att vi lägger mycket press på oss själva och vår omgivning. 

För många är julen förknippad med stress, ångest och ensamhet. Stressade springer vi från butik till butik med andan i halsen för att preppa inför julen. Julklappar, kläder till julfesten och maten till julmiddagarna ska inhandlas. Förutom alla inköp som ska göras, ska det hinnas med att bocka av både julbord med jobb och att avverka ett stordådigt och massivt julbak. För vad vore julen utan hembakat och ett redigt julbord? Förutom stress, finns det många som har ångest inför de ökade kostnaderna som julen ofta medför och en rädsla över att få ekonomin att gå ihop. De finns också de som sitter ensamma på julen. Där julen är en enda stor ångesklump som ska härdas ut. 

När jag fick utmattningssyndrom tyckte jag att det var otroligt jobbigt med högtider. Speciellt den första tiden när kroppen var totalt uttömd. Julen påminde mig då om att jag inte var frisk. Det blev på något sätt tydligare under julen att jag inte kunde leva upp till mina förväntningar som jag tidigare haft. För orken fanns inte där. Jag minns att jag vilade flera veckor för att orka hänga med och fira min syster när hon fyllde år. Det gjorde mig ledsen. Och jag kände mig som en dålig människa som inte orkade eller hade energi till att rodda och agera projektledare under hennes födelsedag, som jag tidigare hade gjort. Eller vara den där sociala stjärnan som tog ansvar och såg till att alla var delaktiga i samtalet och hade det bra. Nej, istället satt jag tyst och åt maten för att spara min energi. 

Där och då insåg jag att min utmattning inte tog julledigt. Det spelade ingen roll att julen var här, för mitt tillstånd var detsamma. Symtomen fanns kvar och var lika påtagliga. Trots att mina nära och kära var lediga och ville umgås och hitta på saker, orkade jag inte. Jag satt hemma i soffan och tyckte synd om mig själv. Kontrasten mellan hur mitt liv såg ut och hur mina vänners liv såg ut, blev extra påtagligt under högtiderna. Samtidigt som min omgivning levde livet kämpade jag med att ta mig igenom dagen. Få förstod hur jag kunde tacka nej till släktmiddagar, varför jag inte var glad eller höll mig i bakgrunden under samtalen.
 


 

"Där och då insåg jag att min utmattning inte tog julledigt. Det spelade ingen roll att julen var här, för mitt tillstånd var detsamma. Symtomen fanns kvar och var lika påtagliga."



 

Idag känner jag noll stress inför julen. Faktum är jag älskar julen och decembermånad. För mig är det härligt och se hur julbelysningen lyser upp i vintermörkret. Jag passar på att mysa lite extra hemma, umgås med nära och kära och käka lussebullar. Kravlöst och enkelt är min melodi.  Men det har inte alltid varit så. Innan jag fick utmattningssyndrom blev jag ofta sjuk i samband med julen. Veckorna innan jag skulle gå på semester såg jag som ett upplopp - där julledigheten var målet. På jobbet ökade arbetsbelastningen i december. Förutom att de vanliga arbetsuppgifterna skulle hinnas med, behövde jag även planera och "jobba in" veckorna efter ledigheten, för att jag skulle kunna ligga i fas när jag kom tillbaka.

Efter jobb skulle det hinnas med att gå på julbord, träna, pynta hemma, ha julmiddagar, hålla i adventsmys med hembakat, styra upp ledigheten, projektleda födelsedagsfiranden, gå på rea, närvara på släktkalas, handla och laga mat till alla tillställningar. Ja, you name it! Allt detta pressade jag in, i en redan, knökfull kalender. Och när julen kom så var jag totalt dränerad. Efter ett glas glögg somnade jag nästan sittandes i soffan. Så, vad kan du göra för att undvika den här urladdningen? Här kommer fyra tips för en stressfriare jul: 

 

1. Du är viktig! 
Om än bara för en liten stund. Bortse från dina “måsten” och vad andra förväntar sig av dig. Jag förstår att du kanske vill hänga med på allt som du blir tillfrågad till eller är rädd för vad andra ska tycka om du tackar nej. Jag fattar. Men istället för att försöka leva upp till alla andras krav, vad behöver du? Glöm inte bort dig själv mellan alla julbestyr. Behöver du vila? Inte ha något inplanerat på helgen? Säkerställ att du får det som du behöver. Du är viktig. Din hälsa är viktig! 

2. Utgå från dina förutsättningar
Det är så lätt att leva kvar i hur det har varit. Dina förutsättningar kanske såg annorlunda ut för ett år sedan gentemot hur det ser ut idag. Oavsett om det handlar om ekonomi, energi eller vad du vill så behöver du utgå från hur situationen ser ut just nu och anpassa dig utifrån det. 

3. Gör det enkelt!
Sänk förväntningarna på dig själv. Du behöver inte äta julmat. Du behöver inte laga all mat själv (det går lika bra att köpa något färdigt). Du behöver inte tvinga dig själv att umgås med släktingar som du inte tycker om. Du får lov att tacka nej till middagsinbjudningar. Det är okej om du inte orkar vara social eller vill träffa kompisar och hellre vill vara hemma.
 
Fråga dig själv: vad är det egentligen som är viktigt? Att du stressar sönder dig själv för att se till att alla andra mår bra? Behöver du verkligen addera mer på din tallrik? Du behöver inte pressa dig mer än vad du redan gör. Vet du med dig att december ofta är en intensiv period, se då till att planera in mer återhämtning. 

4. Ta en dag i taget 
Själv älskar jag känslan av att ta en dag i taget och inte ha för mycket inplanerat. Känner mig instängd och kravfylld av att inte ha utrymme att styra ledigheten utifrån dagsform. Testa att låta lusten och energin få styra hur dina dagar ser ut. Ge dig själv friheten att känna in vad du behöver. Gå på känsla! 

Förra veckan släppte jag min webbkurs: så gör du slut med prestationsstressen. Vilket var så kul! Det är så häftigt att se att ni som har gått med, redan har satt i gång er process och kommit en bit på vägen mot ett liv med mindre stress och mer glädje. Jag är otroligt glad över att få vara med på resan. 

Och jag vill såklart erbjuda dig möjligheten att gå med i kursen, innan det är för sent (stänger registreringen om ett par dagar). För kanske är det så att informationen har försvunnit mellan all black-friday reklam som pumpas ut den här veckan. Och det vore förfärligt om du missar det här grymma erbjudandet. 

Läs mer om webbkursen och anmäl dig till kursen här. 
 

Är det något du funderar över eller går och tvivlar på när det gäller kursen? Kommentera nedan eller skicka ett mejl till mig: victoria@utmattningen.se

Bild: Unsplash Bild: Unsplash




När du är stressad går hjärnan på autopilot vilket gör att kontakten med kroppen och känslorna inte fungerar som den ska, eftersom ledningen dit stängs av. För att hänga med i ditt höga tempo, badar du kroppen i koffein. Allt för att orka lite till. Vilket gör att kontakten med dina stresssignaler blir ännu svagare. Du intalar dig själv att ”det bara är den här uppgiften som måste fixas, sen ska jag vila”. Det har blivit en vardag för dig att vara stressad. Att aldrig känna dig nöjd. Att må dåligt för att du inte hinner med allt som borde göras. Att vila dig igenom natten. Att vara konstant trött. Musklerna värker och huvudvärken gör sig påmind mellan treoknaprandet. Man du låter det passera. När tåget tuffar på eller snarare svischar fram i 110 km/h, kan det vara svårt att kliva av. Att ta det där första steget. För tempot skruvas upp och kraven du har på dig själv blir bara högre och högre.

När det känns som att livet går alldeles för fort, är det lätt att förlora fotfästet. När du tappar kontakten med dig själv är det svårt att veta vart gränsen går, hur mycket utrymme som finns kvar innan gränsen är nådd, eller till och med överskriden. Du ligger konstant och tippar på gränsen men genom att sova ut på helgerna och under semestern så håller du dig precis om rätt sida av gränsen. Men det börjar kännas som att tåget går på sina sista ångor. För det som tidigare har fått dina ögon att tindra är inte roligt längre och du känner dig konstant trött. Som att du är på bristningsgränsen. 

Din omgivning har flaggat för dig att du behöver ta hjälp. Att du behöver vila och komma i kapp dig själv. Men när tåget rusar förbi är det svårt att se det som alla andra verkar se. Din strategi har ju fungerat hittills och det är inte tillräckligt motiverande att göra en förändring om du inte vet varför eller förstår värdet av att göra den. Eller vad som väntar bakom hörnet om du inte gör något åt din situation. Det gör det svårt att vara mottaglig. För du har garden uppe som ett skydd mot dig själv. Samtidigt känner du att det ligger en sanning i det dina nära och kära säger men du vågar inte riktigt erkänna det för dig själv. För om du är ärlig mot dig själv så är det något inom dig, som viskar att det inte är så bra. Att det är något som skaver. Men det känns obehagligt att lyssna på det där ”diffusa” för att:
 

  • Du är rädd för vad omgivningen ska tycka, för att du vill inte att bilden av dig själv ska förändras. Du har ju alltid varit den som funnits där för alla andra och varit deras klippa.
  • Du vill inte verka svag. Du har ju alltid varit stark och självständig.
  • Du tänker ”äh, inte ska väl jag…” och tror inte att du är värd att må bra.
  • Du tänker "äh inte kan väl jag vara utmattad. Jag har ju "bara" jobbat mina timmar, är så ung, har precis börjat jobba etc. 
  • Du intalar dig själv att det plötsligt ”känns bättre” för undvika elefanten i rummet.
  • Du är rädd för att prata om det. Det kan ju vara så att stressen försvinner om du blundar för det.
  • Du vet inte hur du ska tolka signalerna.
  • Du är rädd för vad som väntar om du stannar upp.

Känner du igen dig? När allt snurrar så snabbt att du inte längre hinner med. När du inte vet vart du ska börjar och när allting känns hopplöst. Till dig vill jag säga det här: våga lita på att det du känner stämmer. Känns det inte bra. Är det inte bra. Våga greppa tag i den där känslan. Det är bättre att tvärnita än att drämma rakt in i bergsväggen. PANG! Så slås livet i spillror.

När du drabbas av stressrelaterad ohälsa eller utmattning har du sprungit ifrån dig själv. Du har förlorat kontakten med din inre guide. Du har tappat fotfästet om det som är viktigt och glömt bort att du har huvudrollen i ditt liv. Att dina behov är viktiga. Att du inte behöver prestera för att förtjäna att vila. När det har gått så långt att du har fått smaka på väggen är den enda vägen ut, att gå in. Gå igenom det. 

När du drabbas av stressrelaterad ohälsa inser du att den enda vägen ut är att sätta dig själv högst upp på prioriteringslistan. Det finns inte längre något annat alternativ. Du kan inte ge av dig själv om du inte har något att ta av. Att plötsligt börja ta hand om dig själv är inte alltid så enkelt och det kan ta tid. För att det innefattar flera dimensioner. Du behöver lära dig hur du fungerar igen, vad du mår bra av, vad du tycker om och vad som ger dig glädje i livet. Men framförallt behöver du stärka relationen med dig själv. Bygga upp tilliten, självförtroendet och tron till livet igen. Och för att kunna göra det så behöver du få en förståelse för hur du fungerar.

Det kräver tålamod och tillit att våga prova sig fram och känna efter vart just dina gränser går. Men det är en förmåga som går att träna upp. Kanske behöver du ta hjälp? Kanske behöver du byta miljö? Kanske behöver du mer kunskap för att förstå dig själv? Vad du behöver vet du bäst själv.

 

Vill du investera i dig själv och ta tag i stressen på riktigt? Då ska du gå min webbutbildning: så gör du slut med prestationsstressen som lanseras nu den 21 november. Känner du någon som behöver gå kursen? Dela gärna eller skicka inlägget till någon som behöver det. Tack! <3

Psst. du vet väl att du kan använda ditt friskvårdsbidrag till stresshantering?

 

Etiketter: stress utmattning

Ta kontakt med vårdcentralen
Misstänker du att du har utmattningssyndrom så behöver du ta hjälp! Det är bättre att ta hjälp i tid än att gå och vänta på att utmattningen ska lösa sig själv eller tro att den ska försvinna om du blundar för det. Det är otroligt viktigt att få hjälp så fort som möjligt för att minimera skadan och bryta den negativa stressen. 


Läs också: dessa stressymtom hade jag i början av min utmattning


Du kan ta hjälp via vårdcentralen vid utmattning. Vårcentralen är den första instansen som du behöver gå till för att utreda om du uppfyller utmattningskriterierna och det är läkaren som ställer diagnosen. Det är också läkaren som avgör om du är i behov av en annan behandling än vad de kan erbjuda. Exempelvis om du ska remitteras vidare till stressrehab. Du kan också skriva en egen remiss till specialistvården men de flesta har som krav att du först måste gå via primärvården för att utesluta andra sjukdomar och säkerställa att du uppfyller diagnosen för utmattningssyndrom. Kolla upp vad som gäller där du bor.

På pappret låter det enkelt att få hjälp men i verkligheten är det inte lika lätt. Jag får dagligen meddelande och mejl från människor som inte får rätt hjälp, blivit feldiagnostiserade och misstrodda av vården när de berättar om sina stressrelaterade problem. Jag har även egna, väldigt dåliga erfarenheter från vården, när det gäller utmattningssyndrom. Inom primärvården upplever jag att läkarna har för lite kompetens inom just stressrelaterad ohälsa och hur utmattningssyndrom visar sig. Jag har fått höra att jag inte ”ser sjuk ut” eller att ”jag är för ung för att vara utmattad". Ja, ni hör ju. Förutom att den här typen av inkompetens stärker och spär på fördomarna som redan finns om utmattning, är det allvarligt att inte känna att man bli trodd. Att nonchalera utmattningssymtom och avfärda dessa som påhitt gör ingen gott. Det bidrar till skuld och skam känslor, hopplöshet och att man drar sig från att ta hjälp vilket gör att återhämtningstiden blir längre. Vi behöver förstå att det yttre inte speglar hur vi mår på insidan när vi både pratar om utmattning och möter personer som har drabbats av utmattningssyndrom.
     

Men hur ska man göra för att få gehör?


Byt läkare och vårdcentral
Om du inte är nöjd med eller inte känner förtroende för läkaren som du går till, byt läkare! Be om att få träffa en annan läkare som är mer kunnig inom utmattning. Om du blir dåligt bemött, byt vårdcentral. Lista om dig till en annan vårdcentral. Det gör du enklast digitalt via vårdguiden. Du behöver dock inte lista om dig för att få hjälp på en annan vårdcentral men jag tror att avgiften för besöket blir högre om du inte är listad på den vårdcentral som du söker hjälp på.

Våga visa dig sårbar
Jag vet att det kan vara svårt att ta hjälp. Att svälja sin stolthet och faktiskt be om hjälp. Många som drabbas av utmattning är duktiga på att bita ihop och köra på och när de väl tar hjälp, så har det redan gått för långt. Att ta hjälp har blivit den sista utvägen. Jag sökte själv hjälp via vården flera år innan jag blev sjukskriven. Jag träffade flera olika läkare men har i efterhand insett, att jag även under läkarbesöken, ville visa mig duktig. Jag fejkade att jag mådde bättre än vad jag gjorde för att jag inte ville förlika mig med hur dåligt det egentligen var. Det gjorde såklart att läkarna trodde att allt var frid och fröjd och jag fick ingen hjälp för att jag inte var mottaglig för det. Våga bryt ihop. Våga visa dig sårbar och blotta ditt inre och berätta om hur du mår. Kräv hjälp och stå på dig för att övertyga läkaren.

Det du upplever är rätt!
Även om läkaren förminskar det du känner eller säger att du inte är tillräckligt sjuk. Lyssna inte på det. Tro på vad du känner. Upplever du att du mår dåligt och inte orkar, så är det sant. Förminska aldrig dig själv och det du känner.

Boka in ett bedömningssamtal med företagshälsovården
Misstänker du att din stress är kopplad till arbetet kan ett första steg vara att prata med din närmsta chef om arbetssituationen. Har du ingen bra relationen till din chef kan ett annat steg vara att kontakta HR-avdelningen på företaget och fråga om hur du ska gå tillväga om du misstänker att du har drabbats av utmattning. Kolla med din chef, HR eller dina kollegor vilken hjälp det finns att få. I arbetsmiljöverkets föreskrifter om systematiskt arbete (AFS 2001:1) står det klart och tydligt i paragraf 12 att:
 

”När kompetensen inom den egna verksamheten inte räcker för det systematiska arbetsmiljöarbetet eller för arbetet med arbetsanpassning och rehabilitering, skall arbetsgivaren anlita företagshälsovård eller motsvarande sakkunnig hjälp utifrån. När företagshälsovård eller motsvarande sakkunnig hjälp anlitas skall den vara av tillräcklig omfattning samt ha tillräcklig kompetens och tillräckliga resurser för detta arbete.”


Många företag har avtal med extern företagshälsovård. Kolla upp vad som gäller på ditt arbete. Boka in ett bedömningssamtal hos företagshälsovården som ditt företag har kontrakt med. I vissa fall kan du kontakta företagshälsan direkt, via mejl eller telefon utan att din arbetsgivare behöver få veta något, eller så måste du be din närmsta chef eller HR att boka in ett samtal för utredning. Jag själv kontaktade företagshälsan på egen hand då min chef var ny och inte arbetade från samma ort som jag. Det här mejlet skickade jag till företagshälsan för över två år sedan:
 

”Hej, jag har en inbokad tid hos er på fredag kl.10. Jag bokade egentligen in tiden för att diskutera min migrän men behöver verkligen prata med någon om mina utmattningssymtom. Kan vi göra en bedömning av det vid detta tillfälle? Migrän är bara ett utav flera symtom som jag lider av…”


Svaret jag fick tillbaka var att jag behövde meddela min arbetsgivare om situationen då det är arbetsgivaren som står för kostnaden vid ett bedömningssamtal. Så jag meddelande min chef och skrev att jag hade bokat ett utredningssamtal via företagshälsan pågrund av att jag behövde prata om mina utmattningssymtom. Är du osäker på vad du ska säga eller tycker det är jobbigt att fråga chefen om det. Be inte om lov utan informera chefen om att du har bokat ett samtal. Du har rätt till det.

Bedömningssamtalet har läkaren för att hen ska få en bild över situationen och hur du mår. Läkaren är också den som sjukskriver dig om det krävs. Om det behövs kan företagshälsan också skriva en remiss till den offentligt finansierade vården. Exempelvis om du behöver utreda din migrän hos neurologen. 
 

Hur upplever du hjälpen som finns att få? Vilken hjälp skulle du önska att du fick? 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag möter personer som har gått i KBT och börjat med Yoga och Mindfulness i samband med sin utmattning. De har gjort livsstils-och beteendeförändringar för att minska stressen i sitt liv, vilket har gjort att de har hittat nya sätt att leva på. För att kunna göra dessa förändringar behöver du lära känna din stress, få en förståelse för hur just du fungerar i olika stressituationer (tänker och agerar) och hur din kropp pratar med dig - för att du ska kunna etablera hållbara vanor som gör att du håller i längden. Att göra dessa förändringar kan både påverka och stötta läkningsprocessen av en utmattning. 

Men att återhämta sig från en utmattning är mer komplext än så. Förutom att vi behöver göra förändringar i våra liv och dra ner på stressen. Handlar det också om hur pass stor skada vår hjärna har tagit och vilka förutsättningar som ges till återhämtning. Men den allra kanske viktigaste ingrediensen när det gäller utmattning och återhämtning är: tid. 

För att göra det tydligare för dig hur central tiden är för läkningsprocessen brukar jag jämföra utmattning med ett benbrott. När du bryter benet så behöver det gipsas och det kanske tar ett par månader att läka. Oavsett hur mycket du tar hand om benet eller hur stark vilja du har att kunna springa igen, så tar återhämtningen den tid det tar. När benbrottet sedan har läkt ihop kan du så smått påbörja din rehablitering och lite lätt börja belasta benet igen, för att stärka upp muskulaturen och återfå styrkan. Den här processen kanske tar ett par månader beroende på vilka förutsättningar som ges. Det är egentligen inga konstigheter, eller hur?

Men när det gäller utmattning, så ser vi annorlunda på saken. Här anses det okej att börja gå trots att benbrottet inte har läkt. Att det är bra att börja arbetsträna när du inte ens kan ta dig ur sängen. Det är som att säga till personen med benbrottet "att det är bra att belasta benet trots att det är brutet". Ja, du hör ju hur det låter. Inte särskilt smart. För det kommer säkerligen förlänga läkningstiden och kanske till och med ge upphov till andra skador. Precis som med utmattning behöver benbrottet först få läka. I lugn och ro. Därefter kan du succesivt börja rehabiliteringen. 

Problematiken med utmattningssyndrom är att det tar betydligt längre tid att återhämta sig ifrån en utmattning än ett benbrott. Tid som många gånger inte ges. Då det ska skyndas tillbaka. Vi har ett sjukförsäkringssystem som ger avslag på sjukpenning trots läkarintyg. Du får inte lov att vara sjuk trots att läkaren säger att du är det. Och när du väl är sjukskriven får Försäkringskassan dig att känna dig som en belastning och lurendrejare.

