utmattningen logga

UTMATTNINGS-
BLOGGEN

Välkommen in i värmen!

Här på utmattningsbloggen snackar vi stress, prestation och utmattning. Det här är för dig som har varit utmattad eller är sjukskriven för utmattningssyndrom samt för dig som känner att stressen håller på att ta över ditt liv. Du är inte ensam!

Livet är en resa, inte ett lopp som ska vinnas. Och det fina med livet är att din nuvarande situation, inte behöver bli din slutgiltiga destination.

2019 > 08

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom hösten 2017. Det är snart två år sedan. Under min utmattningprocess har jag flera gånger ställt mig frågan: hur kunde det gå så långt och varför tog jag inte hjälp tidigare?

Jag har reflekterat mycket kring den frågan och vill såklart dela med mig av mina lärdomar och insikter till dig - du som har en vän, kollega eller partner som du misstänker är på väg in i väggen.
 

  • Du kan leda hästen till vattnet men inte tvinga den att dricka! - Det är ett gammalt ordspråk men som fortfarande är aktuellt i det här sammanhanget. Det är viktigt att förstå att du inte kan tvinga någon annan att ta hjälp. På ett av mina tidigare jobb hade jag en kollega som vart på väg att bli utmattad. Jag tyckte det var extremt tydligt att hon inte mådde bra på grund av stress. Utifrån mina ögon var hon nära en stresskollaps. Jag såg hennes skrik på hjälp, genom diverse fysiska symptom, men hon själv var inte medveten om det. Jag hade lätt för att se varningssignalerna hos andra i min omgivning men inte hos mig själv. Varför är det så? För hur vi reagerar på andra människor som vi möter, ser eller pratar med säger mycket om oss själva. I efterhand har jag förstått att min förmåga att se varningssignalerna hos min kollega berodde på att jag själv kände igen mig. Jag kunde bocka i samtliga utmattningssymptom men var alldeles för rädd för att ta tag i problemet. Så jag tryckte undan. Försökte glömma att det jag kände existerade. Om jag bara gjorde klart den här uppgiften så skulle jag ta tag i mig själv sen. Bara lite till, sen så. Problemet var att "sen" aldrig kom lägligt. I det här skedet var jag inte mottaglig för att varken ta eller få hjälp. Oavsett om min omgivning hade pushat för det. Jag visste att utmattningssyndrom existerade men trodde på riktigt att det inte kunna drabba mig. Jag hade ju koll på läget. Utmattning är en sjukdom som utvecklas över tid. Som trappas upp. Där symtomen kommer gradvis. Det är inget som du drabbas av över en natt. Därför kan det vara svårt att inse att det är ett problem. Vi uppmärksammar det ofta för sent. När det har gått för långt. Det kanske låter hårt? Det är det. Vi är alldeles för många som har fått möta den hårda väggen. För du kan inte göra en förändring eller be om hjälp om du inte är medveten om att det finns ett problem. 
 
  • Våga lyssna och fråga hur personen mår! - Det finaste vi kan göra är att lyssna och våga fråga varandra om hur vi mår. Att ge av vår tid och vårt öra till någon som behöver det som mest. Genom att lyssna kan du märka på både tonläge och kroppsspråk hur personen framför dig mår (men glöm inte att hur det känns på insidan inte alltid speglar sig i det yttre). Det hjälper också din vän, kollega eller partner att känna sig hörd. När du känner dig lyssnad på och befinner dig i en lugn och trygg miljö är det lättare att prata om sitt mående, sina tankar och känslor. När vi får vädra vad vi känner och bolla våra tankar med någon annan kan vi lättare få perspektiv på saker och ting. Kanske kommer personen som är stressad att inse att det börjar bli ett problem. Att hen inte vill må dåligt längre. 
 
  • Öppna upp för dialog om det påverkar relationen - Är det så att stressen har blivit ett stort problem för relationen så behöver du ta upp det. Prata om det! Långvarig stress, både inre och yttre, påverkar hur vi tänker, känner och beter oss. När vi är stressade är det inte ovanligt att man blir väldigt självcentrerad, förstorar upp problemen i sin vardag, känner sig lättirriterad, arg, ledsen eller har ett negativt tankemönster. Allt detta kan påverka relationen destruktivt. Det kan också vara så att du har försökt få personen att inse att den behöver ta hjälp men att hen vägrar att inse att det är ett problem. Då kan det handla om en omedveten rädsla att ta hjälp. Som närstående kan du prata om rädslan genom att avdramatisera det. Det är varken svagt eller ett misslyckande att be om hjälp. Ensam är inte starkast.
 