Det gör att vi som drabbas av utmattning många gånger inte bara kommer tillbaka för snabbt. Utan också kommer tillbaka till en arbetsmiljö som inte är anpassad eller stöttar våra nya förutsättningar, vilket gör det otroligt tufft att komma vidare efter en utmattning. Trots att individen gör förändringar så räcker inte det. Utan arbetsplatsen behöver också ta sitt ansvar. En utmattning förändrar dig på alla sätt och vis eftersom en utmattning ger mätbara skador på hjärnan som du får leva med. Kanske hela ditt liv. 

När vi organiserar våra arbetsplatser framöver så måste arbetsplatserna börja ta hänsyn till hur vår hjärna fungerar. Både för att förebygga stressrelaterad ohälsa men också för att kunna möta och skapa goda förutsättningar för de som har drabbats av utmattning (vilket trenden tyder på att allt fler kommer göra). Här kommer fyra hjärnergonomi-tips som du kan börja applicera redan idag:

Monotasking före multitasking
Hjärnan kan bara processa en sak i taget. Att hoppa mellan uppgifter eller att göra flera saker samtidigt tar energi och fokus från uppgiften som du håller på med. När du håller på med flera saker samtidigt får du svårt att koncentrera dig och det kan ta upp till 25 minuter för hjärnan att komma tillbaka till samma fokus som innan du blev störd. Att göra en sak i taget hjälper dig att bibehålla fokus och flow i det du gör. 

Skapa möjligheter att dra sig undan
Många arbetsplatser är strukturerade utifrån ett öppet landskap och det gör att vi konstant utsätts för stimuli. Efter en utmattning är hjärnan känsligare för intryck och simulans. Och det känns nästan som att filtret som hjälper dig att sålla bort intryck, ljus och ljud har försvunnit eller iallafall blivit tunnare vilket gör att du fortare kan uppleva hjärntrötthet. För att undvika detta så behöver individen ges möjlighet att kunna gå ifrån eller sitta och arbeta ostört. 

Ta pauser under arbetsdagen
Hjärnan behöver regelbundet återhämta sig. Återhämtning bör alltså inte ses som en bisyssla, som något som du enbart gör på din fritid, utan det behöver också ske under arbetstid. Det är viktigt att det finns utrymme att ta pauser flera gånger under dagen för att hjärnan ska kunna ställa om och upprätthålla en balans mellan aktivitet och vila i nervsystemet. Det kan handla om att du, efter varje uppgift/aktivitet, tar ett par djupa andetag, går ut och tar en nypa luft eller gör några rörelseövningar som sätter igång och syresätter kroppen. 

Minimera det som stjäl din uppmärksamhet
Kom överens om i arbetslaget när ni får lov att “störa” varandra. Sitter ni och jobbar i ett öppet landskap skrik inte ut era frågor hejvilt eller prata tvärs över kontoret utan respektera varandra. Beroende av vilket arbete som du har kan det vara aktuellt att avaktivera mejlnotiser, sätta mobilen på ljudlöst, minimera flikarna i webbläsaren så att Facebook inte stjäl din uppmärksamhet. Vad behöver du för att få arbetsro? 
 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag har inte tid! Jag hinner inte!
Många utav oss upplever att tiden forsar förbi och vi hinner inte med allt som vi vill göra. Vi känner oss jagade av tiden. Och det känns nästan som att tiden har som uppgift att stressa oss. Utifrån det här perspektivet så blir tiden boven i dramat. Det är tidens fel att vi inte hinner bocka av alla "måsten" och "borden". Det är tidens fel att vi inte hinner träna. Det är tidens fel att vi inte hinner ta lunch. Det är tidens fel att vi inte hinner vila. Med det här förhållningssättet blir livet en kamp mot klockan, där tiden alltid kommer att vinna.

I Bodil Jönssons bok gott om tid pratar hon om att vi ska sluta jaga tiden och istället bör se tiden som något som kommer till oss. När vi har ett sådant förhållningssätt utgör tiden inte något motstånd utan ses istället som en resurs. Det är inte något som vi behöver stånga oss blodiga för att få, eftersom tiden då ses som ett flöde som kommer till oss oavsett om vi vill det eller inte.

Men är det egentligen tiden som är boven i dramat eller är det alla dessa val och beslut om hur vi ska fylla vår tid som stressar oss?
Jag tror det sistnämnda. För ett par år sedan när min stress var som högst så hade jag aldrig tid. Med andan i halsen var mitt standardsvar "jag har inte tid" när någon kollega eller vän frågade mig om jag ville hänga med på en AW eller ta en lunch. Jag har många gånger varit frustrerad och sett tiden som en stressfaktor. Att det är tidens fel att jag är stressad. Nu i efterhand har jag förstått att det är lönlöst att skylla på något som jag inte kan lösa. För tiden kan jag inte påverka. Känner du ofta att det är tiden som stressar dig? Då kan det vara en förklädnad för att du:  
 

- Är rädd för att säga nej. Helt ärligt, det är inte alltid särskilt roligt att säga nej eller göra någon annan besviken. Men är det inte värre att säga nej till dig själv och göra dig själv besviken?
 

Läs också: därför är det viktigt att vara nej-stark! 


 

- Har svårt att prioritera. Det handlar inte om tiden. Det handlar om du har planerat in för mycket eller har svårt att prioritera vad som är viktigast. Just nu. 

- Har för höga förväntningar på dig själv. Många gånger kan det handla om att du har för höga förväntningar på vad du ska åstadkomma på en dag eller har utmaningar med att uppskatta hur lång tid saker och ting tar.


Om du hade haft obegränsat med tid? Vad hade du fyllt dina dagar med?
I den gränslösa digitala era som vi lever i bombas vi dagligen med intryck och det ger oss oändliga möjligheter. Alla dessa möjligheter pockar på vår uppmärksamhet och gör att vi behöver ta beslut och välja bort. I en djungel av val är risken stor att du går vilse och tappar bort din kompass. Din inre kompass som styr dina prioriteringar och val. Utan en kompass blir det svårt att förutse vilken riktning du vill gå eller vad nästa steg är.

Så, istället för att lägga fokus på att få in mer i kalendern och ”hitta fler timmar”  lägg din energi på att ta reda på vad som är viktigast för dig och vad du behöver för att må bra. Det innebär att du kanske inte kan göra allt som du vill. Samtidigt. Det innebär att du behöver välja bort och säga nej. Kanske oftare än du säger ja. Men det som du säger nej till nu kanske du säger ja till senare. Längre fram. Dina prioriteringar är ett levande dokument som ständigt förändras utifrån dagsform och livsform (vad du utsätts för i livet). Och kom ihåg: tiden är din vän, inte din fiende.

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Förra veckan fick jag uppleva det sjukaste migränanfallet som jag hittills har haft (har migrän sedan tidigare). Vanligtvis när jag får migrän behöver jag kräka en gång och därefter brukar huvudvärken avta. Men den här gången var det annorlunda. Huvudvärken hade ändrat karaktär. Varje timme, under nästan ett dygn, behövde jag besöka toaletten och huvudvärken gav inte med sig. Den var lika intensiv som när den kom. För varje timme som gick blev jag allt svagare och tröttare. 
 
Mellan anfallen försökte jag samla kraft, för att orka springa till toaletten och ta mig igenom smärtan på bästa sätt. Jag visualiserade hur jag skulle orka ta mig till köket för att fylla på vattenglaset och leta upp en vätskeersättningstablett. Jag tyckte synd om mig själv och kände mig som den svagast personen i världen. "Här ligger jag oduschad, hungrig och okapabel till att ta hand om mig själv medans livet utanför pågår för fullt".
 
Jag skriver inte detta för att du ska tycka synd om mig. Absolut inte. Jag skriver detta för att göra det tydligare för dig. För att visa dig hur vardagen kan se ut. För det är precis så här vardagen med utmattningssyndrom kan se ut. När vardagen handlar om att överleva. Ta sig igenom dagen. Att minutiöst värdera vad den lilla energin ska gå till. Ska jag jobba eller umgås med en vän? Ska jag lägga min energi på att laga mat eller städa? Att inte hitta orden när du försöker formulera dig. Att hjärnan stänger ner när du sitter i ett öppet landskap eller befinner dig på en plats med mycket intryck och stimulans. 
 
Flera gånger under min utmattningsprocess har det känts som att mitt liv har stått still och som att jag har väntat på att börja leva igen. Medans vännerna planerade giftermål, diskuterade vilket nästa steg de skulle ta i karriären eller pratade om vilken semester de skulle åka på, kändes det som att vi befann oss på två olika planeter. Det kändes som milslånga steg för mig att ta, utifrån där jag befann mig just då. All min energi gick åt till att ta mig igenom en dag i taget. Hur jag skulle orka ringa det där samtalet till Försäkringskassan. Hur jag skulle orka ta mig ut på en kort promenad runt kvarteret. Jag orkade inte drömma. Jag orkade inte tänka på framtiden.
 
En utmattning sätter livet på paus. Relationerna som du har får stå tillbaka och pausas. Ekonomin är osäker och frodas inte direkt. Självförtroendet körs ner till botten. Livet handlar helt enkelt om att överleva, snarare än om att leva. Ibland ser jag mitt liv som en bok och där utmattningen är som ett långt mellanslag i ett av kapitlena. Det första ordet symboliserar hur det var innan min utmattning och ordet efter mellanslaget symboliserar hur det är efter/med utmattningen. Mellanslaget gör fortfarande att jag kommer framåt men det går bara lite långsammare.  Det är som att livet har fastnat på paus-knappen. 
 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash


Utmattning är den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivning i Sverige. Statistik från WHO visar även att stressrelaterad ohälsa är vanligaste orsaken till sjukskrivning i hela Europa. Sanningar som gör mig mörkrädd och får mig att fundera på vad som gjort att jag lyckats hålla mig på rätt sida om gränsen under mina snart 20 yrkesverksamma år. Och har jag ens det?

När jag tänker tillbaka på alla år som jag har jobbat inser jag att det kanske är mer tur än skicklighet att jag lyckats undvika att gå in i den berömda väggen. För det har verkligen funnits massor med möjligheter om vi säger så.

Under drygt 15 år har jag jobbat som chef och ledare i tillväxtbolag. Du som också jobbat på den typen av bolag vet vad det innebär och för dig som inte varit det kan jag bara säga att det händer massor hela tiden och den ena dagen är inte den andra lik. Det finns alltid för mycket att göra och eftersom allting rör på sig så fasligt fort så finns det inte några processer eller rutiner att hålla sig i. Och oftast inte heller någon annan att fråga. Med andra ord måste du istället lita på din egen intuition kring vad som ska göras och inte göras. Och du behöver bli en fena på att göra om och göra rätt i situationer som det inte blir som du har tänkt dig. För att det inte kommer att bli som du har tänkt dig. Det är det enda du kan vara helt säker på. Ja, förutom det faktum att det finns minst ett par andra som gärna tar chansen att hugga ditt jobb om du misslyckas.

När jag beskriver det såhär så undrar säkert du, och jag med för den delen, varför någon någonsin frivilligt skulle vilja jobba under sådana omständigheter? Men tro mig! Det är faktiskt kul, fasligt kul! I alla fall för en personlighet som gillar utmaningar och att utvecklas. Det haglar nämligen av spännande möjligheter så för en person som är driven och framåt är det bara att hålla sig framme och visa sig intresserad så har du en strålande karriär framför dig där du lär dig massor. Men visst, handen på hjärtat. Det är väldigt lätt att köra slut på sig själv också. Kraven och förväntningarna är höga, armbågarna är vassa och högst på prioriteringslistan är allt annat än hälsa och välmående för den enskilde medarbetaren.

Och på något vis har jag då (peppar, peppar) lyckats hålla mig på behörigt avstånd från den där väggen. Så med all respekt för att det är individuellt varför människor drabbas av utmattning tänkte jag dela med mig av mina reflektioner kring vad jag tror har varit mitt eget framgångsrecept. Såhär långt i alla fall. Kanske kan mina erfarenheter vara användbara för dig, oavsett om du jobbar i tillväxtbolag eller i helt andra sammanhang.

1. Ta ingen skit

En sak som är helt kristallklar när jag ser tillbaka på min egen karriär är att det inte är på företag där jag arbetat som allra mest som jag upplevt att jag varit nära bristningsgränsen. Nej, det är uteslutande på företag där jag inte fått uppskattning för min kompetens eller blivit respekterad för den jag är. Där jag eller medarbetare blivit orättvist behandlade och där härskartekniker, sexistisk jargong och översittarfasoner medvetet viftats bort eller sopats under mattan. Och där kraven och förväntningarna var hopplöst långt ifrån verkligheten. Företag med rutten arbetsmiljö med andra ord. Och jag vet att jag inte är ensam om att känna såhär för all forskning visar att arbetsmiljön spelar en helt avgörande roll när det kommer till psykisk ohälsa på jobbet. Det är dessutom arbetsgivarens plikt att ta hand om de här grejerna.

För egen del har jag haft lyxen att kunna byta arbetsgivare när jag känt att det inte längre var hållbart att stanna kvar. (I en del fall borde jag ha kastat in handduken långt tidigare, men det är inte alltid så lätt att släppa taget för en prestationsprinsessa begåvad med en dåres envishet.)

Jag inser förstås att alla kanske inte samma möjlighet som jag har haft, men oavsett så ska ingen ska behöva acceptera en usel arbetsmiljö. Du ska inte ha en klump i magen när du går till eller från jobbet. Du ska inte heller gråta titt som tätt på kontoret eller på vägen hem. Då är det dags att checka ut. Och om du av en eller annan anledning känner att du inte bara kan ta ditt pick och pack och gå så uppmanar jag dig att ta hjälp av expertis utifrån för att få perspektiv på hur du kan hantera situationen innan det gått för långt. Fördelen med någon utifrån är att den personen kan ha ett mer neutralt förhållningssätt till dig och situationen som du beskriver.

2. Lär känna dig själv

En annan sak som jag tror har hjälpt mig att hålla mig på rätt sida gränsen både i arbetslivet och livet är att jag ägnat massor med timmar på att verkligen lära känna mig själv. Jag har gett mig sjutton på att verkligen ta reda på vad vem jag är. Vad är viktigt på riktigt för mig? Hur påverkas jag av olika människor och varför blir det som det blir?  Vad ger och vad tar energi? Vad behöver jag göra mer av? Och vad behöver jag göra mindre av?

Eftersom jag har lärt känna mig själv på djupet är det oftast ganska enkelt för mig att förstå varför jag reagerar som jag gör i olika situationer. Jag vet var mina gränser går och jag kan ta medvetna beslut istället för att låta livet bara hända. För mig är det till exempel väldigt viktigt att arbeta i sammanhang som stämmer väl överens med mina värderingar. En annan sak som är viktig för mig är att jag kan vara mig själv. Därför är jag numera väldigt noga med vilka jag väljer att samarbeta med. Jag vet av erfarenhet att det är helt avgörande för att jag ska kunna prestera på topp. Jag vet också att jag har stort behov av att få vara för mig själv, eftersom det tar min energi att vara ute bland folk och stå i rampljuset även om jag älskar det, så därför ser jag till att jobba hemifrån på gården där jag numera bor åtminstone en eller två dagar i veckan.

Ett enkelt sätt att börja lära känna sig själv på är att vara nyfiken på hur du reagerar i olika situationer. Vilka tankar eller känslor dyker upp och vad säger det dig om du tar dig tiden att fundera i en minut eller två?

3. Bli din egen bästa vän

Mitt tredje och sista tips handlar om att bli sin egen bästa vän. I större delen av mitt liv har jag varit en prestationsprinsessa som drivit mig själv stenhårt. Jag har varit min största kritiker. Även när jag har lyckats väl så har det ändå inte varit gott nog. Jag har varit en mästare på att hitta fel även i den bästa av världar och jag har ständigt höjt ribban och flyttat fram mållinjen precis innan jag klivit över den. En livsstil som jag för drygt 10 år sedan insåg inte var särskilt hållbar.

För min del handlade detta om att jag hade löjligt låg självkänsla, men ett gott självförtroende. Jag behövde helt enkelt andras bekräftelse för att känna mig värdefull och den bekräftelsen fick jag genom att prestera och att vara duktig.

Jag började jobba med min självkänsla och i takt med att den växte så blev jag också snällare mot mig själv. Idag är jag mycket mer accepterande och tillåtande mot mig själv i situationer då det kanske inte riktigt blir som jag har tänkt. Jag känner inte längre att jag måste prestera för att duga till.

Jag drivs fortfarande av att leverera och göra bra resultat, men jag sätter gränser och prioriterar mig själv i mycket större utsträckning än förut. Och framför allt så har jag mycket vänligare ton mot mig själv och är mycket mer förlåtande i situationer där jag av någon anledning inte når hela vägen fram. Jag har helt enkelt blivit min egen bästa vän. Och det, skulle jag säga, helt säkert har solklart har räddat mig massor av gånger från att driva mig själv rakt in i väggen.



 

Hanna Svensson är expert på självledarskap och hållbart affärsmannaskap och driver egna bolaget Kravallapa där hon hjälper individer, grupper och organisationer att hitta sin egen väg och modet att följa dem genom att coacha, inspirera och föreläsa.


 

Skrivet av: Hanna Svensson, Kravallapa
Publicerat av: Victoria Särvegård

  

"Det tar väl ett par veckor, sen är jag nog tillbaka."


Så blev det inte. Ungefär ett halvår efter att jag fick utmattningssyndrom, det var då jag på riktigt insåg, att läkningsprocessen kommer ta tid. Längre tid än jag någonsin hade kunnat ana. Ett par månader senare gick min sjukskrivning ut. Det var i samband med att jag avslutade min heltidsanställning på mitt dåvarande jobb. Därmed försvann också min läkarkontakt (hade gått till en läkare via företagshälsovården, som jobbet stod för). 

Att gå från 100% till 0% sjukskriven, var ett alldeles för stort steg att ta. Så jag bestämde mig för att hitta en ny läkarkontakt, för att få hjälp att förlänga min sjukskrivning. I två veckor ägnade jag dagarna åt att leta upp bra vårdcentraler. Jag googlade, listade om mig på olika vårdcentraler och bad om tips från nära och kära. Jag satt i långa telefonköer, oftast med 25 samtal före, för att komma fram. Om och om igen fick jag förklara mitt mående och dra hela utmattningsresan, utan någon särskild respons från sjuksköterskan som tog emot samtalet. Jag kontaktade några psykologer via mejl som jag hade fått tips om och fick som svar:

 

"Hej! Tyvärr, vi är fullbokade och har ingen kölista just nu. Jag tror det blir svårt att hitta någon i Malmö".


No shit, tänkte jag. Hur mycket administration och research ska det krävas för att få hjälp? Rätt hjälp. Helt ärligt så dränerade hela denna processen mig. Det kändes ta mig tusan som en heltidsjobb att få hjälp. Frustrerad och ledsen tog jag beslutet att lösa min situation på egen hand. Vilket innebar att jag hamnade utanför systemet. Kanske inte det smartaste draget men jag såg ingen annan lösning just då.

Det var där fröet började gro. Jag insåg och kände djup inom mig att den enda vägen framåt, som skulle kunna ge mig tid att läka och samtidigt må bra, var att starta eget företag. Efter mycket tvivel och ”om” och ”men” bestämde jag mig för att våga. Trampa upp stigen och skapa min väg. Ta små myrsteg framåt och prova. Göra det på mitt sätt.

Kanske känner du precis som jag att arbetslivet (så som det ser ut just nu) inte passar dig och inte tar hänsyn till dina nya förutsättningar? Jag förstår dig. Själv behöver jag kunna ta vilopauser under dagen, bestämma när jag vill utsätta mig för stimulans och när jag ska socialisera mig, behöver också ha möjligheten att sova ut när jag har en dålig natt och kunna planera min vecka utifrån min dagsform. Kanske låter det privilegierat? Tramsigt? Som ett önsketänk? För mig är det en överlevnadsstrategi. Det är nödvändigt för mitt läkande. Jag vet vad jag behöver, för att jag ska kunna ha en fungerande vardag. Att starta eget är alltså mitt sätt att ta ansvar för mig själv och min hälsa.

Jag har lärt mig den hårda vägen och jag kommer aldrig att kompromissa med min hälsa igen. Det har jag gjort alldeles för länge, i typ 8 år (det kan du läsa mer om i min e-bok). Jag vill inte bara överleva, ta mig igen dagen och hämta kraft på helgen och semestern. Jag vill ha energi för att leva mer. Njuta mer. Vara mer närvarande. Älskar mer. Och bara må bra.

 

Du som har hängt med ett tag vet att jag är en nyfiken själ och jag är nyfiken på dig! Ja dig. Du som läser det här. Vad drömmer du om i ditt liv? Drömmer du om att starta eget? Vi hörs i kommentarsfältet :)

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Det är två år sedan jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom. Men det är ungefär 9 år sedan som jag fick mina första stressymtom: huvudvärk och muskelknutor i nacke och axlar. Då hade jag ingen aning om att det var stress som var orsaken till mina symtom. Det är först nu, i efterhand, som jag har insett att det var under studietiden som min utmattningsresa började.

 

Här kan du läsa mer om min resa till väggen. 