  • Du kan stötta men inte lösa! - Som närstående, till någon som är påväg att krascha, är det lätt att vi tar på oss hela ansvaret och går in i en fixar-roll. Du behöver inse att det är en för tung börda att bära, både känslomässigt och praktiskt. Kom ihåg att du kan stötta genom att finnas där och underlätta för individen att ta hand om sig själv. Däremot kan du inte lösa någon annans problem för då blir det din lösning och inte individens. Drabbas du av utmattning eller stressrelaterad ohälsa behöver individen själv, oftast genom professionell hjälp, få hjälp att hitta nycklarna till sina lås. 


 

För att lära dig mer om utmattningssyndrom spana in blogginlägget: 8 lärdomar om utmattningssyndrom och glöm för all del inte att ladda ner gratisgudien: 7 praktiska tips på vad du som anhörig kan göra för att stötta någon med utmattningssyndrom 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Vi lever i en tid där vi dagligen översköljs med intryck. Där möjligheterna är oändliga och gränserna är otydliga. Samhället förändras snabbt och informationen som finns är överväldigande. Det är lätt att känna sig vilsen i en värld som är gränslös och det ställer högre krav på den enskilda individen. Vi behöver välja. Ta beslut. När du säger ja till något så säger du automatiskt nej till något annat och vice versa. 

Du tar dagligen olika typer av beslut, oavsett om det handlar om vilken serie du ska se på Netflix eller vad du ska köpa för mat. Att ta beslut tar av vår mentala kapacitet. Du har säkert känt att det kan vara svårt att ta ett beslut om vad du ska handla för råvaror i mataffären, efter en tuff arbetsdag. Ett beslut som vanligtvis känns enkelt blir plötsligt överväldigande och du tenderar att hamna i ett apatiskt tillstånd. Där du antingen velar fram och tillbaka eller ber någon annan att ta beslutet till dig. Du är mentalt överhettad.

Vi behöver öva upp vår förmåga att ta beslut vilket oftast innebär att vi behöver bli bättre på att säga nej. Bli nej-stark! Men det är lättare sagt än gjort. Att säga nej är oftast förknippat med skam och skuld och i många sammanhang är det fult att säga nej. Att stå på sig och sätta gränser. Det handlar också om att vi är rädda för att hamna utanför gruppen då vi riskerar att bli ensamma när vi säger neJ.

Det är inte konstigt att det är svårt att säga nej. Faktum är att säga nej ligger inte i vår natur. Förr kunde ett nej handla om liv eller död. Då var det oerhört viktigt att tillhöra en grupp för att överleva. Den här drivkraften finns kvar inom oss, men idag handlar ett nej oftast inte om överlevnad på samma sätt utan om gränssättning. Det är ett sätt att skydda oss själva och vår hälsa! 

Många utav oss känner också FOMO (fear of missing out). Vi är rädda för att säga nej för att vi inte vet vad vi går miste om. Tänk om alternativet som jag väljer bort är det rätta? Vi behöver lära oss att acceptera att vi inte vet allting. Att vi inte har alla svar förrän vi har testat och utforskat. Det är ingen som vet om ditt val är rätt. Men det är bättre att ta ett beslut och därefter utvärdera än att fastna i ältandelandet, i ett apatiskt tillstånd, där du överanalyserar och vänder ut och in på varje detalj. Där kommer du ingenstans.

Men hur blir jag nej-stark? 
Här kommer fyra saker som du behöver ha koll på för att bli nej-stark:
 

  1. Vad är ditt ja? För att du ska träna på din förmåga att bli nej-stark behöver du först och främst veta vad du vill säga ja till. Därför behöver du ha koll på dina prioriteringar och värderingar. Vad är viktigt på riktigt? Vad behöver du för att må bra? Det är något som du behöver checka med dig själv varje dag.
  2. Ge dig själv rätt förutsättningar! Du behöver ge dig själv goda förutsättningar för att ta bra beslut och det gör du inte när du är överväldigad och stressad. Genom att skala bort intryck och minimera antalet beslut som du behöver ta varje dag, så säger du nej till små energitjuvar. Det kan handla om att du har en rutin på vad du ska äta till frukost, vart du lägger posten eller bestämma dagen innan vad du ska ha på dig för kläder. Yes, det kanske låter banalt. Men det är i dessa små saker som våra vanor bor i. Små vanor här och där blir mycket i slutändan.
  3. Identifiera hur du ser på ordet nej. Vad associerar du det till? Att du är tråkig? Ohjälpsam? Stark? Tydlig? Utgå ifrån mindsetet ”att säga nej innebär att du säger ja till något annat”. Det handlar inte om att du är taskig, utan att du tar ansvar för vart dina gränser går.
  4. Be om betänketid! Är du inte van vid att säga nej eller tycker det är jobbigt? Då är det bra att be om betänketid och svara: ”Jag vet inte just nu, men återkommer”. Det är bra att ha det som rutinsvar, för det tvingar dig till att stanna upp och se över dina prioriteringar och hjälper dig att inte ge ett förhastat svar (sen får du självklart lov att ändra dig). Det ger dig också en möjlighet att känna in om du verkligen vill det eller inte och gör det lättare för dig att säga nej när du har visat tveksamhet från början. 

Tycker du det är jobbigt att säga nej? Berätta! 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag har alltid sett mig själv som en väldigt social person. Sedan 16 års ålder har jag arbetat inom olika människonära yrken. Det har varit allt från säljare till rekryterare. Jag lärde mig snabbt att anpassa mig till olika sociala situationer. Jag blev duktig på att leverera snabba svar. Komma med intressanta frågor. Jag kunde enkelt hoppa in i en ny konversation och visa engagemang. Hade lätt för att småprata med folk. Jag tog ett stort ansvar i sociala situationer. Såg till att alla i samtalet var delaktiga och blev lyssnade på. Att slå på ett leende var inte svårt. Att vara intresserad av samtalet var inte svårt. Det satt i ryggmärgen. Det var jag expert på. Jag tyckte om att omge mig med människor och mådde som bäst och fick energi när jag var runt andra.

Men sen hände något som förändrade allt. Tio år efter att jag tog mina första stapplande steg in i arbetslivet drabbades jag av utmattningssyndrom. Och mitt sociala liv påverkades. Det fick stora konsekvenser. Mitt sociala jag började allt mer tyna bort. Försvinna allt längre ifrån mig. Jag orkade inte längre träffa någon. Blev fruktansvärt trött av att vara social. Undvek sociala situationer för att jag orkade inte säga hej eller låtsas vara intresserad.

Jag fick svårt att hitta orden och när jag försökte att sätta ihop en mening och formulera mig var det blankt. Som ett svart hål som inte hade något slut. Där fanns inga ord att hämta. Jag kom inte längre åt dem.

Jag blev rädd för att vistas i sociala sammanhang som krävde saker i från mig. Rädd för att jag skulle tappa orden eller säga fel. Eller säga ingenting alls.

Jag hade svårt att hålla igång ett samtal när tröttheten oväntat slog till. Hjärnan kunde plötsligt stänga ner. Då gick det inte att föra ett samtal hur mycket jag än försökte anstränga mig. Jag orkade inte bry mig eller ta in vad motparten försökte förmedla och var rädd för att verka ointresserad av samtalet. Men jag hade inte heller någon energi till att förändra situationen.

Jag minns speciellt en situation när hjärnan strejkade. Klockan var tio på förmiddagen och jag hade precis vaknat. Jag bestämde mig för att gå på en promenad för att väcka hjärnan till liv. Kroppen var trött och hjärnan var såsig. Seg. Utanför min port stötte jag på en tidigare kollega som jag var totalt oförberedd på att träffa. Han stannade till och frågade hur läget var och vad jag gjorde nu för tiden. Jag blev ställd. Det kändes som att tiden stod still. Jag försökte hitta ord, något att säga och hann tänka ”fan, det kommer inget till mig”. Det kändes som flera minuter innan jag tillslut hastade fram ”Eh…jag vaknade typ nyss. Är lite yrvaken…” och avslutade med ett nervöst skratt. Han nickade förstående tillbaka och fortsatte vidare på sin färd och jag på min. Efter vårt samtal, eller ett samtal blev det ju aldrig riktigt, så skrattade jag för mig själv och spekulerade i vad han tänkte om vårt möte. Mitt tidigare jag hade kvickt svarat på frågan och slängt tillbaka något käckt. Men jag insåg att det inte gick längre.

Jag saknar mitt gamla jag. Men samtidigt har jag fått acceptera min utmattning och försöker lära mig att leva med den, istället för att jobba mot den. Här är fyra insikter/förhållningssätt/resonemang som har hjälp mig att hantera min nya sociala situation. Kanske kan det hjälpa dig? 
 

  1. Ha ett snällt och accepterande förhållningssätt till dig själv! Du gör så gott du kan. Acceptera att dina förutsättningar har förändrats och det inte är hela världen om du glömmer några ord eller inte får fram någonting alls. Du behöver inte ta ansvar för andras tankar och känslor. Skifta fokus från vad andra ska tycka till att fokusera på vad du behöver. Om din hjärnan stänger ner mitt i ett samtal se det istället som en signal på att det är dags att bryta. Kanske behöver du bara ta en paus eller gå hem?
  2. Vilka förutsättningar har du nu? Istället för att jämföra dig med den du var innan din utmattning. Fokusera på den du är nu. Vilka förutsättningar har du just precis nu? Då blir det enklare att matcha det med vad du behöver.
  3. Kommunicera vad du behöver. Jag har insett att jag behöver be om betänketid, längre tid till att förbereda mig (få material, frågor etc. i förväg), jag behöver pauser mellan varje aktivitet och känna att jag kan gå ifrån när det blir för mycket stimulans. 
  4. Undvik sociala situationer som stressar dig. Vid utmattning stänger kroppen ner och prioriterar enbart de viktigaste funktionerna. Det handlar om att överleva. Du är inte osocial. Du är trött. All energi går åt till att hålla kroppens organ vid liv. Se det som att din kropp och hjärna behöver återhämtning och inte fler aktiviteter som stressar dig. Ge dig själv tid och ha tålamod. Det betyder inte att det alltid kommer vara såhär.
 