Det är inte ovanligt att det är precis så det börjar. Att stressymtomen smyger sig på under en längre tid. Därför kan det vara klurigt att härleda vad symtomen beror på och agera i tid. Personer som drabbas av utmattningssyndrom är ofta inte medvetna om sin egen stress, vilket kan göra det svårt att bromsa i tid. Själv trodde jag aldrig att utmattningssyndrom var något som kunde drabba mig. Därför vill jag dela med mig av de stresssymtom som jag hade i början av min utmattning. Kanske kan det hjälpa dig att stanna upp i tid? Här kommer dem: 

Sömnproblem 
Sömnproblem är oerhört vanligt hos personer som har drabbats av utmattning. Det kan innebära att du har en fragmenterad sömn (där du vaknar upp flera gånger per natt) eller har svårt att somna, vilket gör att du känner dig trött när du vaknar. Jag hade själv inte svårt att somna men kvaliteten på sömnen var allt annat än bra. Det kändes som att jag vilade mig igenom natten, med ett halvt öga öppet och en spänd kropp som hade svårt att slappna av. Jag oroade mig mycket för morgondagen och natten gick ofta ut på att överanalysera mina tankar och planera veckan. Det var oftast på nätterna min hjärna var som mest aktiv och gick på högvarv. 

Trötthet 
Tröttheten hänger givetvis ihop med sömnproblemen. Initialt i min utmattningsprocess var jag så trött att jag den första tiden sov större delen av dygnet. Jag var trött när jag vaknade och var oförmögen att ta hand om mig själv. Det fanns inte på kartan att jag skulle orka handla mat, laga mat, duscha, betala räkningar och städa på samma dag. Det fanns där ingen energi till. Hjärnan kändes också helt off. Det kändes som att jag konstant befann mig i en dimma där jag varken kunde se eller tänka klart. Jag hade svårt att tillexempel gå i en matbutik. Fysiskt var jag där, i butiken, men mentalt kändes det som att jag var utanför mig själv. Jag hörde liksom samtalen pågå i bakgrunden men själv var jag inte närvarande.  

Sjukdomskänsla efter ansträngning
I början av min utmattning tog varje aktivitet oerhört mycket energi och kraft. Normala vardagsaktiviteter så som att gå på ett läkarbesök, ta en promenad eller laga lunch (fixa en macka eller slänga ihop en skål yoghurt med musli) krävde en stor insats utav mig. Efter varje aktivitet blev jag totalt sänkt och fick influensaliknande symtom. Jag fick ont i kroppen och musklerna värkte av trötthet. Jag svettades och blev kall om vartannat så jag bäddade ner mig i soffan insvept i en filt med öppen balkongdörr för att få in frisk luft. Halsen svullnade upp och det kändes som att jag hade en “boll” i halsen vilket gjorde att jag fick svårt att svälja och det vart jobbigt att prata.  

Huvudvärk och migrän
Större delen av mitt vuxna liv har jag haft problem med huvudvärk. Efter några år eskalerade spänningshuvudvärken till migrän. Från att ha haft huvudvärk varje månad så fick jag migrän typ varje vecka och det tog på krafterna eftersom ett anfall kunde vara alltifrån ett, upp till två dygn. Det gjorde också att jag konstant hamnade efter och fick arbeta hårdare för att hinna ikapp och bli av med mitt dåliga samvete. Ungefär ett år efter att jag hade blivit sjukskriven fick jag en remiss till neurologen. Läkaren konstaterade att det inte var något fysiskt fel på mig utan att migränen och huvudvärken var kopplad till "psykiska orsaker", som hon uttryckte det.

Värk i nacke, axlar och rygg 
Som jag nämnde ovan fick jag problem med muskelknutor i rygg och nacke när jag studerade. När jag blev sjukskriven för utmattning var min nacke och mina axlar så spända att det hade blivit ett normaltillstånd för mig att gå runt med smärta. Min kropp kunde inte slappna av. Jag minns att jag försökte buffra upp med kuddar inför natten för att hjälpa min nacke och axlar att slappna av. Men det gick inte. Istället vaknade jag upp med en stel nacke och med huvudvärk. I många år provade jag också att göra avslappningsövningar och gå på massage men kroppen reagerade med att spänna sig ännu mer. Det blev en ond cirkel som var svår att bryta.

Yrsel
Två månader in i min utmattning fick jag problem med kraftig yrsel. Det snurrade och svartnade för ögonen så fort jag reste mig upp från sängen och det kunde också komma när jag låg ner och försökte vila. När yrseln slog till kändes det som att jag fick ett slag i bakhuvudet och tappade fotfästet och allting bara snurrade. Det var nästan som att åka karusell. Efter ett par månader gick jag till läkaren för att utreda yrseln men hon hittade inget fel och nämnde inte heller att det kunde bero på utmattningen. Men som Stressrådgivare och utbildare inom ämnet, vet jag att det inte är ovanligt att långvarig stress kan leda till yrsel eftersom hjärnan inte förstår hur den ska tolka musklernas signaler. Den kraftiga yrseln försvann ungefär efter ett halvår. 

Sus i öronen
Jag fick också problem med sus och pipljud i öronen. Det kunde komma närsomhelst på dagen. Först trodde jag att jag hade fått tinnitus men suset försvann ganska snabbt och kom bara på besök då och då. 

Koncentration och minnessvårigheter
I samband med utmattningen fick jag svårt att koncentrera mig. Plötsligt krävde det mycket mer av mig att få ihop en maträtt som bestod av flera ingredienser eller svara på ett mejl från arbetsgivaren. Jag fick också minnessvårigheter och fick gräva långt bak i minnesbanken för att kunna återberätta något från förr eller komma ihåg vart jag hade lagt mina nycklar. Jag hade också svårt att följa mina tankebanor, att hitta rätt ord och hålla tråden i ett samtal. Jag minns ett tillfälle (strax innan jag blev sjukskriven) när jag skulle hålla i en föreläsning. Mitt under föreläsningen glömde jag bort vad jag skulle säga och fick en total blackout. Behöver jag säga att jag fick panik? Febrilt försökte jag leta i minnesbanken för att komma åt det jag skulle säga men det var helt tomt. Som ett svart hål. Där fanns inga ord att hämta. Efter ett par minuter hörde jag mig själv säga: “ursäkta, men jag har varit sjuk i helgen”. Det var visserligen sant. 

Mental trötthet, lJud- och ljuskänslighet
I samband med utmattningen blev jag känsligare för ljud och ljus. Det kändes som att hjärnan förlorade sin förmåga att filtrera bort ljud och ljus och istället tog in allting på samma gång. Det gjorde att jag slutade att lyssna på musik och blev allergisk mot plötsliga ljud och starkt dagsljus. Hjärnan blev också mycket tröttare av stimulans. När det blev för mycket (hög ljudnivå, många som pratade i mun på varandra, hög musik, sorl i bakgrunden, skrik etc), så stängde min hjärna ner. Jag blev trött, ointresserad och ville bara dra mig tillbaka. 

Svårt och känna känslor 
I början av min utmattning så hade jag svårt att känna känslor och det kändes som att jag befann mig i ett vakuum. Jag kände mig likgiltig och hade svårt att känna glädje inför saker som jag tidigare tyckt om. Intellektuellt var jag ledsen och arg över situationen som jag hade hamnat i men kunde inte känna känslorna. Jag kände mig ofta som ett vandrande skal, som hade samma yttre som tidigare, men var tom inuti.

 

Det är svårt att återberätta exakt vilka symtom jag hade i början av min utmattning, när de inträffade och hur länge de varade (jag har säkert glömt något). För det har varierat en del under processens gång. Innan min utmattning hade jag exempelvis också problem med magen, muntorrhet, metallsmak i munnen och var konstant nära till gråt. 

 

Känner du igen dig i några av symtomen ovan? Eller har du någon i din närhet som stämmer in på dessa? Då behöver du se det som en signal på att kroppen talar till dig. Det du behöver göra är att lyssna och ta tag i din stress så fort som möjligt. Det finns hjälp att få!

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag skäms för att jag inte orkar mer. Vad ska mina kollegor tycka om att jag har utmattningssyndrom? Kommer mina vänner tycka att jag är svag för att jag är sjukskriven? Det var några av de tankar som jag brottades med när jag, i chock, strosade igenom stan. På väg hem från läkaren tillsammans med mitt första sjukintyg, där det stod att jag var sjukskriven för utmattningssyndrom på 100%. I det ögonblicket så förstod jag inte allvaret av sjukdomen. Men en sak visste jag. Jag visste precis hur utmattningen kändes inom mig.

Den första sjukskrivningstiden tillbringade jag mestadels sovandes och övrig vaken tid (som då var typ 6 timmar om dagen) låg jag nerbäddad i soffan i pyjamas. Kroppen kändes som en tom ketchupflaska och hur mycket jag än försökte "ta mig i kragen", så pyste det enbart ut luft vid försöken. Jag var 26 år gammal och klarade inte längre av ta hand om mig. Jag som alltid hade löst mina problem själv och varit den där självständiga och duktiga-flickan. Jag skämdes för den jag hade blivit. Att jag var sjukskriven. Att jag hade drabbats utav utmattningssyndrom. Initialt kände jag att jag inte ville berätta det för någon och tänkte att "om jag bara tar mig igenom detta. Snabbt. Så behöver väl ingen få veta"? Men jag insåg att det skulle bli svårt att bevara hemligheten.

Jag hade ju precis fått rådet av rehabteamet att försöka ta mig ut på en promenad varje dag. Förutom att jag bokstavligen fick släpa mig ut på en promenad runt kvarteret, så var jag livrädd för att ta mig utanför hemmet. För vid den tiden så bodde jag 3 minuter från mitt tidigare jobb som jag då var sjukskriven ifrån. Utanför min lägenhet kryllade det av matställen som var populära att äta på och när klockan slog tolv var jag alltid på min vakt. För jag visste att risken var som störst att stötta på kollegor och bekanta mellan 11:30-14:00, så jag undvek att gå ut då. Det gick åt en hel del energi (som jag egentligen inte hade) att kartlägga när jag eventuellt skulle kunna träffa på någon som jag kände. Ännu mer energi gick åt till att fundera på vad jag skulle behöva säga om jag stötte på någon. Bara tanken på att träffa någon som påminde mig om mitt arbetsliv, gav mig kraftiga stresspåslag och orosskivan drog igång på högsta volym. Vad skulle jag säga? Skulle de få en ändrad uppfattning om mig om jag berättade? 

Skam beskrivs oftast som den kraftfullaste grundkänslan vi människor har och en naturlig reaktion på skamkänslan är att dra sig undan och gömma sig. Det var precis det jag gjorde. Jag skämdes för att jag inte ville visa hur jag egentligen mådde och jag orkade inte dra på ett leende eller spela charaden ”att allt var bra”. Samtidigt så kändes det som att jag behövde hålla masken för jag var rädd att bilden av mig skulle förändras om jag inte gjorde det. För min omgivning var van att se mig som en glad, positiv och energifylld person som alltid tog ansvar för att alla andra skulle ha det bra och jag vill inte göra dem besvikna.

Jag skämdes också för utmattningen eftersom min syn på sjukdomen (vid den tidpunkten) var att "det bara är svaga och lata människor som inte pallar trycket som går in i väggen" och nu var jag en av dem. Med den övertygelsen hade jag svårt att få ihop ekvationen. Den bilden stämde inte överens med min självbild. Jag såg ju mig själv som stark, driven och målmedveten och var den som klarade allt som jag bestämde mig för. Jag skämdes också för att jag såg utmattningen som ett misslyckande. Ett kvitto på att jag hade misslyckats med att leva upp till mina egna krav och vad jag trodde var andras förväntningar på mig. Människor som jag egentligen inte brydde mig om. 

Det är fruktansvärt och orsakar så mycket onödigt lidande att det är så många som går runt och känner skam över att man drabbas av utmattning - framförallt då det idag är en av de vanligaste orsakerna till att vi blir sjukskrivna. Jag är övertygad om att skamstämpeln går att tvätta bort genom kunskap, ökad medvetenhet och attitydförändring. För idag skäms jag inte längre. 

 

I vilka situationer har du upplevt skamkänslor?

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Stress är vår tids stora folksjukdom och allt fler drabbas av utmattningssyndrom. Över 30 000 går in i väggen varje år och mörkertalet är stort. Trenden visar också på att stressen kryper ner i åldrarna. I åldrarna 25-29 år har sjukskrivningarna på grund av stress ökat med 370 % sedan 2011. Sjukskrivningarna hos privatanställda tjänstemän visar också på en oroväckande ökning och har nästan fördubblats under en tio års period. Orsaken? Förhållandena på arbetsplatsen. Statistiken talar sitt tydliga språk. Allt fler rasar ihop på grund av jobbet. 
 
Men är det sjukt att vi kollapsar på grund av jobbet? Egentligen inte. Och jag ska förklara varför. Här kommer fyra faktorer som jag anser är dem vanligaste anledningarna till att det till slut brister: 
 

  1. Det är inte rimligt att ha en arbetsbörda som ständigt växer. För det ger dig inte utrymme att ha dåliga dagar. Och som vi alla vet går livet upp och ner. Vi blir sjuka, saker händer och orken går upp och ner. Att ha en arbetsbelatsning som konstant ökar kan göra att vi antingen upplever att vi förlorar kontrollen över situationen eller gör att vi försöker kämpa, jobba ännu hårdare och bita ihop för att hantera arbetsbelastningen. Båda situationerna kan skapa stress.
  2. Orimliga prestationskrav. När det finns en förväntan på att vi varje dag ska slå gårdagens insats i form av ökad effektivitet, bättre leverans och prestation leder det till att insatsen hela tiden höjs. Det kräver mer av individen och det i sin tur kan skapa och utveckla osunda beteenden. När hårt jobb blir belönat blir det indirekt det som anses eftersträvansvärt. Medarbetare som är högpresterande, ambitiösa och lojala är de som frodas i sådana typer av miljöer. Det är också dessa personer som ligger i riskgruppen för att drabbas av utmattning. En stark inre prestationsdrivkraft +  en prestationsrinriktad kultur = kan utveckla ohälsosamma beteenden på sikt. 
  3. Otydliga förväntningar är också något som skapar stress. Förväntningar fungerar som ett ramverk. Ett sätt att mäta om du har levererat det som du ska eller inte. Det lägger ribban för vad som anses tillräckligt. Men hur ska du kunna göra ett bra jobb om du inte vet vad det är? Det är som att sätta sig i en bil utan att ha en destination eller karta över vart du ska köra? För hur ska du “mäta” om du är på rätt eller fel väg, hur lång tid du har kört och hur lång tid du har kvar? Det blir svårt. 
  4. Bristande ledarskap. Att inte ha en chef som är närvarande, inte håller medarbetarna bakom ryggen eller stöttar individen är också en annan faktor som skapar stress.
 

Så som jag ser det är utmattning en sund reaktion på en sjuk arbetsplats. Det är ett symtom på att något inte står rätt till. Det är en konsekvens av att något är fel. Det är strukturen, organisationen, ledarskapet, klimatet, kulturen, bristande ansvarsfördelning, otydliga förväntningar och orimliga prestationskrav - som gör oss sjuka. Det är inte individen som det är fel på. Det handlar inte heller om att individen har svårt att säga nej, inte pallar trycket eller är svag. Trots att arbetet, i flera fall, är orsaken till att många drabbas av utmattning är det individen som får betala priset. Det är individen som går hem med ett sjukintyg och en skadad hjärna. Det är individen som: 

 

- Får kämpa för att få rätt hjälp.
- Drabbas av inkomstbortfall.
- Tvingas göra omfattande livsstils-och beteendeförändringar.
- Ifrågasätts av Försäkringskassan, läkare och arbetsgivare om de verkligen är sjuka.
-  Lägger sina sista slantar på terapi.
- Lägger skulden på sig själv.

 

Det är en hård smäll, att drabbas av utmattningssyndrom, för det påverkar hela livet och tar lång tid att återhämta sig ifrån. Kanske tar det år. Kanske tar det hela livet. Men mycket tyder på att du aldrig blir densamma. Att återhämta sig från en utmattning i ett prestationsinriktat samhälle som inte har tid att vänta, är otroligt tufft. Det gör att det inte är ovanligt att du tvingas tillbaka till arbetslivet alldeles för snabbt och ofta går du tillbaka till samma arbetsplats som innan din sjukskrivning. Till den arbetsplats som gjorde dig sjuk och som ser likadan ut som tidigare. Trots månader av sjukskrivning, oändliga timmar i terapi, nya stresshanteringsverktyg och mindfulnessövningar blir du snabbt sämre igen. Varför? För att du är tillbaka i samma sjuka miljö. 

Jag tycker det är rimligt att arbetsplatser som har problem med stressrelaterad ohälsa och sjukskrivningar på grund av utmattning också sjukskrivs. Precis som individen. I stället för att snabbt gå vidare och rekrytera nästa stjärna borde arbetsplatsen utreda situationen. Varför blev det så här? Vad indikerar detta? Hur skulle vi kunna arbeta annorlunda för att förebygga att detta händer igen? Gör en plan och ta action! Om det inte görs? Ja, då är risken stor att det är nästa talang som drabbas imorgon. Kanske är det du. 

 

Så, vad är det egentligen som är sjukt? 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

I helgen hjälpte jag min yngsta syster att söka jobb. Vi bläddrade igenom jobbportal efter jobbportal i jakten efter ett schysst jobb. Som före detta rekryterare har jag skrivit en hel del jobbannonser och jag vet hur viktigt det är att fånga jobbkandidaternas intresse. Men det som fångade mitt intresse i helgen var när jag möttes utav dessa typer av hets/press/stress-annonser:
 

”Du trivs i en roll där du är flexibel och stresstålig.”

"Vi söker dig som är stresstålig och kan hantera många bollar i luften, och som trivs i ett högt tempo.”


”Du gillar att arbeta i högt tempo och är stresstålig, du uppskattar självständigt arbete med mycket ansvar och med krav på goda resultat. Vidare ska du vara stresstålig, driven och ta egna initiativ.”


Jag har blivit mycket mer kritisk till arbetsmarknaden sedan jag själv blev drabbad av utmattning. Det är nog inte så konstigt då jag inte har några erfarenheter av arbetsgivare som tar stress på allvar. Utan jag är van vid att jobba självständigt, med orimliga prestationskrav, otydliga förväntningar och bristande (frånvarande) ledarskap. Det var min vardag i många år.

När jag läser dessa annonser reagerar jag. Först och främst blir jag förvånad över hur många arbetsgivare som fortfarande letar efter supermänniskan. För det andra får det mig att må dåligt då jag vet att sjukskrivningar pga. stress har ökat med 370 % sedan 2011. Det knyter sig  i min mage när jag repeterar dessa siffror tyst för mig själv. Och för det tredje så ringer varningssignalerna när jag ser dessa annonser. Där stress lyfts fram som något positivt och används som ett säljargument för tjänsten. Att stresstålighet anses vara något som är bra och fördelaktigt.

 

"Stresstålig = det är bra om du tål stress = du får vara beredd på att gå in i väggen"
- Min egen tolkning av begreppet

 

Det skriker okunskap. För om du som arbetsgivare uppmuntrar till stress, ett bristtillstånd (obalans mellan krav och resurser), som du på sikt kan bli sjuk av. Säger det något om arbetsplatsen. Det indikerar att arbetsplatsen är ohälsosam. Det är inte du som är svag för att du inte pallar trycket. Det är trycket det är fel på. 

Ja, det är klart att det finns yrkesroller som innebär att du mer eller mindre utsätts för stressiga miljöer. Men då ställer det ännu högre krav på arbetsgivaren. Då bör det finnas en plan för hur man arbetar med att hantera detta. Både proaktivt och reaktivt.
 

Jag är trött på att vi glorifierar stress som något positivt och eftersträvansvärt. Jag är trött på att vi marknadsför stress som en av ingredienserna i framgångsreceptet. För jag vet vad långvarig stress gör med oss. Det bryter ner dig.

Jag vet också hur det är att betala det högsta priset, att drabbas av utmattningssyndrom. Att förlora min hälsa. Att inte få någon hjälp. Att ha 0 kr i inkomst. Att inte orka ta hand om mig själv. Att förlora vänner. Att inte kunna träna. Ja, konsekvenserna av en utmattning är många och kan ta år (för många hela livet) att repa sig ifrån. Utmattning är en kostnad som individen oftast får betala för, även om det inte är ett individproblem, utan ett samhällsproblem.
 

Till dig som är arbetsgivare: sluta sök efter supermänniskor som inte finns. Det bidrar bara till att vi fortsätter uppmuntra till skadliga beteenden. Stressade människor är inte receptet på en framgångsrik och välmående organisation.

Till dig som söker jobb: var kritisk när du söker jobb och läs igenom jobbannonserna noggrant, vad är det egentligen som sägs mellan raderna? Det är inte bara företaget som väljer dig, utan du väljer också företaget!


Vad känner du när du läser dessa annonser?
 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Utmattningssyndrom är slutstationen på långvarig stress. Det är där vi hamnar när vi har haft en obalans mellan våra krav och resurser alldeles för länge. Det kan bero på att du har varit överaktiv (kraven har överstigit de resurser som du har haft till ditt förfogande) eller understimulerad (kraven understiger de resurser som du besitter). Både överstimulans och understimulans skapar stress och det finns inget allvarligare stresstillstånd för vår organism än utmattningsfasen.

När vi drabbas utav utmattningssyndrom, så har vi haft foten på gasen alldeles för länge. Det gör att det naturliga samspelet mellan broms och gas. Mellan vila och aktivitet, har satts ur spel. Och det ger allvarliga konsekvenser på vår hälsa. När växelspelet mellan prestation och återhämtning rubbas, så får vi svårt att slappna av, vila och sova. Istället känner vi oss rastlösa och oroliga, vilket gör att kroppen tenderar att fastna med foten på gasen. Trots att vi inte vill det. Men bromsen fungerar inte som den ska. Det innebär att vi får svårt att anpassa vårt gas-och bromssystem till de olika situationerna som vi ställs inför. Och när kroppen befinner sig i utmattningsfasen töms också våra reserver på nödvändiga mineraler och vitaminer, två viktiga byggstenar för vår hälsa. Även vår upptagningsförmåga av näring blir sämre.

Att ge kroppen rätt näring, är en utav många pusselbitar, som är viktiga för återhämtningen. Då kroppen kan behöva hjälp med att komma i balans. Även om jag hade kunskap om hur viktig kosten var för hälsan så hade jag, initialt i min utmattningsprocess, inte ork att bry mig om vad som låg på tallriken. Jag hade inte energi att tänka på vad jag skulle äta eller vilka näringsämnen som fanns med. Jag var glad om jag orkade ta mig från soffan till köket. Det var en vinst i sig. Väl i köket tog jag det som fanns i kylskåpet och som krävde minimalt med ansträngning. Oftast blev det en macka med ost. Eller yoghurt med granola. Och det är här vitaminerna kommer in. 

Hur ser jag på vitamintillskott?
Jag ser vitaminer som ett stöd. Ett komplement. Något som kan stötta min läkningsprocess och hjälpa kroppen att komma i balans. Även om jag inte alltid känner någon märkbar (snabb) effekt av tillskotten som jag tar så tror jag att det hjälper. Dels för att jag inte äter en särskilt balanserad kost i dagsläget. Men också för att vitaminer och minieraler har en stor effekt mot oxidativ stress. Men självklart kan du få i dig dessa via kosten också. 

Alltså, jag ser inte vitamintillskott som något som tar mig vidare till nästa utmattningsfas eller gör mig frisk. Däremot vill jag ge min kropp rätt förutsättningar för att återhämta sig. Men det betyder inte att det kommer gå snabbare. För sjukdomen har sin tidsgång oavsett. Även om jag gör allt för att bli frisk. Så som jag ser det kan vitaminer och tillskott påverka/stötta läkningsprocessen, men inte lösa utmattningen. Det finns inte ett mirakelpiller mot utmattningssyndrom. Utan det är komplex sjukdom som ofta kräver mångfacetterade behandlingsinsatser (exempelvis stressrådgivning, KBT-samtal etc.), livstilsförändringar, beteendeförändingar och stresshantering. Men framförallt TID. 

Med det sagt, vilka vitamintillskott tar jag idag?
 

  • Magnesium (Holistic använder jag)
Jag tar tillskott av magnesium varje dag. Det är ett mineral som bidrar till minskad trötthet, utmattning och normal energiomsättning. Magnesium stöttar också binjurarna och finns även i mat som tillexempel: bönor, groddar, nötter, fisk, kakao, bladgrönsaker etc. 
 
  • B-komplex (Holistic använder jag)

B-komplex är ett tillskott som är fullproppad med dem viktigaste B-vitaminerna, så som B3, B5, B6 och B12. Dessa B-vitaminer stöttar binjurarna och hjälper binjuarna att producerar kortisol och noradrenalin. När du har varit utsatt för hög stress under lång tid så kan binjurarna bli trötta (också kallat binjureutmattning) och få svårt att producera hormonet kortisol. Ett hormon som som gör att vi känner oss pigga på morgonen och har energi under dagen. Jag tar B-komplex varje dag men försöker att få i mig vitaminerna via kosten också. Det finns tillexempel i: mjölk, yoghurt, ägg, fisk, potatis etc. Och jag ÄLSKAR potatis i ugn!
 

  • Super multivitamin (Green Earth använder jag)

Är ett tillskott som innehåller många olika näringsämnen, både mineraler och vitaminer, såsom: E, D, C- vitamin etc.  Jag tar en tablett om dagen (den gröna tabletten kan färga av sig i ditt urin, så få inte panik om det är grönt när du besöker toaletten) för att säkerställa att jag får i mig alla dem viktigaste mineralerna och vitaminerna.
 

  • Övriga vitamintillskott

Jag tar även i perioder tagit Omega-3 tillskott när jag har ätit mindre fisk. Jag har också testat binjureextrakt och Ashwagandhapulver (det luktar dock som hästskit och smakar illa).

 

OBS! Jag är ingen näringsterapeut. Är du osäker på om du har vitamin- och/eller mineralbrist är det bäst om du uppsöker en näringsterapeut eller läkare.


Berätta! Tar du vitamintillskott? 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom hösten 2017. Det är snart två år sedan. Under min utmattningprocess har jag flera gånger ställt mig frågan: hur kunde det gå så långt och varför tog jag inte hjälp tidigare?

Jag har reflekterat mycket kring den frågan och vill såklart dela med mig av mina lärdomar och insikter till dig - du som har en vän, kollega eller partner som du misstänker är på väg in i väggen.
 

  • Du kan leda hästen till vattnet men inte tvinga den att dricka! - Det är ett gammalt ordspråk men som fortfarande är aktuellt i det här sammanhanget. Det är viktigt att förstå att du inte kan tvinga någon annan att ta hjälp. På ett av mina tidigare jobb hade jag en kollega som vart på väg att bli utmattad. Jag tyckte det var extremt tydligt att hon inte mådde bra på grund av stress. Utifrån mina ögon var hon nära en stresskollaps. Jag såg hennes skrik på hjälp, genom diverse fysiska symptom, men hon själv var inte medveten om det. Jag hade lätt för att se varningssignalerna hos andra i min omgivning men inte hos mig själv. Varför är det så? För hur vi reagerar på andra människor som vi möter, ser eller pratar med säger mycket om oss själva. I efterhand har jag förstått att min förmåga att se varningssignalerna hos min kollega berodde på att jag själv kände igen mig. Jag kunde bocka i samtliga utmattningssymptom men var alldeles för rädd för att ta tag i problemet. Så jag tryckte undan. Försökte glömma att det jag kände existerade. Om jag bara gjorde klart den här uppgiften så skulle jag ta tag i mig själv sen. Bara lite till, sen så. Problemet var att "sen" aldrig kom lägligt. I det här skedet var jag inte mottaglig för att varken ta eller få hjälp. Oavsett om min omgivning hade pushat för det. Jag visste att utmattningssyndrom existerade men trodde på riktigt att det inte kunna drabba mig. Jag hade ju koll på läget. Utmattning är en sjukdom som utvecklas över tid. Som trappas upp. Där symtomen kommer gradvis. Det är inget som du drabbas av över en natt. Därför kan det vara svårt att inse att det är ett problem. Vi uppmärksammar det ofta för sent. När det har gått för långt. Det kanske låter hårt? Det är det. Vi är alldeles för många som har fått möta den hårda väggen. För du kan inte göra en förändring eller be om hjälp om du inte är medveten om att det finns ett problem. 
 
  • Våga lyssna och fråga hur personen mår! - Det finaste vi kan göra är att lyssna och våga fråga varandra om hur vi mår. Att ge av vår tid och vårt öra till någon som behöver det som mest. Genom att lyssna kan du märka på både tonläge och kroppsspråk hur personen framför dig mår (men glöm inte att hur det känns på insidan inte alltid speglar sig i det yttre). Det hjälper också din vän, kollega eller partner att känna sig hörd. När du känner dig lyssnad på och befinner dig i en lugn och trygg miljö är det lättare att prata om sitt mående, sina tankar och känslor. När vi får vädra vad vi känner och bolla våra tankar med någon annan kan vi lättare få perspektiv på saker och ting. Kanske kommer personen som är stressad att inse att det börjar bli ett problem. Att hen inte vill må dåligt längre. 
 
  • Öppna upp för dialog om det påverkar relationen - Är det så att stressen har blivit ett stort problem för relationen så behöver du ta upp det. Prata om det! Långvarig stress, både inre och yttre, påverkar hur vi tänker, känner och beter oss. När vi är stressade är det inte ovanligt att man blir väldigt självcentrerad, förstorar upp problemen i sin vardag, känner sig lättirriterad, arg, ledsen eller har ett negativt tankemönster. Allt detta kan påverka relationen destruktivt. Det kan också vara så att du har försökt få personen att inse att den behöver ta hjälp men att hen vägrar att inse att det är ett problem. Då kan det handla om en omedveten rädsla att ta hjälp. Som närstående kan du prata om rädslan genom att avdramatisera det. Det är varken svagt eller ett misslyckande att be om hjälp. Ensam är inte starkast.
 
  • Du kan stötta men inte lösa! - Som närstående, till någon som är påväg att krascha, är det lätt att vi tar på oss hela ansvaret och går in i en fixar-roll. Du behöver inse att det är en för tung börda att bära, både känslomässigt och praktiskt. Kom ihåg att du kan stötta genom att finnas där och underlätta för individen att ta hand om sig själv. Däremot kan du inte lösa någon annans problem för då blir det din lösning och inte individens. Drabbas du av utmattning eller stressrelaterad ohälsa behöver individen själv, oftast genom professionell hjälp, få hjälp att hitta nycklarna till sina lås. 


 

För att lära dig mer om utmattningssyndrom spana in blogginlägget: 8 lärdomar om utmattningssyndrom och glöm för all del inte att ladda ner gratisgudien: 7 praktiska tips på vad du som anhörig kan göra för att stötta någon med utmattningssyndrom 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Vi lever i en tid där vi dagligen översköljs med intryck. Där möjligheterna är oändliga och gränserna är otydliga. Samhället förändras snabbt och informationen som finns är överväldigande. Det är lätt att känna sig vilsen i en värld som är gränslös och det ställer högre krav på den enskilda individen. Vi behöver välja. Ta beslut. När du säger ja till något så säger du automatiskt nej till något annat och vice versa. 

Du tar dagligen olika typer av beslut, oavsett om det handlar om vilken serie du ska se på Netflix eller vad du ska köpa för mat. Att ta beslut tar av vår mentala kapacitet. Du har säkert känt att det kan vara svårt att ta ett beslut om vad du ska handla för råvaror i mataffären, efter en tuff arbetsdag. Ett beslut som vanligtvis känns enkelt blir plötsligt överväldigande och du tenderar att hamna i ett apatiskt tillstånd. Där du antingen velar fram och tillbaka eller ber någon annan att ta beslutet till dig. Du är mentalt överhettad.

Vi behöver öva upp vår förmåga att ta beslut vilket oftast innebär att vi behöver bli bättre på att säga nej. Bli nej-stark! Men det är lättare sagt än gjort. Att säga nej är oftast förknippat med skam och skuld och i många sammanhang är det fult att säga nej. Att stå på sig och sätta gränser. Det handlar också om att vi är rädda för att hamna utanför gruppen då vi riskerar att bli ensamma när vi säger neJ.

Det är inte konstigt att det är svårt att säga nej. Faktum är att säga nej ligger inte i vår natur. Förr kunde ett nej handla om liv eller död. Då var det oerhört viktigt att tillhöra en grupp för att överleva. Den här drivkraften finns kvar inom oss, men idag handlar ett nej oftast inte om överlevnad på samma sätt utan om gränssättning. Det är ett sätt att skydda oss själva och vår hälsa! 

Många utav oss känner också FOMO (fear of missing out). Vi är rädda för att säga nej för att vi inte vet vad vi går miste om. Tänk om alternativet som jag väljer bort är det rätta? Vi behöver lära oss att acceptera att vi inte vet allting. Att vi inte har alla svar förrän vi har testat och utforskat. Det är ingen som vet om ditt val är rätt. Men det är bättre att ta ett beslut och därefter utvärdera än att fastna i ältandelandet, i ett apatiskt tillstånd, där du överanalyserar och vänder ut och in på varje detalj. Där kommer du ingenstans.

Men hur blir jag nej-stark? 
Här kommer fyra saker som du behöver ha koll på för att bli nej-stark:
 

  1. Vad är ditt ja? För att du ska träna på din förmåga att bli nej-stark behöver du först och främst veta vad du vill säga ja till. Därför behöver du ha koll på dina prioriteringar och värderingar. Vad är viktigt på riktigt? Vad behöver du för att må bra? Det är något som du behöver checka med dig själv varje dag.
  2. Ge dig själv rätt förutsättningar! Du behöver ge dig själv goda förutsättningar för att ta bra beslut och det gör du inte när du är överväldigad och stressad. Genom att skala bort intryck och minimera antalet beslut som du behöver ta varje dag, så säger du nej till små energitjuvar. Det kan handla om att du har en rutin på vad du ska äta till frukost, vart du lägger posten eller bestämma dagen innan vad du ska ha på dig för kläder. Yes, det kanske låter banalt. Men det är i dessa små saker som våra vanor bor i. Små vanor här och där blir mycket i slutändan.
  3. Identifiera hur du ser på ordet nej. Vad associerar du det till? Att du är tråkig? Ohjälpsam? Stark? Tydlig? Utgå ifrån mindsetet ”att säga nej innebär att du säger ja till något annat”. Det handlar inte om att du är taskig, utan att du tar ansvar för vart dina gränser går.
  4. Be om betänketid! Är du inte van vid att säga nej eller tycker det är jobbigt? Då är det bra att be om betänketid och svara: ”Jag vet inte just nu, men återkommer”. Det är bra att ha det som rutinsvar, för det tvingar dig till att stanna upp och se över dina prioriteringar och hjälper dig att inte ge ett förhastat svar (sen får du självklart lov att ändra dig). Det ger dig också en möjlighet att känna in om du verkligen vill det eller inte och gör det lättare för dig att säga nej när du har visat tveksamhet från början. 

Tycker du det är jobbigt att säga nej? Berätta! 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag har alltid sett mig själv som en väldigt social person. Sedan 16 års ålder har jag arbetat inom olika människonära yrken. Det har varit allt från säljare till rekryterare. Jag lärde mig snabbt att anpassa mig till olika sociala situationer. Jag blev duktig på att leverera snabba svar. Komma med intressanta frågor. Jag kunde enkelt hoppa in i en ny konversation och visa engagemang. Hade lätt för att småprata med folk. Jag tog ett stort ansvar i sociala situationer. Såg till att alla i samtalet var delaktiga och blev lyssnade på. Att slå på ett leende var inte svårt. Att vara intresserad av samtalet var inte svårt. Det satt i ryggmärgen. Det var jag expert på. Jag tyckte om att omge mig med människor och mådde som bäst och fick energi när jag var runt andra.

Men sen hände något som förändrade allt. Tio år efter att jag tog mina första stapplande steg in i arbetslivet drabbades jag av utmattningssyndrom. Och mitt sociala liv påverkades. Det fick stora konsekvenser. Mitt sociala jag började allt mer tyna bort. Försvinna allt längre ifrån mig. Jag orkade inte längre träffa någon. Blev fruktansvärt trött av att vara social. Undvek sociala situationer för att jag orkade inte säga hej eller låtsas vara intresserad.

Jag fick svårt att hitta orden och när jag försökte att sätta ihop en mening och formulera mig var det blankt. Som ett svart hål som inte hade något slut. Där fanns inga ord att hämta. Jag kom inte längre åt dem.

Jag blev rädd för att vistas i sociala sammanhang som krävde saker i från mig. Rädd för att jag skulle tappa orden eller säga fel. Eller säga ingenting alls.

Jag hade svårt att hålla igång ett samtal när tröttheten oväntat slog till. Hjärnan kunde plötsligt stänga ner. Då gick det inte att föra ett samtal hur mycket jag än försökte anstränga mig. Jag orkade inte bry mig eller ta in vad motparten försökte förmedla och var rädd för att verka ointresserad av samtalet. Men jag hade inte heller någon energi till att förändra situationen.

Jag minns speciellt en situation när hjärnan strejkade. Klockan var tio på förmiddagen och jag hade precis vaknat. Jag bestämde mig för att gå på en promenad för att väcka hjärnan till liv. Kroppen var trött och hjärnan var såsig. Seg. Utanför min port stötte jag på en tidigare kollega som jag var totalt oförberedd på att träffa. Han stannade till och frågade hur läget var och vad jag gjorde nu för tiden. Jag blev ställd. Det kändes som att tiden stod still. Jag försökte hitta ord, något att säga och hann tänka ”fan, det kommer inget till mig”. Det kändes som flera minuter innan jag tillslut hastade fram ”Eh…jag vaknade typ nyss. Är lite yrvaken…” och avslutade med ett nervöst skratt. Han nickade förstående tillbaka och fortsatte vidare på sin färd och jag på min. Efter vårt samtal, eller ett samtal blev det ju aldrig riktigt, så skrattade jag för mig själv och spekulerade i vad han tänkte om vårt möte. Mitt tidigare jag hade kvickt svarat på frågan och slängt tillbaka något käckt. Men jag insåg att det inte gick längre.

Jag saknar mitt gamla jag. Men samtidigt har jag fått acceptera min utmattning och försöker lära mig att leva med den, istället för att jobba mot den. Här är fyra insikter/förhållningssätt/resonemang som har hjälp mig att hantera min nya sociala situation. Kanske kan det hjälpa dig? 
 

  1. Ha ett snällt och accepterande förhållningssätt till dig själv! Du gör så gott du kan. Acceptera att dina förutsättningar har förändrats och det inte är hela världen om du glömmer några ord eller inte får fram någonting alls. Du behöver inte ta ansvar för andras tankar och känslor. Skifta fokus från vad andra ska tycka till att fokusera på vad du behöver. Om din hjärnan stänger ner mitt i ett samtal se det istället som en signal på att det är dags att bryta. Kanske behöver du bara ta en paus eller gå hem?
  2. Vilka förutsättningar har du nu? Istället för att jämföra dig med den du var innan din utmattning. Fokusera på den du är nu. Vilka förutsättningar har du just precis nu? Då blir det enklare att matcha det med vad du behöver.
  3. Kommunicera vad du behöver. Jag har insett att jag behöver be om betänketid, längre tid till att förbereda mig (få material, frågor etc. i förväg), jag behöver pauser mellan varje aktivitet och känna att jag kan gå ifrån när det blir för mycket stimulans. 
  4. Undvik sociala situationer som stressar dig. Vid utmattning stänger kroppen ner och prioriterar enbart de viktigaste funktionerna. Det handlar om att överleva. Du är inte osocial. Du är trött. All energi går åt till att hålla kroppens organ vid liv. Se det som att din kropp och hjärna behöver återhämtning och inte fler aktiviteter som stressar dig. Ge dig själv tid och ha tålamod. Det betyder inte att det alltid kommer vara såhär.
 
Känner du igen dig? Eller känner du någon som kan ha nytta av att läsa det här? Då hade jag uppskattat om du ville dela inlägget på sociala medier. Vi är många som drabbas av stressrelaterad ohälsa och vem som helst kan drabbas och därför behöver vi prata om det. Du är inte ensam! 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Har du kommit tillbaka från semestern och känner dig trött? Vilsen? Otaggad?

I sommar valde jag att ta tre veckors semester och igår var jag tillbaka efter ledigheten. Jag satt mig framför datorn för att lägga en plan för veckan. Med ett glas vatten och några äppelskivor började jag att strukturera upp veckans dagar. Det gick långsamt och jag hade svårt att se helheten. Hjärnan hängde sig direkt. Frustrationen började krypa i kroppen och jag tänkte att ”inte kan jag redan vara slut, det är ju min första arbetsdag efter semestern”. Det fick mig att reflektera. Jag kan visst vara trött. Det spelar ingen roll vilken dag det är för det har min hjärna ingen aning om.

Det slog mig. Redan innan vi går på semester möts vi av kommentarer som tillexempel ”ser fram att komma tillbaka laddad och med ny energi” eller ”efter semestern så kör vi”. Dessa kommentarer kan jag också slänga ur mig. Jag är inte bättre själv. Men jag har tänkt på vad det gör med oss. Det sätter en förväntan på att det ska kännas på ett visst sätt efter semestern. Att du ska vara pigg. Glad. Utvilad. Redo att sätta tänderna i nya projekt. Laddad för hösten.

För många är det inte ovanligt att vi jobbar på stenhårt, in i det sista, innan vi går på ledighet. Det är inte ovanligt är semestern blir ett prestationsprojekt i sig. Utflykter ska planeras, festivaler ska bockas av, besök till vänner och familj ska hinnas med. Kanske känner du dig tröttare än någonsin efter semestern?

Det är egentligen inte konstigt. Vi människor har ingen On/Off knapp som vi kan aktivera på kommando. Det är inte så enkelt att du kan klicka på en Off-knappen och så går kroppen på semester och kraven och stressen försvinner. Och när du kommer tillbaka från semestern så slår du på On-knappen och då slår energin i taket och tröttheten är som bortblåst. Låter det för bra för att vara sant? Det är det. Vi människor fungerar inte så. Allting är flytande. Dagsformen varierar och känslor kommer och går. Ibland är vi ledsna. Ibland är vi glada. Det är inte svart eller vitt. Eller för den delen något som vi kan bestämma över när vi ska känna.

Går jag tillbaka till mig själv så känner jag inte att ett par veckors semester gör att jag kan ta mig an hela hösten och spurta på. Visst, jag är klarare i huvudet men min energinivå är typ densamma. Det är inte så att jag har buffrat upp. Samlat på mig massor med energi som ligger på lager. Nej, utmattningen finns där och påminner mig om mina begränsningar. Jag måste vila och ladda mina batterier varje dag. För det är inget du gör enbart på sommaren och kan förvänta dig ska räcka för hela året. Återhämtning är ett aktivt val som du måste välja. Varje dag.