Känner du igen dig? Eller känner du någon som kan ha nytta av att läsa det här? Då hade jag uppskattat om du ville dela inlägget på sociala medier. Vi är många som drabbas av stressrelaterad ohälsa och vem som helst kan drabbas och därför behöver vi prata om det. Du är inte ensam! 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Har du kommit tillbaka från semestern och känner dig trött? Vilsen? Otaggad?

I sommar valde jag att ta tre veckors semester och igår var jag tillbaka efter ledigheten. Jag satt mig framför datorn för att lägga en plan för veckan. Med ett glas vatten och några äppelskivor började jag att strukturera upp veckans dagar. Det gick långsamt och jag hade svårt att se helheten. Hjärnan hängde sig direkt. Frustrationen började krypa i kroppen och jag tänkte att ”inte kan jag redan vara slut, det är ju min första arbetsdag efter semestern”. Det fick mig att reflektera. Jag kan visst vara trött. Det spelar ingen roll vilken dag det är för det har min hjärna ingen aning om.

Det slog mig. Redan innan vi går på semester möts vi av kommentarer som tillexempel ”ser fram att komma tillbaka laddad och med ny energi” eller ”efter semestern så kör vi”. Dessa kommentarer kan jag också slänga ur mig. Jag är inte bättre själv. Men jag har tänkt på vad det gör med oss. Det sätter en förväntan på att det ska kännas på ett visst sätt efter semestern. Att du ska vara pigg. Glad. Utvilad. Redo att sätta tänderna i nya projekt. Laddad för hösten.

För många är det inte ovanligt att vi jobbar på stenhårt, in i det sista, innan vi går på ledighet. Det är inte ovanligt är semestern blir ett prestationsprojekt i sig. Utflykter ska planeras, festivaler ska bockas av, besök till vänner och familj ska hinnas med. Kanske känner du dig tröttare än någonsin efter semestern?

Det är egentligen inte konstigt. Vi människor har ingen On/Off knapp som vi kan aktivera på kommando. Det är inte så enkelt att du kan klicka på en Off-knappen och så går kroppen på semester och kraven och stressen försvinner. Och när du kommer tillbaka från semestern så slår du på On-knappen och då slår energin i taket och tröttheten är som bortblåst. Låter det för bra för att vara sant? Det är det. Vi människor fungerar inte så. Allting är flytande. Dagsformen varierar och känslor kommer och går. Ibland är vi ledsna. Ibland är vi glada. Det är inte svart eller vitt. Eller för den delen något som vi kan bestämma över när vi ska känna.

Går jag tillbaka till mig själv så känner jag inte att ett par veckors semester gör att jag kan ta mig an hela hösten och spurta på. Visst, jag är klarare i huvudet men min energinivå är typ densamma. Det är inte så att jag har buffrat upp. Samlat på mig massor med energi som ligger på lager. Nej, utmattningen finns där och påminner mig om mina begränsningar. Jag måste vila och ladda mina batterier varje dag. För det är inget du gör enbart på sommaren och kan förvänta dig ska räcka för hela året. Återhämtning är ett aktivt val som du måste välja. Varje dag.

Det är inte fel om du känner dig trött efter semestern. Det är inte fel om du känner att motivationen inte är på topp. Det är inte fel om du inte känner dig redo för att börja arbeta. Det är inte fel om du känner att din kreativitet inte blomstrar. Det är inte fel utan snarare MÄNSKLIGT. Det som däremot skapar inre stress är att ljuga för dig själv och trycka undan de känslor som du faktiskt känner och istället projicerar på de känslor/beteenden som du tror förväntas utav dig. I ett samhälle som premierar (över)prestation behöver du själv ta ansvar och skapa dina egna förutsättningar för att må bra.

Så! Ge dig själv en mjukstart efter semestern. Det kan vara en stor ansträngning, inte minst för dig som är utmattad, att väcka hjärnan till liv igen. Det är okej oavsett vad du känner. Omfamna det och tillåt dig att få känna precis så som du gör. Du kan se det som att kroppen berättar för dig vad den behöver. Ge den det! Genom att bemöta det du känner med värme och omtanke, och inte genom att trycka bort, kommer stressen och spänningarna att lägga sig. Och sakta klinga av.
 

Fråga dig själv: Kan det få vara så som det är precis nu?