Det är inte fel om du känner dig trött efter semestern. Det är inte fel om du känner att motivationen inte är på topp. Det är inte fel om du inte känner dig redo för att börja arbeta. Det är inte fel om du känner att din kreativitet inte blomstrar. Det är inte fel utan snarare MÄNSKLIGT. Det som däremot skapar inre stress är att ljuga för dig själv och trycka undan de känslor som du faktiskt känner och istället projicerar på de känslor/beteenden som du tror förväntas utav dig. I ett samhälle som premierar (över)prestation behöver du själv ta ansvar och skapa dina egna förutsättningar för att må bra.

Så! Ge dig själv en mjukstart efter semestern. Det kan vara en stor ansträngning, inte minst för dig som är utmattad, att väcka hjärnan till liv igen. Det är okej oavsett vad du känner. Omfamna det och tillåt dig att få känna precis så som du gör. Du kan se det som att kroppen berättar för dig vad den behöver. Ge den det! Genom att bemöta det du känner med värme och omtanke, och inte genom att trycka bort, kommer stressen och spänningarna att lägga sig. Och sakta klinga av.
 

Fråga dig själv: Kan det få vara så som det är precis nu?

Foto: Unsplash Foto: Unsplash

Vi matas ständigt med att vi inte är bättre än vår senaste prestation. Att vi ska slå gårdagens insats (som i många fall redan var extraordinär). Att vi ska bli bättre och konstant utvecklas. Men med ett sådant förhållningssätt är det lätt att livet blir en jakt. En jakt där du enbart jagar prestationer. En jakt där du ständigt känner dig stressad. En jakt där du går miste om det viktigaste. Att vara närvarande i livet. 


Är det rimligt att varje dag slå gårdagens insats? Är det hållbart att ständigt ha foten på gasen? Jag tror inte det. Inte kör du bilen i 200km/h varje dag och utöver det förväntar dig att den ska gå ännu snabbare? Kanske tänker du att genom att trycka foten hårdare mot gaspedalen så kan du, genom viljekraft, få den att gå snabbare? 

 

”Om du ständigt gasar hårt, så måste du bromsa hårdare”
- Utmattningen.se 


Men vet du vad? Det är okej att få känna sig nöjd och tillfreds med livet. Det är mänskligt och rent av livsnödvändigt att inte konstant sträva efter att vara på en annan plats än där du befinner dig just nu. Du behöver ge dig själv tillåtelse att återhämta dig, vila och samla ny kraft för att må bra. Det är en förutsättning för att du ska kunna prestera och ha din fot på gaspedalen då och då.

Du behöver ge dig själv utrymme att sänka ribban och vara snäll mot dig själv när energin i tanken inte riktigt finns där eller om du har (en eller flera) dåliga dagar. Det är mänskligt. Och du som hänger här, vet att jag jobbar för ett mänskligt och hållbart liv. Så här kommer 5 anledningar till VARFÖR det är viktigt att sänka ribban då och då:
 

  1. För att den snabbaste vägen till utmattning är att tro att du kan lösa dina problem genom att prestera mer.
  2. Om du ständigt gasar på så ställer det högre krav på din återhämtning eftersom att gasa upp kostar både energi och sliter på din kropp.
  3. För att undvika att du pressar dig själv långt över för vad som är hälsosamt. 
  4. För att det kanske inte går eller är rimligt att leva upp till förväntningen om att slå gårdagens insats. Det är så lätt att du börjar slå på dig själv och blir självkritisk när du inte kan leva upp till dina förväntningar. Det i sin tur skapar ännu mer stress.
  5. Att känna dig nöjd och tillfreds med livet, aktiverar ditt lugn-och-ro system (där kroppen och nervsystemet återhämtar sig). 

Fundera på om det är en rimlig förväntan att varje dag, i varje arbetsuppgift eller fritidsprojekt, slå gårdagens insats. Ger du dig själv utrymme att ha dåliga dagar utan att döma och slå ner på dig själv? Vad säger du?



 

Foto: Lukas Blazek, Unsplash Foto: Lukas Blazek, Unsplash













Hårt jobb lanseras som en av ingredienserna i samhällets framgångsrecept. I vår framgångskultur lever vi efter idén om att hårt jobb lönar sig och att det är något som vi bör sträva efter för att bli lyckliga. Hårt-jobb mentaliteten speglar samhället som vi lever i. Ett tufft klimat där vi ser varandra som konkurrenter. Där vi behöver ha vassa armbågar och en hård attityd för att ta oss fram. Antingen vinner du eller så förlorar du. Hårt-jobb mentaliteten signalerar att vi måste prestera för att duga.

Det är svårt att gå igenom livet utan att prestera och det är inte heller något att eftersträva, då vi människor mår bra av att prestera. Att vi behöver göra en insats för att få något är sen gammalt. Det är rimligt. Däremot är jag kritisk till att prestation måste vara något som bör utföras ”hårt” och jag tror inte heller på föreställningen om att hårt jobb alltid lönar sig.

Under många år och i början av min karriär levde jag efter ”hårt jobb lönar sig” konceptet. Jag tänkte att om bara jag har viljan och lite jäklar-anamma så kan jag nå dit jag vill och klara det jag bestämmer mig för. Jag såg hårt jobb som något som var på bekostnad av min hälsa. Att det innebar att jag var tvungen att sitta uppe sent och offra min sömn för att prioritera görandet. Sova var något som jag kunde göra sen när jag hade nått mina mål eller var död.

Jag slängde i mig lunchen på två minuter, höll mig så länge som det gick när jag var kissnödig och tog sällan pauser från datorn. Jag tänkte att jag kunde spara in ett par minuter på att hålla ut, det var väl effektivt? Jag hade lärt mig att det var viktigt att göra något nyttigt för att förtjäna att vila. Att jobbet inte kunde vara tillräckligt bra om det inte kändes jobbig eller innefattade att jag plågades på något sätt.

Vi blir belönade för att jobba hårt, att göra något extra. Det kan exempelvis vara att arbeta övertid eller tacka ja till något som ligger utanför våra arbetsuppgifter. Vi lär oss att vi behöver levla upp, öka prestationen och bli bättre för att få bekräftelse. Att (över)prestera är det som räknas och som värderas högt. Det räcker inte längre med att bara göra sitt jobb. Det finns stora risker med att tro på att hårt jobb alltid lönar sig eftersom vi då lägger en förväntan i att det kommer löna sig och att vi kommer bli belönade om vi fortsätter att vara duktiga. Men det är en falsk trygghet och spär ytterligare på drivkraften att prestera. Istället signalerar det att vi inte duger som vi är och att vi aldrig bör nöja oss.

Runt omkring oss hör vi ständigt hur den som gjort något extra eller jobbat hårt möts av hejrop och beundran ”du är så driven och duktig”. Sällan hör man om kollegan som gick hem en timme tidigare för att lägga sig på soffan med en påse godis framför sin favoritserie. Även om vi förstår att det inte är särskilt sunt att belöna detta typ av beteende, så har vi en positiv koppling till att (över)prestera.

Men faktum är att vårt ständiga prestationsfokus gör att vi kan bli beroende av att prestera och det är en av bovarna till att allt fler presterar sig till utmattning. Jag var en av dem. Mitt liv gick ut på att jaga prestationer och jag var aldrig bättre än min senaste prestation. Vi behöver förstå att det inte är hållbart att ständigt öka, göra mer eller inte ges möjlighet att ha dåliga dagar. För det är inte mänskligt och definitivt inte en hållbar strategi om du vill ha hälsan i behåll.

Idag tror jag inte på föreställningen om att hårt jobb lönar sig, för jag vet bättre. Efter min utmattning har jag behövt omvärdera mitt liv och idag arbetar jag smart. Trots en begränsad energi och kognitiva begränsningar (sviterna av min utmattning) vet jag att det går att må bra och samtidigt prestera. Hur ser du på hårt jobb-mentaliteten? 

Vill du läsa mer om den osunda prestationshetsen?
Spana då in min populära och kostnadsfria e-bok  ”prestationen var min näring och resultatet blev utmattning”. Signa upp dig här!

När jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom hade jag svårt att hitta information och förklara för min omgivning vad utmattning egentligen var och innebar. Jag har därför sammanställt en lista till dig om vad som är viktigt att känna till som anhörig när det gäller utmattningssyndrom. Oavsett om du är chef, kollega, vän eller familj. 

Ps. i slutet av inlägget väntar en överraskning :)

1. Det yttre speglar inte insidan
Utmattningssyndrom är oftast något som INTE syns på utsidan. Många utav oss har en bild av att en sjukdom är något som vi kan ta på och se med blotta ögat. Det är psykiskt krävande och frustrerande för den drabbade att sjukdomen inte syns eftersom det kan vara svårt att sätta ord och förklara hur sjukdomen känns. Därför är det inte ovanligt att den drabbade känner sig ensam och många gånger lider i det tysta. Okunskapen i samhället och inom vården är fortfarande stor. Det inte heller ovanligt att man som drabbad upplever att man behöver bevisa att man är sjuk.

2. Återhämtning tar tid!
Att återhämta sig från utmattningssyndrom tar lång tid. Förutom att utmattningssyndrom ger upphov till skador och förändringar i hjärnan krävs det ofta en omfattande livsstils- och beteendeförändring. Alltså, det är inget som görs över en natt. Långvarig stress påverkar hjärnans strukturer och kopplingar till övriga organ i kroppen. Vid utmattning får vårt larmsystem större plats, vilket gör att vi känner oss oroliga och blir skrämda för minsta lilla ljud. Minnet blir sämre då hippocampus (delen i hjärnan där arbetsminnet sitter) krymper vid långvarig stress. Hjärnbarken i pannloben blir tunnare och vi får svårt att planera och koncentrera oss. Men för att ingjuta hopp till dig som läser: hjärnan att plastisk och den kan återhämta sig men det är långt i från alla som blir ”friska”.  Många upplever en sårbarhet och känslighet för stress resten av livet. Ja, långvarig stress är ett gift för vår kropp och hjärna.

3. Utmattning är skammens sjukdom
Utmattningssyndrom är ofta förknippat med skam och skuld. Att inte längre orka det man tidigare gjort påverkar självbilden. Att många dessutom förknippar utmattning som något svagt hjälper inte till. Dock vill jag slå hål på fördomen om att det enbart är ”svaga" som drabbas. Det stämmer alltså inte. Utmattningssyndrom drabbar främst de individer som är ambitiösa, engagerade och högpresterande som vill mycket och har ett stort hjärta. De sätter andra människors välmående framför sig själv. De kan ha svårt att sätta gränser och har en förmåga att pressa sig långt över för vad som är hälsosamt. För en prestationsmänniska, kan utmattning ses som ett stort nederlag och det kan ta tid att acceptera sjukdomen. Att inte orka göra det man tidigare gjort som frisk, kan resultera i mer skuld-och skamkänslor. Det gäller även dig som anhörig och det är inte ovanligt att du känner dig maktlös och har svårt att acceptera att den drabbade inte orkar eller är samma person som tidigare.

4. Det går inte att ”rycka upp sig” från utmattning
Utmattningssyndrom är en allvarlig sjukdom och det är inget tillstånd som du kan ”rycka upp dig” ifrån. Att pressa en person med utmattningssyndrom att komma tillbaka och bli frisk så fort som möjligt, kommer enbart leda till att hen mår sämre. För det går inte att prestera sig ur en utmattning. De prestationsstrategier som den utmattade kanske tidigare använt sig utav fungerar inte längre. Är den drabbade dessutom en person som vill göra ett bra jobb och vill vara duktig (vilket ofta är fallet), kan det elda på sjukdomen ytterligare. Då är det lätt att hen börjar jämföra sig med den personen hen var innan utmattningen. Och kan man då inte leva upp till det kommer besvikelse- och misslyckandekänslorna som ett brev på posten.  

5. Arbetsträning är en del av läkningsprocessen
Arbetsträning är inte ett kvitto på att den drabbade är frisk. Många gånger tvingas den drabbade tillbaka tidigare till arbetet, än vad som är optimalt för läkningsprocessen. Det kan exempelvis bero på att man får avslag på sitt läkarintyg från Försäkringskassan och det kan resultera i motsatt läkningseffekt. Det kan vara svårt för den drabbade att veta när det är dags att börja arbetsträna. Men att utgå ifrån att det ska finnas energi över till vardagssysslor och saker du mår bra av, är en bra utgångspunkt. Alltså arbetsträningen ska inte äta upp all energi. Det måste finnas energi över till att orka göra saker som den drabbade mår bra av annars kanske man bör fundera på att ta ett steg tillbaka.

6. Det finns inget reservbatteri
När energin är slut är den slut. Det finns inget reservbatteri och ta av. Att hitta en bra balans mellan aktivitet och återhämtning kan ta tid och vara frustrerande för den utmattade. Vad den drabbade orkar kan skilja sig från dag till dag. En person med utmattningssyndrom behöver mycket sömn och vila/pauser mellan varje aktivitet. Vardagsaktiviteter såsom att duscha, ringa ett samtal, promenera eller laga mat kan upplevas som att bestiga ett berg för en person som har utmattning. I alla fall initialt i processen. 

7. Det är inte skönt att vara sjukskriven
Det är inte skönt att vara sjukskriven, utan nödvändigt. Utmattningssyndrom är en sjukdom där livet i mångt och mycket handlar om att överleva. Att ta sig igenom dagen. Det är ingen som längtar efter att inte kunna ta hand om sig själv, inte ha kraft till att klä på sig eller inte kunna stå upp på grund av yrsel. I samma veva som man får utmattningssyndrom hamnar du utanför systemet. Du har inget jobb att gå till och det sociala livet förändras. Det kan ta tid att känna meningsfullhet i sin vardag igen. 

8. Känslolivet påverkas
När vi utsätts för långvarig stress blir vi duktiga på att trycka undan våra känslor. Det är inte ovanligt att den utmattade känner sig likgiltig eller inte kan visa några känslor. Det kan ta tid att komma i kontakt med sina känslor igen efter många år av stress. Det kan också upplevas omtumlande för den drabbade att möta dem känslor som hen har tryckt undan under lång tid. Det är naturligt.

Sharing is caring!
Självklart går det bra att dela inlägget på sociala medier eller varför inte skriva ut det och ge till någon som behöver det :) 

Gratisgåva till dig!
OCH sist men inte minst så vill jag ge dig en gratisgåva. Jag har tagit fram mina 7 bästa och praktiska tips på vad du som anhörig kan göra för att stötta någon med utmattningssyndrom. Hur bra? Ladda ner gåvan här! 
 

Foto: Felizia Uggla Foto: Felizia Uggla

Från utmattningssjuk till egen företagare
Victoria fick en mysig pratstund med härliga Felizia Uggla, 28 år boende i Stockholm. Felizia visste tidigt i karriären att hon ville jobba i musikbranschen, vilket hon såg till att verkställa redan som 20 åring. Hon kastade sig orädd ut i branschen och fick till möten med högt uppsatta musikgiganter. I raketfart blev Felizia extremt uppskattad och skapade sig ett namn. Samtidigt började hon tvivla på om det var detta hon verkligen ville göra? Att stanna kvar i en ytlig bransch där makt och pengar var högt värderat.

Hon fortsatte att kämpa men började med tiden förstå att hon inte längre ville kompromissa med sina egna värderingar. Hon satt i möten där hon började hålla med om saker som inte kändes rätt i magen. Det var någonstans där som tankarna började snurra och en identitetskris sakta började att utvecklas, men det var inte förrän några år senare som hon fick en utmattningsdepression.


Berätta om din bakgrund!
Våren 2016 tog jag ett jobb som projektledare på Rockbjörnen. Där blev det ganska tydligt hur dåligt jag började att må. Jag kunde inte längre prestera på samma nivå och kände att lusten saknades. Då kom jag till insikt att jag behövde ta tag i min situation. Som ett första steg i att förändra min situation, träffade jag en livscoach. Det var i ett samtal med henne som jag kom fram till att jag ville ut och resa. Jag hade egentligen tänkt att dra ut och resa direkt efter studenten men det blev aldrig av. Livet och jobbet kom emellan och det kändes dumt att kasta bort sin karriär för en långresa till Asien.

Men tillslut bestämde jag mig. Efter att mitt frilansuppdrag på Rockbjörnen var avslutat, då skulle jag åka. Det var hösten 2016. Jag frågade runt bland mina vänner om de ville åka med mig. Men landade i att jag skulle prova att åka själv, trots att jag inte mådde bra. Jag var osäker på om jag verkligen ville åka iväg ensam. Det var skitläskigt men samtidigt min drömresa, så jag åkte. Under hela 7 veckor var jag ute och reste själv. Det var en givande period för mig och jag fick tid att lyssna in min kropp. Allt jag hade funderat på under lång tid landade i mig.


 

"Jag minns att jag kände: Är det så här bra man ska må? Jag kanske inte behöver prestera och ha det där topplivet i stan?"


Precis innan jag åkte i väg på min långresa, hade jag fått en förfrågan om att hjälpa till att bygga upp marknadsavdelningen på ett bolag. De lovade guld och gröna skogar, så efter att jag kom hem från Thailand och Centralamerika började jag den nya tjänsten. Samtidigt var jag fortfarande mitt uppe i min inre resa. Jag kände ganska snabbt att det nya jobbet inte blev som det var tänkt, så jag stannade kvar där i 7 veckor innan jag avslutade tjänsten. Efteråt kändes det som att jag inte hade åstadkommit någonting i livet och var ledsen över att jag återigen inte visste vad jag ville göra med mitt liv.

Vad hände med livet liksom? Jag var arg, extremt irriterad, stressad och kände ingen lust inför framtiden. Kände att såhär ska jag inte behöva må. Det resulterade i att jag berättade för min familj att någonting kändes fel med mig. Längst vägen hade jag tappat bort tron på mig själv och vem jag var. Identitetskrisen var början på något som utvecklades till en utmattningsdepression.


När fick du diagnosen utmattningsdepression? Hur såg den processen ut?
I mitten av april 2017 kontaktade jag en läkare för att få göra ett stresstest. Han såg att jag mådde dåligt och sjukskrev mig en vecka. Därefter slussades jag mellan olika läkare under sommaren, eftersom vårdcentralen jag tillhörde endast hade vikarier på plats. Träffade totalt fyra läkare under processen och var tvungen att upprepa min livshistoria för varje läkare. Det var verkligen tufft att inte bli tagen på allvar och jag fick verkligen kämpa. Jag minns att min första läkare sa att det var vanligt med stress. Att jag kanske bara skulle gå hem och göra något kul, typ gå på bio. Läkaren rekommenderade också att jag skulle söka nytt jobb efter min sjukskrivning (blev endast sjukskriven en vecka). Efter läkarbesöket kände jag mig peppad av orden och tänkte att om läkaren säger att det är ett jobb jag behöver, är det säkert så.

Dagen efter kontaktade jag några personer i mitt nätverk och dagen därpå fick jag möjlighet att provjobba som receptionist på ett hotell. Men när jag kom dit hade jag otroligt svårt att ta in all information. Jag förstod inte instruktionerna och panikkänslan i kroppen spred sig och det svartnade för ögonen. Jag försökte ta mig i kragen för att klara av dagen. Strax efter att jag hade fullgjort mitt arbetspass började jag gråta utanför hotellentrén.

Därefter åkte jag hem och låg och grät resten av kvällen. Det var i samband med det som jag fick jag min första panikångestattack. Då vet jag att min pojkvän reagerade och sa: "Att så här ska du inte må av ett jobb" och jag insåg att han hade rätt. Dagen efter ringde jag hotellet och sa att det inte kommer fungera för mig. Jag ringde också min psykolog för att berätta att jag provjobbat på ett hotell en dag. Hon tyckte inte det var ett bra beslut och berättade för mig: "Att den dagen du väljer att börja arbetsträna igen, då ska det inte vara på ett stressfyllt jobb där du känner att du gör fel”.

Jag och min kille kom överens om att jag inte skulle tänka på jobb de kommande tre månaderna (juni-augusti), trots att jag inte fick någon sjukpenning från Försäkringskassan. De tyckte tydligen inte att jag var tillräckligt sjuk men jag orkade inte överklaga. Hade både intyg från läkare och hade försökt förklara mitt mående, men de sa bestämt nej.

Första tiden av min sjukdomsperiod sov jag bara. Jag fick ofta panik när min kille var tvungen att gå till jobbet, men han ringde mig ett par gånger under dagen för att kolla hur jag mådde. Dagarna gick och jag orkade inte att göra någonting speciellt. Så fort jag kollade på en serie somnade jag. Kroppen var totalt utslagen. Att sova mig igenom dagarna var ett sätt för mig att låta tiden gå. Jag ville bara slippa ångesten och känslan att vara ensam och misslyckad. Jag trodde att det var mitt fel att jag hade hamnat här. Att jag fick skylla mig själv för jag upplevde aldrig att jag fick något stöd från samhället.

Efter ungefär tre månader hemma, i mitten på augusti, fick jag nys om en deltidstjänst som butiksbiträde på Mall Of Scandinavia. Det var ett snällt jobb som inte var prestationsinriktat och det var precis det jag behövde. Jag bestämde mig för att börja där, då jag började att må bättre.


Vilket typ av stöd fick du från din omgivning?
Jag fick jättebra hjälp av min familj. Min lillasyster följde med mig på flera läkarbesök för att kunna prata åt mig. Jag upplevde det som att det var svårt att förstå vad som hände och vad jag kände under min utmattning och därför var det skönt att ha med någon som kunde vara rationell och tydlig. Min pojkvän hjälpte mig med allt i hemmet, städning, matlagning och alla inköp. Han var min klippa och han ifrågasatte aldrig mitt dagliga mående. Jag hade väldigt mycket ångest den här perioden och hade aldrig klarat det själv.

När accepterade du din sjukdom?
Jag kommer inte exakt ihåg när, men någonstans under mitten av sommaren när min kille hade semester. Då åkte vi ut till hans landställe och bosatte oss där i några veckor. Dagarna där var oplanerade och vi gjorde det som föll oss i smaken. Läste, kollade serier och åt mat. Vi gjorde bara mysiga saker. Jag tror att det var då jag kände att jag behövde sluta vara arg och besviken och bli sams med mig själv. Men det var svårt och det fanns dagar då jag önskade att jag hade fått en annan sjukdom, som kunde behandlas av läkare. Men idag vet jag att acceptans är det enda som gör att man släpps fri.

Hur fann du glädje i livet under din sjukdomsperiod?
Ska jag vara helt ärlig, fanns det inte så mycket glädje under den perioden. Jag fick typ acceptera att det inte kommer vara kul. Jag var också öppen mot mina vänner att jag inte orkade ses på middagar och födelsedagsfester.

Min glädje i livet just då var att umgås med min pojkvän och min hund. Att försöka uppskatta de små sakerna i livet. Jag ska inte säga att det var kul men det kunde kännas bra att bara sitta på vår terass och kolla film eller leka med vår hund. Kände inte genuin glädje förrän i september och det var såklart en stor sorg. Att inte känna någonting speciellt var tungt.


Hur har utmattningen förändrat dig som person, nu när du kommit ur den värsta fasen?
På många sätt. Det var verkligen det värsta och samtidigt det bästa som kunde hända mig. Hade det inte hänt då hade det garanterat smällt senare. Under lång tid tryckte jag undan mina signaler och har verkligen insett hur viktigt det är att lyssna på mig själv. Det är svårt. Jag trodde att jag lyssnade på mig själv och var sann mot mig själv. Men jag gjorde väldigt mycket för andra. Jag har också fått perspektiv på livet, att det inte är enkelt. Bara för att du jobbar jävligt hårt kommer du inte automatiskt att nå precis det du vill. Du måste vara ödmjuk inför livet och att det är inte alltid så lätt.

Jag har också vågat anamma de lite mer flummiga delarna i livet såsom mindfulness och yoga, för att nämna några. I den branschen jag var i tidigare, var det mycket fokus på after works. Att man skulle dricka och festa. Jag har insett att det inte är jag. Självklart uppskattar jag fortfarande att umgås med människor men inte under de omständigheterna. Jag får inte ut någonting utav det. Genom att lyssna på mig själv har jag lärt mig att göra saker som jag mår bra av och skita i andra.

Jag tror också det är viktigt att våga ta små steg. Att inte se det som att har jag inte lyckats imorgon, kan jag skita i det. Allting man gör lär man sig någonting av. Våga vara nyfiken på vad nästa dag har att ge, istället för att känna att du inte kommer någonstans. Det tänkesättet jobbar jag mest med nu.


Hur ser din livssituation ut nu?
I maj 2018 slutade jag på mitt butiksjobb som jag har haft i 9 månader, för att satsa på att starta upp ett eget företag. Jag har alltid haft en dröm att bygga ett eget bolag och köra min grej, så det är det jag håller på med just nu. Det blev så tydligt att jag i och med min utmattningsdepression, vill hjälpa andra människor. På mitt sätt. Jag insåg också att det skulle vara svårt att kombinera ett butiksjobb och samtidigt ha energi över till att starta eget. Därför bestämde jag mig för att stänga den dörren och chansa. Just nu försöker jag tänka i små steg. Jag har så lätt att tänka ”det är dit jag vill komma”, men då är också risken stor att jag faller tillbaka i gamla mönster.

Hur lägger du upp dina dagar för att ta hand om din energi?
När jag slutade på butiksjobbet var det många kollegor som bara: "Åh vad nice att du ska starta eget", men två veckor efter var jag helt slut. Jag sover fortfarande väldigt mycket. Värmen har också gjort att jag inte orkar lika mycket. Min mamma påminde mig nyligen om att jag försöka ska släppa 8-17- tänket. Just nu försöker jag känna efter hur jag fungerar bäst. Tillexempel kanske jag endast ska jobba förmiddagar eller tre gånger i veckan. Självklart känner jag lite prestationsångest då jag ser hur alla andra gör. De springer på det ena och det andra, medan jag måste vila efter ett möte. Men samtidigt är det MITT sätt att bygga bolag.

Skrivet av: Victoria Särvegård

Foto: Clara Löfvenhamn Foto: Clara Löfvenhamn

Om dagens profil
Victoria har träffat 33-åriga ledarskapsprofilen Clara Löfvenhamn. Grundare av Bossbloggen och egen företagare inom ledarskapsbranschen. Hon beskriver sig själv som en före detta arbetsnarkoman som har ett brinnande intresse för ledarskap. Hennes hjärtefråga. Vad är egentligen ett bra ledarskap och ett hållbart arbetsliv? Det är några av frågorna som hon engagerat pratar om på sin blogg.

Som 28 åring fick Clara världens chans. Hon jobbade heltid och studerade journalistik samtidigt som hon fick sin drömpraktik på tidningen Chef. Äntligen, tänkte hon. Clara har alltid jobbat hårt och haft drömmar om att få jobba med ledarskap. När hon yppade visionen för sin omgivning, var det inte enbart positiva glädjerop. ”Hur ska du kunna jobba med det? Du behöver ha minst 20 års erfarenhet som chef!”, fick hon höra. Clara var envis och lät inte dessa kommentarer stoppa henne. Hon planerade att ta sin journalistexamen och jobba deltid samtidigt som hon skulle frilansa. Hennes planer fick dock läggas på is då hon gick in i väggen och fick en utmattningsdepression.

Berätta om din utmattningsresa. När blev du sjuk?
Min utmattningensresa har inte varit optimal. Jag gick in i väggen 1,5 år innan jag fick diagnosen utmattningsdepression. Envis om jag är, fortsatte jag att kämpa mig igenom studier och jobb, innan jag blev sjukskriven. Så ska det absolut inte vara. Är du sjuk ska du bli sjukskriven direkt.

När jag gick in i väggen brakade min tillvaro samman på en och samma gång, både på det privata planet och kroppsligt. Jag hade migrän 5-6 dagar per vecka. Det var som att jag var full och inte kunde gå rakt. Jag blev hänvisad till att göra en migränutredning men det var lång väntetid (cirka ett halvår) och samtidigt misstänkte läkarna att jag hade en hjärntumör. Under den tiden mådde jag riktigt dåligt. Ovissheten över att inte veta vad min huvudvärk berodde på var olidlig.

Jag fortsatte att kämpa på och kravlade mig till skolan, trots att jag inte mådde bra. Jag minns att svetten rann och pulsen blev hög, när jag skulle klä på mig. Påväg ut i hallen spydde jag. Andfådd och trött pallrade jag mig ändå till skolan.

1,5 år efter att jag hade blivit sjuk, tagit min examen, gjort min praktik och avslutat mitt examensarbete. Då blev jag sjukskriven några månader. Jag började arbetsträna på 25% vilket jag gjorde i cirka 7 månader, därefter trappade jag upp till 50%. Jag hann endast jobba tre veckor på halvtid innan Försäkringskassan tyckte att det var dags att trappa upp ytterligare ett steg. Men totalt tog det nästan två år innan jag jobbade heltid igen. Kommunikationen och stödet från FK är en historia för sig och tur nog är det just det, historia!

Hur hanterade du de dagar som var tyngst och mörkast?
Utbildningen var mitt ljus i mitt mörkret då och det fick mig att gå upp ur sängen. Det var skönt att få vara social och ha lite kul och skolan tillfredsställde mina grundläggande behov. Jag ska inte säga att det var bra för jag var ju sjuk och borde egentligen varit sjukskriven, men just då var det nyttigt att distrahera mig med något som jag tyckte var kul. Är det något som irriterar mig är det att få höra att som sjukskriven ska du inte ha kul, du ska helst lida. Det är galet, för det är när man mår som sämst som man verkligen behöver glädjeämnen.

Jag vet att jag är en hyperaktiv person och jag får lov att vara det. Bara jag vilar. Min optimala livssituation består av jobb, skola och något eget projekt. Då får jag en bra balans från de olika världarna. Tyvärr har jag ofta fått skämmas för just det och har fått höra en del kommentarer som ”Inte konstigt att du går in i väggen när du gör allt det”: Men för mig var inte mängden jobb den största anledningen till jag blev sjuk, utan att jag arbetade under väldigt dåliga förhållanden. Sex dagar i veckan. Jag slutade umgås med mina vänner, skippade träningen och ja, det gjorde mig sjuk. Tillslut blev det mer och mer och jag blev mer ineffektiv och trött.

Vad gjorde du för att acceptera din sjukdom?
Jag hade inget val. Min kropp var helt slut och ville bara sova och jag sov största delen av dygnet. Jag har fått höra i efterhand av både min familj och vänner att jag såg ut som ett lik den perioden. Jag var en vandrande zombie. Så det vara inte så mycket att acceptera, jag hade inget annat val än att sova.

Vad har du lärt dig från din utmatttningsjukdom?
Jag har lärt mig två stora livsläxor. Först och främst har jag verkligen förstått att livet inte går ut på att jobba. Den andra insikten jag har fått är att det spelar ingen roll vad jag gör eller jobbar med, mina nära och kära kommer älska mig oavsett. Dessa två lärdomar har förändrat hela mitt liv och min syn på vad som är viktigt i livet. Det är jag väldigt tacksam för.

VIlka åtgärder har du fått vidta för att inte trilla dit igen?
Jag gör helt annorlunda från det jag gjorde förut. Det är en bra utgångspunkt, tycker jag. Om något känns jobbigt i magen, är det förmodligen nyttigt för dig. När det känns jobbigt att ta den där pausen, är det förmodligen precis det du behöver. Behöver du sova, sov. Är du hungrig, ät.

Mina andra tips handlar om att inte jobba för mycket. Gör mindre än du tänker och vill. Prioritera din fritid högre än ditt jobb. Om du inte orkar umgås med din familj eller partner, vad är poängen då? Då är du tillbaka där du en gång befunnit dig. Känner du det så måste du återigen börja prioritera annorlunda. För mig går inte livet längre ut på att jobba. Det gör det inte för någon av oss, tror jag.

Jag jobbar också ständigt med att ha en rimlig arbetsbelastning. För mig är det inte rimligt att ha en fullspäckad dag. Jag brukar alltid försöka skapa en så stressfri dag som möjligt, genom att lägga in luft mellan varje ”aktivitet”. Så gott som det går. Exempelvis; har jag haft en föreläsning då är det en vilodag som gäller därefter.

Ett annat tips är att skaffa sig en fartkamera, en person som hjälper dig att hålla ett öga på dig. Lämpligast är om det är din chef. Har man inte möjlighet till det, kan du fråga en kollega eller ditt fackliga ombud. Då jag driver eget är min fästman mitt fackliga ombud i mitt företag. Hans jobb är att skydda mig som medarbetare och förhindra att jag går in i det där mekaniska-tänket. Då kan han gå in och försöka bryta det. Så mitt tips, teama upp dig med någon som kan ha lite koll på dig!

Hur kan du flagga/be om hjälp i tid när du inte mår bra?
Som chef är det viktigt att förstå att det inte alltid är de medarbetarna som säger ifrån och markerar som är närmst att gå in i väggen. Tvärtom är det ofta de som är tysta, fixar allting och bara tar på sig mer och mer jobb.

Först och främst är det viktigt att ha med sig att du inte behöver lämna ut dig själv helt och hållet. Men ju ärligare du är mot din chef, desto bättre. Om chefen inte hörsammar ditt rop på hjälp, då säger det mer om chefen än om dig. Börja med att boka in ett möte tillsammans med din chef. där ni kan prata i lugn och ro. Berätta för hen om vad som känns jobbigt. Är det någon särskilt uppgift som gör att du känner dig stressad? Eller är det otydligt med vilka förväntningar som gäller? Självklart är det inte alltid så lätt att veta.

Men försök att fundera lite kring vad det är som känns jobbigt innan ditt möte. Det blir också enklare för chefen att resonera och starta en dialog samt ta action, om du vet vad som skaver. Och kom ihåg att du inte behöver ha alla svar eller en lösning på problemet. Upplever du att din chef inte ger dig den respons du behöver, gå då till din chefs chef eller HR. Det brukar funka. Och nyttja facket! Det är deras jobb är att hjälpa till i sådana här frågor och ta till vara på dina och dina kollegors intressen.

Får du trots detta inte gehör. Det beror ju lite på vilken typ av situation det är, bör du överväga om du kanske ska söka dig där ifrån. Då är det någonting som inte står rätt till. Ett bra tillvägagångssätt för att få en överblick av vad som fungerar bra och mindre bra, är att upprätta en för-och nackdel-lista med ditt jobb.

Hur vågade du ta steget att starta eget och säga upp dig?
Under rehabiliteringen, när jag arbetstränade på 75% började jag få tillbaka livsgnistan. Jag hade fortfarande en dröm om att frilansa men kom i stället på idén att starta bloggen. Men jag valde att vänta med att lansera den tills jag var tillräckligt ”frisk” och var upp på heltid. Det höll jag mig till. Det är så lätt att när man kommer på en bra idé, att köra på. Efter 9 månader var jag redo, då lanserade jag den. Under denna perioden hade jag arbetat heltid i snart 4 månader.

Jag har nu haft bloggen sedan juni 2016 och den fick en flygande start och jag fick så otroligt mycket fin feedback om den. Det var många som skrev att blogginläggen hade gjort att de vågade söka det där chefsjobbet eller hade olika frågor om chefer och ledarskap.

När jag sa upp mig, så visste jag inte vad jag skulle göra. Jag hade en uppsägningstid på 2 månader och under den tiden funderade jag mycket. Det är väldigt tufft att kasta sig ut när man är skör, men jag litade på mig själv. Idag ångrar jag inte ett dugg att jag hoppade rakt ut. Men samtidigt ska du också veta vad det innebär, innan du tar ett sådant beslut. Som utmattad och att starta eget, det är en tuff kombination. Men det var rätt för mig. Jag tycker det är viktigt att man har en plan. För det tar bokstavlig talat, jäkligt lång tid att dra igång ett företag. Du måste ha kunder, ett nätverk och ha förmågan att driva din business kontinuerligt och konsekvent. Det tar på krafterna.

Hur påverkar utmattningen dig idag?
Jag har väldigt dålig uthållighet. Mina energidepåer förbränns väldigt snabbt. Där finns inget extra batteri att bränna längre. För mig har fysisk ansträngning varit en stor utmaning att hantera. Jag hade träningsförbud under hela min utmattningsperiod för min kropp stängdes helt enkelt ner.

Idag får jag fortfarande migrän när jag överanstränger mig. Är känslig för ljus och ljud. Jag har också fortfarande ett stort sömnbehov. Ja det kanske låter deppigt, men jag tror att man kan bli helt frisk. Jag är en obotlig optimist. Otroligt nog verkar jag vara en av dem som faktiskt kan bli frisk och det är jag extremt tacksam över. Däremot har inte alla den turen. Vissa får hjärnblödningar och stroke som faktiskt begränsar en fysiskt och det ska inte förringas att det är långt i från alla som blir friska.
Jag ångrar att jag inte stoppade direkt när jag kände att jag mådde dåligt.

Det är så viktigt att försöka stoppa i tid, innan det går för långt. För det tar så sjukt lång tid att bli bättre från utmattning. Men summan av kardemumman, jag är inte frisk idag men är på god väg.

Vad tror du krävs för att motverka utmattningsproblematiken?
Att varje företag jobbar proaktivt med att förebygga stress. Börja med att se över arbetsmiljön på företaget. Det handlar inte enbart om att ha tjusiga dokument, utan att faktiskt bry sig om människorna i organisationen. Alla är vi bara människor.

Våga vara mänsklig och som chef och som medarbetare, ha rimliga förväntningar. Är det rimligt att alla måste prestera 120% av sin kapacitet och energinivå året om? Nej, det är det inte för någon. Jag ser att det ideala läget är att vi jobbar 100 %, men att varje medarbetare har en belastning runt 80%, alltså energin som går åt. Då har du energi kvar att nyttja, den dag de skiter sig. Ja det kan svida som företag, om man har krav på lönsamhet och avkastning. Men vill man göra det här på ett år eller 10 år? Frågan är hur långsiktigt man ser det.

Ta ditt ansvar som arbetsgivare. Skygglappar är otroligt bekvämt men inte så hållbart. Livet är inte alltid bekvämt och som arbetsgivare har du en skyldighet att ta stress på allvar. Får du nys om att någon i organisationen mår dåligt då ska man göra allt man kan. Det är också viktigt att du som chef vågar ta hjälp. För ensam är inte starkast. Ta hjälp av arbetsterapeut, sjukgymnast, naprapat, Försäkringskassan, psykolog. Ja, du behöver vara ett helt team som hjälps och driver processen framåt.

Tyvärr så är det 9 av 10 fall, individen som får dra det största lasset. Mitt tips till dig som individ; be din närhet om hjälp. Finns det någon som kan hjälpa dig i processen? Använd ditt sociala skyddsnät. Det är inte rimligt att en person ska göra allt. Det gäller även dig som chef.

Skrivet av: Victoria Särvegård

Foto: Alexandra Swärm Foto: Alexandra Swärm

Hur jag hamnade här, i utmattningsdepression kan vi ta en annan gång. Istället tänker jag berätta för er om hur jag med hjälp av löpträning tog mig tillbaka.

Att må bra handlar för mig om ett tillstånd, där jag känner harmoni i kroppen. Ett lugn i alla kroppens delar och där hjärnan är fri från tankar som far fram och tillbaka, åt höger och vänster, upp och ner, likt en berg- och dalbana. Att få uppleva harmoni har varit min drivkraft genom hela min sjukdomsperiod. Det svåra för mig har under många år varit att komma just dit, att uppnå min önskan om att må bra. Under min sjukdomsperiod med utmattningsdepression, har jag ständigt tänkt att det är ett ouppnåeligt mål. Och många i min omgivning har ifrågasatt och sagt att jag har alldeles för höga krav på livet.

Kommentarer som att ”livet är tufft”, ”alla känner så ibland”, ”det är en livskris och ska gås igenom” har haglat över mig. Jag inser nu i efterhand att jag inte blivit tagen på allvar. Jag menar, det kan ju inte på fullaste allvar vara helt normalt att under flera perioder i flera års tid vakna på nätterna med panikångestattacker, att dagligen ha tvångstankar och vara konstant nära till gråt. Att ständigt vara trött och omotiverad, att inte orka träna eller träffa vänner. Nej, det är inte helt normalt. Punkt.

Nu när jag ser tillbaka på hela min sjukdomsperiod, när jag inte befinner mig mitt i det, så inser jag ju att min önskan med livet inte var ouppnåeligt. Det betyder inte att livet alltid är tio poäng och att man ständigt går runt med ett leende på läpparna. Men målet med att känna harmoni är möjligt. Det vet jag nu.

Med hjälp av löpträningen tog jag mig framåt och fick tillbaka både livsglädjen och orken igen. Jag tänker inte påstå att det gjorde mig frisk. Det var flera faktorer som bidrog till det men jag är ganska säker på att löpningen påskyndade min väg framåt avsevärt. När jag var som sjukast hade jag egentligen inte ork till någonting men jag bestämde mig väldigt snabbt för att prioritera de saker i mitt liv som skulle hjälpa mig att må bättre. Tröskeln till att börja springa igen var för mig ganska låg eftersom jag sprungit sedan barnsben. Det var en naturlig del av mitt liv innan jag blev sjuk.

Jag visste redan innan hur bra jag mådde av löpning så det var ett självklart val att prioritera in träning så fort jag orkade gå ut. Till en början gick jag promenader och växlade det med att jogga några hundra meter. Ju fler dagar som gick desto längre sträckor orkade jag springa. Utan att jag visste ordet av sprang jag hela rundor på flera kilometer och växlade distanspass med intervall- och backpass. Löpningen blev mitt sätt att hämta energi. När jag var som sjukast var jag rädd att träningen skulle ta för mycket energi, att det inte skulle vara värt det och det hände flera gånger att jag kom hem och inte orkade göra något mer den dagen. Trots det var jag fast besluten om att motion skulle göra mig frisk.

Jag valde bort antidepressiva mediciner trots min läkares rekommendationer (eller jo, jag provade efter mycket tjat från sjukvården i några månader men fick sådan ångest att jag slutade).

Min medicin kom att bli löpningen och det intressanta är att forskningen nu visar att konditionsträning stärker vår hjärna och att det i teorin kan fungera lika bra som antidepressiv medicin. Jag kan nu i efterhand skriva under på det men värderar det inte som bättre eller sämre än någon annan lösning.

Idag upplever jag harmoni och löpningen har fått en större mening än tidigare. Jag springer för att må bra och för att det ger mig energi och lust till livet. Jag springer sällan tävlingar eller tränar för att prestera utan låter känslan styra, ALLTID. Jag älskar löpning och jag älskar livet!

Skrivet av: Alexandra Swärm
Publicerat av: Victoria Särvegård 

Stress, livspussel

Vi är många som är drivna. Som är duktiga, och som vill vara det. Som vill åstadkomma storverk i allt vi tar oss för. Good enough duger inte längre, vi ska alltid överträffa oss själva. Och sällan tänker vi på att vi ofta får betala priset därefter - på ett eller annat sätt.

Jag brukar tänka tillbaka på för några år sedan när jag var student och hade 25-timmars dygn, precis som jag tror att många andra studenter har. Jag pluggade 100%, jobbade mellan 50-75% och gjorde ändå väldigt sällan avkall på att träna, umgås med vänner och gå på roliga evenemang. Samtidigt strävade jag alltid efter att hitta ytterligare något att lägga till i min kalender eller på min att-göra-lista. För att vara sysselsatt var mitt prio-1, varje dag var alltid fullbokad och jag gillade att ha det så.

Ibland när jag var på jobbet stannade jag kvar flera timmar efter att jag slutat, för att göra i ordning lite extra eller bli klar med ett specifikt projekt i förtid. Utan att få något extra betalt. Jag gjorde detta dels för att jag inte kunde lämna något som inte var perfekt, och dels för att jag hade en föreställning om att sånt arbete alltid lönar sig i längden. Men nu vet jag hur fel jag hade fel då, sånt arbete lönar sig aldrig i längden. 

Jag fick en föraning om det en ledig lördag, som jag minns så väl. Efter flera månader av fullbokade dagar, högt tempo och tvära kast, hade jag plötsligt en ledig lördag i juni. Så härligt! En ledig dag, inget bokat. Vad ska jag göra då? Dagen förblev obokad, och när jag väl vaknade den där dagen så kunde jag inte stiga upp ur sängen. Jag spenderade hela dagen med att vara ensam hemma och gråta. Jag grät för att jag hade ångest över att jag inte tog till vara på dagen, och jag grät för att jag var för trött i kropp och huvud för att ta tag i saken och hitta på något. Jag längtade till dagen efter då jag skulle åka och jobba igen. Och sen fortsatte det av bara farten, som vanligt.

Året därpå kom sjukdomarna. Ja, det var flera sjukdomar. Alla möjliga olika, oftast svårdiagnostiserade och ovanliga sjukdomar. Det kunde variera både dag- och veckovis med hur jag mådde och vilka symptom jag hade.
 

"Jag var säker på att jag var allvarligt sjuk men att läkarna inte tog tillräckligt med prover. Jag fick söka akut två gånger, och såg alltid till att vara nära ett sjukhus ifall jag plötsligt skulle kollapsa."


Tillslut träffade jag äntligen en läkare som tog mig på allvar och gjorde en grundlig undersökning, och jag var så lättad att jag äntligen skulle få min diagnos. Även om den skulle innebära en dödsdom så skulle det bli så skönt att få veta vad det var för fel på mig. Givetvis var jag inte sjuk. I alla fall inte på det sättet jag trodde. Diagnosen var ”nära utbrändhet” och läkarens lugna men bestämda ord tänker jag på än idag ”du måste bli bättre på att hand om dig själv”.

Många saker har förändrats för mig sen den tiden, dels jag som person, men även mitt förhållningssätt till jobb och aktiviteter omkring mig. Jag har fått nya erfarenheter och lärt mig att värdera annorlunda. Jag vill fortfarande prestera och göra mitt bästa, och jag tycker inte alls att det är något fel med att vilja göra det. Men jag tycker att man ska kunna jobba hårt utefter egen förmåga, prestera och åstadkomma det man vill utan att man ska behöva få ångest eller bli sjuk av det. Saker händer, livet händer, och vi har alla olika förutsättningar att hantera det.

Därför tycker jag att vi måste bli bättre på att prata om det prestationssamhället vi lever i. Och hur osunt det faktiskt är att lägga prestige i hur mycket man har på sitt fat. Vi är många som lever med ett tankesätt att ”den som jobbar mest vinner”, och det stämmer inte. Den som jobbar mest förlorar, anser jag. Man förlorar delar av sig själv, som energi, chans till återhämtning, sömn, umgänge med familj och vänner, chanser att upptäcka världen omkring. I värsta fall förlorar man sin hälsa och sitt välmående.

Arbetsgivarna bär ett stort ansvar i frågan och många gör sitt bästa för att utveckla rutiner och skapa en arbetsmiljö som ska förebygga problemen. Men när det kommer till den enskilde individens förhållningssätt tror jag att vi som kollegor och vänner kan bidra mycket för att undvika utbrändhet. För visst är det så att när en person väl når utmattning så blir den närmsta omgivningen sällan förvånade - de har ju följt personens väg dit. Så, kollegor och vänner, kan vi inte hjälpas åt nu? Kan vi inte fråga varandra hur vi mår oftare? Kan vi försöka läsa mellan raderna? Kan vi se i vår väns ögon att personen alltid är trött och att den sällan vill hitta på något längre? Eller kan vi notera att vår kollega alltid stressar runt med rosiga kinder, och aldrig tycks ta en paus? Kan vi bara prata öppet med varandra om vart vägen kan bära om vi inte tar hand om oss själva? Vi vill alla göra ett bra jobb och prestera men har vi kanske, bara kanske, satt lite för höga krav på oss själva?

Jag sitter inte på alla svaren, men jag tror att om vi blir mer öppna med dessa frågor så kommer vi kunna lösa en hel del på vägen. Jag hoppas att vi alla, tillsammans med våra arbetsgivare, kan hjälpas åt för att vi alla ska kunna finna vår balans i livet. För jag tycker helt enkelt inte att man ska behöva välja mellan sin karriär och sin hälsa.

Skrivet av: Sandra Adamsson
Publicerat av: Victoria Särvegård 

Foto: Victoria Särvegård Foto: Victoria Särvegård

Arbetsträning: dags att ta klivet in i arbetslivet igen?
Jag har nyligen gått in i en ny utmattningsfas och påbörjat min arbetsträning. Det känns både läskigt och tufft, eftersom det är ett stort steg att gå från en heltidssjukskrivning till 25% arbetsträning. Du som är utmattad känner säkert igen dig, att det enda man vill är att börja jobba igen och få vara en del av ett sammanhang. Men jag är rädd. Jag litar inte på min kropp längre. Den är oförutsägbar. Hur vet jag när det är dags att testa mina gränser? Kommer allting jag har byggt upp att rasera, så fort jag tar första klivet in på arbetsplatsen? Kommer kroppen att orka eller riskerar jag att bli sämre igen? Hur undviker jag att falla tillbaka i samma hjulspår och beteende?

Ja, frågorna är många och osäkerheten inför en återgång är stor. I alla fall för mig. Kanske väljer du att arbetsträna på samma arbetsplats som tidigare eller någon helt ny. Oavsett hur det ser ut för dig, är det en stor förändring och belastning för kroppen. Det är oerhört individuellt, när det är dags att ta steget in i arbetslivet (om det ens är möjligt?). Men en sak är säker, för att det överhuvudtaget ska vara aktuellt att testa dina vingar, behöver du ha fler bra utmattningsdagar än dåliga. Några symptom kanske har minskat eller helt försvunnit? Kanske har du byggt upp en liten energibuffert? Kom ihåg - du vet bäst!

Jag har sammanställt några funderingar som du kan ha med dig till mötet med din arbetsgivare:

Du är inte frisk när du börjar arbetsträna
Det är viktigt att se återgången som en träning, för det är exakt vad det är. Du är INTE frisk från utmattning när du börjar arbetsträna. Det är väldigt viktigt att ha med sig och att arbetsgivaren klart och tydligt förstår det. Syftet med träningen är att du ska rehabilitera dig, förändra ditt beteende och öva på att förhålla dig till arbetet annorlunda, jämfört med tidigare. När du börjar arbetsträna så utsätter du också din kropp och hjärna för stimulans. Hur reagerar den på arbetsuppgifterna, arbetsmiljön och arbetslivet? Det är svårt att veta om du inte testar.

Förväntningar
Be arbetsgivaren att tydligt förklara vilka förväntningar som finns på dig. Fundera också igenom vad du har förväntningar och förmedla dessa. Exempelvis; att du kommer gå hem, om du har en dålig utmattningsdag. På så sätt minimera du ångesten om det skulle hända, vilket det säkert kommer att göra.

Arbetstider
Det är viktigt att prata om hur upptrappningen kommer att se ut. I början är det rimligt att börja i en mycket långsam takt. Kanske är 25 % en bra början för dig eller så är det för mycket? Du kan också komma överens med arbetsgivaren att du arbetstränar fyra dagar och är ledig en dag i veckan. Förankra med arbetsgivaren vilka tider du gärna ser att du är på plats. Vad passar din vardag och din energinivå bäst?

Kommunikationen med arbetsplatsen
Det är viktigt att din chef informerar dina kollegor och eventuella kunder som berörs av din återgång, att du kommer börja arbetsträna. Klargör vad du tycker är viktigt att förmedla, så att du kan känna dig trygg när du väl börjar.

Arbetsuppgifter
Vad ska du göra för uppgift när du är på plats? Jag rekommenderar inte något som är kopplat till deadline eller prestationskrav. Så kravlöst som möjligt. Att komma tillbaka till en arbetsplats och träffa kollegor, kan bara det vara övermäktigt. För mig var att öppna datorn och befinna mig i ett jobbsammanhang, överväldigande.

Uppföljning och stöd
Finns där någon på arbetsplatsen som kan följa upp din arbetsträning. Naturligt är att chefen gör det. Men i mitt fall har jag ingen chef som sitter på samma kontor som mig, därför har jag valt att ta den diskussionen med min KBT-terapeut.

Be om betänketid
Efter att du har haft mötet med din arbetsgivare, be att få smälta informationen och återkomma med hur allting känns. Jag tyckte det var svårt att ta ett beslut där och då, om och när jag skulle komma tillbaka. Jag har som vana sedan tidigare att vara positiv och köra på, trots att känslorna kanske säger något annat. Det är viktigt att ge sig själv tid och se mötet som ett informationstillfälle, där du samlar in underlag för att sedan ta ställning till vad du känner och orkar.

Skrivet av: Victoria Särvegård

Foto: Anna Johansson Foto: Anna Johansson

Om dagens gäst
Anna heter jag och jag har passion för din utveckling. Jag hjälper människor och företag med ämnen inom ledarskap och hälsa. Företag kan anlita mig om de vill börja arbeta hälsofrämjande. Att jobba hälsofrämjande innebär att vi tittar på friskfaktorer; vad är det som gör människor friska på arbetet och faktiskt får ökad hälsa genom att arbeta.

Du som privatperson kan kontakta mig om du är intresserad av att utveckla ditt självledarskap genom coachning. Är du intresserad har jag två olika hemsidor: http://www.healthpromotingmanagement.se/ och http://www.ledarskaphalsa.com/
Eller så följer du mig på Instagram, där får du mycket inspiration och tips. Just nu har jag tema #verktygförlycka och den 15 april startar mitt tema #mindfulness.

Arbete är en hälsofaktor
Först och främst, att ha ett arbete är generellt en hälsofaktor. Arbete kan hjälpa oss att känna mening i vardagen och kan hjälpa oss att ha en strukturerad vardag. I ditt fall, som har varit sjukskriven för utmattning har något hänt. Någonting har gjort att du har levt/arbetat utöver dina resurser under för lång tid. När du är påväg tillbaka från en sjukskrivning som är utmattningsrelaterad är det därför viktigt att vara vaksam på att du jobbar utifrån en ansträngningsnivå som dina resurser håller för. I det här inlägget ger jag tips på vad du kan tänka på när du är påväg tillbaka efter en utmattning. Stora krav med för få resurser leder till utmattning

Krav-och kontrollmodellen
Det finns en välkänd, vedertagen modell inom stressforskning som är bra att ha i bakhuvudet för att förstå varför en utmattning kan ha skett. Den heter Krav-kontrollmodellen och introducerades av Robert Karasek som är arbetsmiljöforskare. Kort går modellen ut på om du har höga krav på jobbet så behöver du också ha tillräckligt med resurser (ex tid, lokal, pengar, befogenhet) och tillräckligt med stöd för att klara av dina krav. Om du har höga krav, men inte så mycket resurser och stöd kommer du till slut att bli sjuk.

När du är påväg tillbaka från en sjukskrivning som är utmattningsrelaterad föreslår jag att du kommer tillbaka till en situation som har låga krav och mycket kontroll samt stöd. I takt med att du känner dig bättre så ökar ni tillsammans på dina krav i lugn takt.
Vill du läsa mer om modellen hittar du mer info här.

Faktorer att ha koll på för att undvika utmattning igen
Det finns en rad faktorer som kan leda till en ohälsosam psykisk belastning. Exempelvis:

  • Att du inte känner kontroll över ditt eget arbete
  • Att du inte vet vad som förväntas av dig och din roll
  • Att du inte känner att du får uppskattning för ditt jobb
  • Mycket förändringar på kort tid
  • Mycket konflikter och kränkningar i arbetsgruppen
  • Att du jobbar mycket ensam
  • För att du ska må bra så behöver du, tillsammans med din arbetsgivare och din arbetsgrupp därmed:
  • Känna att du har stor kontroll över ditt arbete – detta är mycket viktigt när du är påväg tillbaka från en sjukskrivning för utmattning.
  • Innan du kommer ska det vara väldigt klart vad som förväntas av dig en tid framöver. Känner du dig osäker så behöver du fråga! Gärna många gånger, du ska verkligen känna dig trygg i att veta vad som förväntas av dig den första tiden.
  • Be din chef om mycket feedback. Du kommer att behöva mer bekräftelse och känna att du blir sedd till en början. Stödet från kollegor och chef är så viktigt!
  • Gör en tydlig plan innan du går tillbaka så du vet i vilken takt det är tänkt att du ska trappa upp. Du ska veta vad du ska göra de första månaderna. Det ska kännas tryggt helt enkelt.
  • Om det finns mycket kränkningar och konflikter i din arbetsgrupp är detta definitivt någonting som ni behöver arbeta med. Det är såklart inte ditt ansvar, det är din chefs uppgift att ta tag i detta. Ditt ansvar är dock att upplysa och göra din chef medveten om vilka konflikter som finns.

Det här kan du göra utanför jobbet för att undvika utmattning igen:
  1. Fortsätt att prioritera din återhämtning. Var noga med sömn, kost och motion.
  2. Lyssna inåt och ta dina signaler på allvar. Tycker du att det går för snabbt med att komma tillbaka så behöver du föra en dialog med din chef och Försäkringskassan. Risken med att komma tillbaka för snabbt och med fel förutsättningar är att du snart blir sjukskriven igen.
  3. Våga uttrycka vad du behöver och ta hand om dig själv!

Skrivet av: Anna Johansson 
Publicerat av: Victoria Särvegård 
Foto: Nathalie Johansson Foto: Nathalie Johansson

Om dagens gäst 
Endast 20 år gammal fick Nathalie Johansson diagnosen utmattningssyndrom. Idag är hon snart 22 år fyllda och jobbar inom matvaruhandeln som ansvarig för ostavdelningen. I detta gästinlägg berättar hon om hur det är att drabbas av stressrelaterad ohälsa i ung ålder.

Min uppväxt och min utmattningsresa
Min stressproblematik tog sin början i en alldeles för tidig ålder, någon gång i mellanstadiet. Men det skulle dröja flera år innan jag fick diagnosen utmattningssyndrom på papper, och blev riktigt sjuk. Jag har alltid varit en tjej med höga ambitioner och prestationskrav på mig själv. Att ha kontroll, ordning samt att ta ansvar, har varit en naturlig del av min personlighet. Samtidigt har jag som barn haft dålig självkänsla och burit på en omedveten oro och ångest inom mig.

Vid 20-års ålder tog det fart ordentligt. Jag tränade mycket, både fotboll, gym och löpning. Trots en hög träningsfrekvens hade jag under en längre tid känt mig svag i kroppen, på ett sätt som jag aldrig upplevt förut. Det infann sig en konstant trötthetskänsla som jag inte kunde sova bort och som i sin tur gjorde mig otroligt labil. Känslan av att ingenting var kul gjorde sig påmind obehagligt ofta och min menstruation uteblev dessutom. Under samma period fick jag även stressutslag på kroppen och i ansiktet, vilket jag trodde "bara var eksem" av något slag. Mitt håravfall eskalerade fullkomligt. Jag har aldrig förr tappat så mycket hår som under min sjukdomstid.

Starka ljud och ljus blev allt jobbigare, något som jag förut knappt reflekterat över. Ett exempel jag minns var när min mamma tömde diskmaskinen och la besticken i lådan. För mig var det ett fullkomligt outhärdligt ljud som skar i öronen. Själva kulmen nåddes när det dagligen infann sig ett skrämmande tryck i bröstet. Det gjorde mig ordentligt rädd, vilket fick mig att söka vård för mina besvär i april 2016.

Läkaren som jag träffade konstaterade att jag inte hade något fel på mitt hjärta, men förstod att jag inte mådde bra utifrån de symptom jag hade beskrivit. Läkaren sjukskrev mig på heltid med omedelbar verkan i två veckor med diagnosen: akut stressreaktion. Jag blev också erbjuden att få hjälp i form av terapi, men tackade snällt nej och sa att jag skulle lösa det på egen hand. Två veckor senare träffade jag åter min doktorn för att utvärdera mina två veckor hemma. Väl där intalade jag både mig själv och min omgivning att "allt var mycket bättre!".

Därefter återgick jag till min gamla livsstil, utan att erkänna för mig själv eller någon annan, hur jag egentligen mådde. Så jag satte upp ett kostschema samt ett träningsmål på nytt,  Thoughest 2017 (ett hinderbanelopp på 8 km). Otroligt korkat kan man tycka, med tanke på min historia den senaste tiden. Men saken är den att folk som insjuknar i utmattningssyndrom sällan förstår det innan man kraschar. Det gällde även mig. Jag skrev också ett gymnasiearbete på ca 50 sidor om stress, men drabbades ändå av utmattningssyndrom. Ja, ni fattar grejen. Dessutom tog jag på mig mer ansvar i jobbet, tog extrajobb, försökte att alltid se "perfekt" ut till mitt yttre, finnas där för allt och alla tills maj 2017..

Då mådde jag ännu sämre. Förutom alla de tidigare symptom jag fortfarande hade kvar, tillkom fler. Under loppet jag sprang fick jag kramp otaliga gånger, men tänkte bara att jag ätit för lite kolhydrater, när kroppen snarare försökte signalera till mig att inte springa ett hinderbanelopp på 8 km med en utsliten kropp. Mitt minne började även lägg av, jag hade muskelvärk varje dag, jag glömde saker på jobbet och glömde att höra av mig till vänner. Saker som för en kontrollmänniska som mig, är väldigt sällsynt. Trycket i bröstet var närvarande varje dag och höll ofta i sig i minst 8 timmar i sträck.

Jag sov nu 12-15 timmar varje natt, men fick ändå mjölksyra av att ta mig upp för trappan på jobbet. Jag grät varje dag, ingenting var roligt och livet var bara massor av måsten. Jag började inse att något inte stod rätt till, men sökte inte vård förrän min mamma en dag satte ner foten och sa att jag behövde få hjälp. Det kändes motigt trots att jag mådde så dåligt, mest eftersom att jag skämdes så otroligt.

Men vi besökte trots allt akuten, psykakuten, och efter det vårdcentralen igen. Jag fick ett nytt sjukintyg där med diagnosen "utmattningssyndrom", en heltidssjukskrivning samt en tid för terapi. Ordinationen var "hem och vila",  och på intyget till försäkringskassan och jobbet stod det  "Psykiskt och fysiskt helt slut, klarar inga uppgifter". Precis så var det, jag var bara helt slut.

Jag var sjukskriven i två månader på heltid, följt av 75% sjukskrivning, 50%, sedan 25% tills nyår 2017. Och under denna tid gick jag även i terapi. Då terapin efter några veckor inte visat någon större förbättring, fick jag även testa olika mediciner. Ett stort steg för mig då jag egentligen är emot att ta mediciner (jag är typen som inte ens tar en huvudvärkstablett!).

Under hela min sjukskrivningsperiod fick jag även problem med panikångest samt att jag under en period inte kunde behålla någon mat och gick ner flera kilo i vikt. Varför vet vi inte, men troligtvis var det ännu en konsekvens av min nedbrutna kropp.
Det var först i januari 2018 som jag återgick till min ordinarie arbetstid (25h/vecka) och jag jobbar även så i skrivande stund. Dock tar jag inga extrajobb, som jag gjorde förut.

Skrivet av: Nathalie Johansson 
Publicerat av: Victoria Särvegård 

Foto: Yasmine Sundberg Foto: Yasmine Sundberg

Om dagens gäst
Mitt namn är Yasmine Sundberg och jag fyller snart 26 år. Jag har de senaste sju åren arbetat inom butiksbranschen, och de närmsta åren i rollen som butikschef. Jag blev sjuk i början av november 2017 och är fortfarande sjukskriven för utmattningssyndrom och depression.

När du tittar tillbaka, varför tror du att du blev sjuk?
Jag vet att det har att göra med hur jag levt mitt liv dem senaste åren. Det har varit otroligt intensivt att leva som ensamstående och samtidigt sikta högt på karriären. I mer än ett halvår kände jag att jag närsomhelst kollapsar. Jag orkade inte mer. Jag var konstant stressad och orolig. Pressade mig själv så otroligt hårt och hade väldigt höga mål på mitt jobb samt att mina krav på mig själv var orimliga.

Jag hade också en arbetsgivare som tryckte på och pressade mig. Som butikschef har du ett enormt ansvar över både personal och en hel del deadlines att förhålla sig till. Jag minns att jag en dag på jobb, fick en panikattack. Allt blev svart. Jag hade ingen aning om vart jag var samtidigt som jag grät, hejdlöst. Kände mig så ensam. Det var som att allt inom mig bara försvann och jag kände sorg. Jag kunde inte heller lämna butiken eftersom jag var den enda som var där och jobbade. Virrade runt i panik och ville bara dra ner butiksgallret och gå där i från.

Kände du av några stressymtom innan du gick in i väggen?
Jag har aldrig identifierat mig själv som en person som helt plötsligt inte skulle orka längre. Har alltid sett stress som något positivt, ett extra drivmedel. Månaderna innan jag gick in i väggen så förstod att jag var nära en gräns, men jag förstod aldrig allvaret i det. Hade inte heller förmågan, just då, att trappa ner.

Det mest tydliga var att jag ständigt glömde saker, det var så läskigt. Min man sa alltid; är det du eller jag som är gammal för det verkar som att du har blivit senil. Och precis så var det, som att hjärnan var full och inte kunde ta emot mer information. Jag var också konstant trött och somnade i soffan jämt, innan 21.00 varje kväll. Jag kunde inte hålla mig vaken och hade fruktansvärda mardrömmar.

Läste mycket om det i efterhand och har förstått att det var typiska stress-mardrömmar. I drömmarna kände jag mig jagad så jag sprang men kom aldrig fram. Jag hade också konstant oro-och katastroftankar.

Berätta om din utmattningsresa! Hur har den sett ut hittills?
Resan fram tills idag, har vart otroligt tuff och väldigt känslosam. Den första månaden innehöll mest gråt, ångest/panikattacker samt väldigt mycket sömn. Jag försökte samla kraft för att orka hämta och lämna mitt barn på dagis. Däremellan var jag i en ständig dimma. Jag började att gå till en psykolog 1 gång i veckan, men där grät jag bara. Jag var så ledsen, kände mig tom och kunde bara uttrycka mig i tårar. Det var extremt jobbigt att prata i telefon och behöva förklara sig för sin omgivningen om hur dåligt jag mådde. Klarade knappt av att vara nära min man.

Den andra månaden så började jag rannsaka mig själv och min omgivning samtidigt som jag fortfarande var väldigt ledsen. Jag kände att jag var tvungen att ta bort allt som genererade ohälsosam stress. Jag isolerade mig mer och mer eftersom att det kändes som den enda lösningen. På hemmaplan var det också en del konflikter, absolut inga våldsamma bråk men otroligt känsliga samtal.

Vår gemensamma utgångspunkt var att försöka göra allt bättre men usch vad vi grät. Men det var väldigt nyttigt då min man hade tagit på sig mycket av skulden till mitt mående helt i onödan samtidigt som han var orolig över att jag inte skulle bli mig själv igen. Jag visste där och då vad jag behövde göra, börja ta hand om mig själv. Men jag var så vilsen då jag fram tills nu identifierat mig med mitt jobb. Det var en mardröm att inse; att jobbet som jag alltid älskat hade nu blivit min värsta fiende.

Jag försökte njuta av julen tillsammans med min familj och fira nyår med mina vänner. Jag hade bestämt mig för att jag skulle börja gå till gymmet andra veckan i januari. Inte för att prestera utan bara för att gå dit och byta miljö. Jag ville vara en del av ett socialt sammanhang men samtidigt inte behöva känna någon press över att vara tvungen att prata med någon. Just nu är jag inne på min tredje träningsvecka och jag känner mig faktiskt gladare. Jag har hittat en mening med mina dagar men varje dag är jag livrädd för att falla tillbaka igen.

Vad har varit din största utmaning hittills?
Att inte tappa hoppet om livet har vart det jobbigaste samt att inte fastna i ett destruktivt beteende; som att fortsätta avskärma sig från omvärlden. Jag har gått till en psykolog, pratat mycket med min omgivning, lyssnat på psykologiböcker och podcasts. Jag började även ganska tidigt med meditation och har nu kommit igång med träningen. Det har verkligen hjälpt mig.

Hur gör du för att hålla motivation/lågan uppe under sjukdomstiden?
Det är bred fråga men jag skulle säga att min familj har varit avgörande. Den energin jag har haft har jag gett till mig själv och min familj. Min son har vart min största motivation. Han får mig att vilja vakna upp varje dag och tillbringa tid med honom. Han är en bekräftelse på att livet har så mycket underbara saker att erbjuda. Så mitt tips är; tillbringa tid med nära och kära. Låt bli resten!

Skrivet av: Yasmine Sundberg
Publicerat av: Victoria Särvegård 

Foto: Emelie Sundström Foto: Emelie Sundström

Om dagens gäst
Mitt namn är Emelie och jag är 29 år gammal. När jag var 13 år stötte jag för första gången (men inte sista) på uttrycket ”gå in i väggen”. Min älskade mamma brakade in hösten 2001 efter att en läkare som skulle undersöka hennes magsår ställde frågan: ”men Eva, hur mår du egentligen?”. Då kom allt och min mamma blev direkt sjukskriven 6 månader på heltid från sitt jobb som första linjens chef inom kommunal verksamhet. I tjänsten hade hon ansvar för ett 60-tal personal + stort antal brukare med anhöriga.

När mamma blev sjukskriven hade hon magsår, hjärtflimmer, mycket högt blodtryck, migrän med synbortfall och var helt slutkörd efter flera år under mycket hög stress och press. Hon har idag konstaterad 11% invaliditet som är något hon ådragit sig på grund av stressen.

Denna sjukskrivning skulle komma att förlängas och efter några svängar fram och tillbaka var min mamma inte åter i arbete förrän februari 2006. Då hade hon även besegrat bröstcancer under tiden som sjukskriven. Min mamma är en riktig krigare och hon är ett levande bevis att det går att komma tillbaka – men det tar tid!

Märkte du några signaler innan din mamma blev utmattad? Vilka?
Jag kan i efterhand se signalerna, men som barn förstod jag dem inte förrän efter mamma blivit sjukskriven. Min upplevelse är att mamma satte sig själv sist i alla lägen och gjorde allt för att ingen annan skulle påverkas av att hon mådde dåligt. Hon skyddade mig som barn så jag förstod inte hur illa det var förrän i efterhand. Ingen förstod riktigt. Kunskapen om utmattning var ännu mindre då och jag bodde i den del av Sverige där kvalitén på internet minst sagt var bristfällig. Att kunna Googla och förstå vad som hände var inte möjligt för mig. Just därför tyckte jag att det var svårt att förstå de signalerna som fanns och som var tydliga även för mig trots hennes försök att dölja.

Jag trodde att de symptom som mamma uppvisade bara var attribut för hur hon var som person. Under flera år levde mamma under mycket hög stress och jag vande mig helt enkelt. Exempelvis visste jag att varje gång vi skulle åka någonstans där det krävdes packning slutade det alltid med att mamma grät. Detta då packningen och behovet av kontroll stressade henne. När jag slog ut ett dryckesglas vid matbordet visste jag att jag skulle få en utskällning och att hon skulle börja gråta – sån var ju mamma och så hade hon reagerat länge. Skedde något oväntat så brast det för henne. När jag gav henne ryggmassage reflekterade jag över att det inte gick att dra upp skinn från hennes rygg då det var så hårt och spänt. Men så hade ju mamma varit i flera år – var hon inte bara sån?

Mamma jobbade ofta på helgerna och ibland fick till och med pappa hoppa in och lägga scheman. Men hon var duktig på att vara närvarande gentemot mig så jag förstod inte riktigt hur illa det var. Jag kan nästan skämmas över att jag inte förstod mer. Min upplevelse är att en person kan pressa sig enormt mycket och må otroligt dåligt men fortfarande hålla ett sken utåt mot andra. Den gladaste och mest ambitiösa personen kan många gånger vara den som mår absolut sämst. Det var först när mamma brakade in och till slut accepterade att hon var sjuk som jag förstod, detta trots tydliga signaler att något inte stod rätt till.

När mamma hade varit sjukskriven en längre tid skedde en händelse som fick mig att förstå bättre vad hög stress kan göra med en människa. Jag lyckades som så många gånger tidigare att slå ut ett glas vid matbordet. Jag minns tydligt hur jag förberedde mig på att få en utskällning men inget hände. Allt mamma gjorde var att torka upp den utspillda mjölken så var det inte mer med det. Mamma hade börjat gå ner i varv och saker som tidigare kunnat gjort henne frustrerad eller ledsen påverkade henne inte längre. Jag minns hur förvånad jag blev men samtidigt glad. Mamma hade börjat gå ner i varv efter flera år under hög stress.

Hur är det att vara anhörig till någon som är sjuk i utmattning?
Min upplevelse är att det är svårt att vara anhörig till någon som är sjuk i utmattning. Man vill så gärna hjälpa men det är inte helt enkelt. Anledningen är dels att det kan ta lång tid för den sjuke att själv acceptera det och att våga vara just sjuk som man faktiskt är. Det är också svårt att hjälpa då det inte går att säga åt en väldigt stressad person att bara sluta stressa. För mamma tog det fem månader att bara acceptera att hon var sjuk och att hon inte behövde vara en superwoman.

Som barn lärde jag mig vad som påverkade mamma och försökte många gånger undvika det då jag inte ville att hon skulle bli ledsen (läs: stressad). Jag kunde vrida mig ut och in för att försöka undvika att något skulle ske som påverkade mamma negativt. Jag tyckte att det var svårt att vara anhörig då det kändes som att det inte spelade någon roll hur mycket jag än försökte hjälpa till. Mamma hade ändå ett kontrollbehov hon inte kunde släppa och skulle lösa allt själv.

Hon hade under flera år levt under hög stress, och även om hon visste att hon behövde gå ner i tempo så tog det lång tid att ändra ett invant beteende. Många gånger slutade det med att hon grät av stressen hon upplevde. Som barn var det inte helt lätt att försöka hjälpa men jag försökte på mitt sätt.

Hur tror du att din mammas utmattning har påverkat dig?
Min mammas utmattning har påverkat mig väldigt mycket. Jag är väldigt lik min mamma gällande prestation och krav på mig själv. Vi är båda två tjurskallar som helt enkelt vill fixa allt – och vi vill göra det riktigt, riktigt bra också. Det är en egenskap som är riktigt bra många gånger, men det gör också att man kan ha svårt att bromsa. Prestation står helt enkelt över alla andra känslor och signaler från kroppen.

Jag har på nära håll sett hur illa det kan gå och hur lång tid det tar att komma tillbaka. Det har på ett sätt skrämt mig när jag själv varit och balanserat på kanten. Skillnaden för mig och min mamma är att jag haft en arbetsplats där närmaste chef agerat och lyssnat och gett mig verktyg när jag tillslut vågat flagga för min belastning och mående. Mamma fick en blomma med texten ”Vi hoppas vår stjärna inte ska slockna” och noll gehör från ledningen när hon bad om hjälp. Tilläggas bör att den kommun hon arbetade för dömdes till skadestånd då de hanterat allt fel och att mammas tjänst ersattes med två och en halv tjänst.

Jag har själv idag en roll med arbetsledaransvar och jag är väldigt känslig för detta med stress hos mina medarbetare. Det påverkar mig definitivt om en medarbetare inte mår bra och jag är noggrann med att ta det på allvar. Utifrån mammas erfarenhet har jag lärt mig hur viktigt det är att få gehör från sin chef och det är något jag verkligen vill ta med mig i mitt egna ledarskap.

Jag har också en mamma som lärt sig en hel del av denna erfarenhet. Mamma ville inte att jag skulle må dåligt eller påverkas av hennes mående och dolde mycket under min uppväxt. Nu som vuxen däremot pratar vi väldigt öppet om hennes utmattning. Det gör att hon kan vara väldigt hård mot mig när hon märker att jag är stressad. Hon vet hur enkelt det är att blunda för alla tecken kroppen visar och driva sig för hårt. Den delen av vår relation värderar jag väldigt högt.

Vad kan du som anhörig göra för att underlätta tillfrisknandet?
Att lyssna och visa att man finns där är något som jag tror är viktigt när någon blivit utmattad. Att ta det på allvar och försöka underlätta för den utbrände personen då det kan vara svårt att gå ner i varv och släppa ansvar. Gällande min mamma var jag en tonåring som rände på byn med mina kompisar. Jag kan idag önska att jag förstått mer under den tyngsta perioden men ens 13-åriga dotter är nog inte den man först vänder sig till. Jag försökte hjälpa på mitt sätt som barn men jag tror det hade varit annorlunda idag som vuxen.

Vi pratar väldigt öppet och ärligt kring detta idag och det räcker att höra på mammas röst i telefon för att veta när det är för mycket. Även om mamma är frisk idag behöver hon ibland höra från någon annan vad som är tillräckligt bra så hon inte driver sig för hårt. På samma sätt som mamma behöver berätta det för mig. Sen är det en annan sak att leva utifrån det och där får jag ständigt påminna mamma då hon alltid kommer ha en utmaning med att inte ta ut sig för mycket. På samma sätt som hon ibland får påminna mig.

Vilka är dina viktigaste insikter från sjukdomen?
En av mina viktigaste insikter är att stort ansvar ligger hos arbetsgivaren att se till att medarbetarna inte går in i väggen. Med stöd från närmaste chef/ledning och gehör och actions från densamma tror jag att många sjukskrivningar skulle kunna undvikas. Min mammas utmattning hade med största sannolikhet kunnat undvikas med gehör från hennes chef.

En person som min mamma kommer inte sluta göra sitt jobb för att det är för mycket att hantera – hon kommer bara springa fortare. Där måste arbetsgivare kliva in och ta sitt ansvar. Mamma sa rakt ut att det inte var hanterbart, ändå blundade hennes arbetsgivare och hoppades på något knasigt sätt att det skulle lösa sig. Jag tar också med mig att man verkligen blir sjuk.

Utmattning är inte att man är i behov av lite extra sömn för att sedan vara på banan igen. Min mamma kunde över huvud taget inte sova. Hon var tvungen att äta en cocktail av insomnings- och sömntabletter under flera år för att kunna sova. Utmattning är en sjukdom som påverkar den drabbade och alla i dess omgivning. Det är något som måste tas på allvar! Vem som helst kan också drabbas. Min mamma är en av de starkaste personer jag känner – ändå drabbades hon.

Slutligen - min största och absolut viktigaste insikt är att min mamma är fantastisk!
Hon brakade fullkomligt in i väggen, drabbades under samma period av bröstcancer och hade en familj med tre barn att ta hand om. Det tog 10 år i en tjänst utan arbetsledaransvar men idag är min mamma verksamhetschef i en annan kommun och har över 400 personer under sig och en budget på 130 miljoner. Så även om det varit tufft så har mamma lyckats komma tillbaka – en erfarenhet rikare!

Skrivet av: Emelie Sundström
Publicerat av: Victoria Särvegård 

Foto: Therese Bengtsson Foto: Therese Bengtsson

Bakgrund
Therese Bengtsson är 37 år gammal. Therese har en gedigen bakgrund inom HR- och rekrytering och hon vet definitivt hur du hittar morgondagens stjärnor. För 5 år sedan, 2013, blev Therese sjuk och fick diagnosen utmattningssyndrom. Läs mer om Thereses utmattningsresa och hur hon än idag använder sig av olika verktyg för att hantera denna förfärliga sjukdom.

Hur länge var du sjukskriven?
Till en början blev jag sjukskriven två veckor i taget, men sedan blev det längre och längre perioder. Jag var totalt sjukskriven i cirka ett år (där avbrott med försök att gå tillbaka till arbete gjordes och misslyckades).

När du tittar tillbaka, varför tror du att du blev sjuk?
Jag skulle beskriva mig själv som en klassisk ”duktig flicka”, som tidigare levde på att få beröm. Det gav mig en kick. Det i kombination med att jag hade ett enormt intensivt och krävande arbete under många år, tog till slut ut sin rätt. När jag blev ansvarig för ett projekt som inte föll inom ramarna för vad vi på företaget brukade ta oss an, då blev belastningen för stor. Och med högt ställda mål inom bolaget, som i sig själva var svåra att nå upp till, blev berömmen färre och färre.

Det resulterade i att jag jobbade ännu hårdare för att känna mig duktig. Jag hade svårt att säga ifrån och var väldigt rädd för att ställa krav på mitt arbete och min chef. Eller egentligen rädd för konsekvenserna. Det i sin tur blev en ond spiral.

Berätta, hur såg din utmattningsresa ut?
När jag tittar tillbaka hade jag varningstecken som tydde på utmattningen en tid innan jag brakade ihop. Problemet var att jag aldrig förstod varför jag mådde som jag gjorde. Jag blev successivt mindre effektiv, glömsk, hade svårt att hålla många bollar i luften vilket krävdes av mig. Trots att jag inte längre fick beröm lyckades jag hålla arbetet flytande, men mådde allt sämre. Under lång tid fortsatte det så tills kroppen sade ifrån. Då gick det inte att hålla ihop längre.

Det var faktiskt min dåvarande sambo som satte ner foten. Han kände inte längre igen mig. Jag fick extremt dåligt närtidsminne, jag kunde inte planera mina dagar och var ledsen jämt. Minsta lilla känsla var överväldigande. Ett exempel: Jag stod utanför min port hemma och kunde för allt i världen inte komma ihåg min portkod. Där stod jag och undrade vad jag skulle hitta på för historia ifall en granne kom förbi och öppnade porten.

Jag kände mig maktlös i min egen kropp. Kunde varken styra mina känslor, minnet eller hade någon som helst ork. Det hade gått för långt. Jag som annars är en lugn och glad person, hade ett par utbrott mot både chef och kollegor på jobbet. Inte ens där hade jag längre någon kontroll. Jag var helt slut. Och där sökte jag, med påtryckning från familjen hjälp.

Det var sedan en kamp om att få hjälp. Det var inte en rak utstakad väg. Blev sjukskriven ett par veckor för att ”vila upp mig”. Det räckte inte och jag blev fortsatt sjukskriven ett tag till. Företaget jag jobbade på (när jag blev sjuk) var på den tiden inte vana vid att hantera denna typ av situation. Efter ett par månaders viland var det dags att försöka gå tillbaka till arbetet och successivt trappa upp.

Jag gick på några samtal genom företagshälsovården. Tyvärr kände jag att verktygen jag fick, inte var tillräckliga för att ta mig vidare. Jag förstod att jag hade ett enormt stort arbete framför mig. Jag behövde förstå hur det kunde gå såhär långt och hur jag skulle kunna göra annorlunda i framtiden.

Först och främst började jag med att acceptera läget och erkänna för mig själv att min stresströskel hade sänkts. Att det inte var läge att ha ett arbete med massor av kontaktytor, leveranskrav, hårda deadlines och bollar som kom från höger och vänster. Än idag (5 år efter insjuknandet) får jag jobba med detta. Skillnaden är att jag idag är en annan Therese än jag tidigare varit.

Jag har lärt mig otroligt mycket om mitt nya jag. Det har inneburit att jag har behövt jobba med mina rädslor; att göra andra människor besvikna, att tacka nej samt att sätta gränser. Det är något jag ständigt behöver jobba med. Min resa är inte slut, men jag känner mig så mycket tryggare i mig själv. Då jag har vågat släppa kontrollen lite mer och accepterat att allt inte måste vara perfekt. Det underlättar också att jag har en arbetsgivare som har sunda värderingar och ser varje individ på ett humant sätt.

Hur var det att komma tillbaka och jobba?
När jag väl funderade på återgång till arbete, så valde jag att gå tillbaka till samma företag. Jag var rädd för att söka nytt jobb direkt efter min upplevelse. Märk väl, att jag fortfarande hade prestationsångest. Jag tänkte ”Vad hade jag att komma med? Hur skulle jag som vrak sälja in mig till en ny arbetsgivare?”. Jag kände mig fast.

Min arbetsgivare försökte anpassa min roll så mycket de kunde till en början. De sänkte kraven och lät mig komma in i min roll successivt. Det kändes bra. Jag trivdes ju så bra med mina härliga kollegor. Det gick jättebra till en början. Jag hade fått insikter och ny energi. Men det var inte långvarigt. Jag hade tappat motivationen och ville inte vara med om resan en gång till.

Vad är dina viktigaste insikter från sjukdomen?
Att acceptera läget har varit viktigt i processen för att komma framåt. Sjukdomen har gjort att jag har tvingats jobba med mina rädslor (att göra människor besvikna, tacka nej och sätta gränser).
Hitta en arbetsgivare som har sunda värderingar och där varje människa syns. Jag har förstått vikten av att vila, utöva mindfullness samt att älska mig själv villkorslöst.

Jag har fortfarande en del ”men” efter sjukdomen. Jag har fått acceptera att jag efter hektiska dagar på jobb inte kan ta mig an en massa åtagande på fritiden. Ibland har jag fått ställa in aktiviteter. Det viktigaste är helt klart att alltid lyssna på kroppen.

Vad har du för tips för att underlätta tillfrisknandet?

  • Acceptera läget, kämpa inte emot för länge. För den där kampen kan göra dig ännu sjukare.
  • Prata med familj och vänner. De kanske kan hjälpa dig att boka in läkarbesök eller dylikt, vilket kan vara otroligt jobbigt att göra när man själv är sjuk.
  • Lär dig att lyssna på kroppen och acceptera vad den säger till dig. Kämpa inte emot.
  • Eliminera så mycket måsten du kan. Tänk istället på vad du vill och vad kroppen behöver.
  • Våga bli mer egoistisk. Försök att eliminera tankar som ”vad ska andra tycka om…” och katastroftankar.
  • Motionera (inte högintensiv träning som stressar kroppen ännu mer) och ät bra, regelbundet. Försök att införa rutiner som får dig att må bättre.
  • Låt det ta tid
 

Skrivet av: Therese Bengtsson
Publicerat av: Victoria Särvegård