utmattningen logga

UTMATTNINGS-
BLOGGEN

Välkommen in i värmen!

Här på utmattningsbloggen snackar vi stress, prestation och utmattning. Det här är för dig som har varit utmattad eller är sjukskriven för utmattningssyndrom samt för dig som känner att stressen håller på att ta över ditt liv. Du är inte ensam!

Livet är en resa, inte ett lopp som ska vinnas. Och det fina med livet är att din nuvarande situation, inte behöver bli din slutgiltiga destination.

2019 > 11

Förra veckan släppte jag min webbkurs: så gör du slut med prestationsstressen. Vilket var så kul! Det är så häftigt att se att ni som har gått med, redan har satt i gång er process och kommit en bit på vägen mot ett liv med mindre stress och mer glädje. Jag är otroligt glad över att få vara med på resan. 

Och jag vill såklart erbjuda dig möjligheten att gå med i kursen, innan det är för sent (stänger registreringen om ett par dagar). För kanske är det så att informationen har försvunnit mellan all black-friday reklam som pumpas ut den här veckan. Och det vore förfärligt om du missar det här grymma erbjudandet. 

Läs mer om webbkursen och anmäl dig till kursen här. 
 

Är det något du funderar över eller går och tvivlar på när det gäller kursen? Kommentera nedan eller skicka ett mejl till mig: victoria@utmattningen.se

Bild: Unsplash Bild: Unsplash




När du är stressad går hjärnan på autopilot vilket gör att kontakten med kroppen och känslorna inte fungerar som den ska, eftersom ledningen dit stängs av. För att hänga med i ditt höga tempo, badar du kroppen i koffein. Allt för att orka lite till. Vilket gör att kontakten med dina stresssignaler blir ännu svagare. Du intalar dig själv att ”det bara är den här uppgiften som måste fixas, sen ska jag vila”. Det har blivit en vardag för dig att vara stressad. Att aldrig känna dig nöjd. Att må dåligt för att du inte hinner med allt som borde göras. Att vila dig igenom natten. Att vara konstant trött. Musklerna värker och huvudvärken gör sig påmind mellan treoknaprandet. Man du låter det passera. När tåget tuffar på eller snarare svischar fram i 110 km/h, kan det vara svårt att kliva av. Att ta det där första steget. För tempot skruvas upp och kraven du har på dig själv blir bara högre och högre.

När det känns som att livet går alldeles för fort, är det lätt att förlora fotfästet. När du tappar kontakten med dig själv är det svårt att veta vart gränsen går, hur mycket utrymme som finns kvar innan gränsen är nådd, eller till och med överskriden. Du ligger konstant och tippar på gränsen men genom att sova ut på helgerna och under semestern så håller du dig precis om rätt sida av gränsen. Men det börjar kännas som att tåget går på sina sista ångor. För det som tidigare har fått dina ögon att tindra är inte roligt längre och du känner dig konstant trött. Som att du är på bristningsgränsen. 

Din omgivning har flaggat för dig att du behöver ta hjälp. Att du behöver vila och komma i kapp dig själv. Men när tåget rusar förbi är det svårt att se det som alla andra verkar se. Din strategi har ju fungerat hittills och det är inte tillräckligt motiverande att göra en förändring om du inte vet varför eller förstår värdet av att göra den. Eller vad som väntar bakom hörnet om du inte gör något åt din situation. Det gör det svårt att vara mottaglig. För du har garden uppe som ett skydd mot dig själv. Samtidigt känner du att det ligger en sanning i det dina nära och kära säger men du vågar inte riktigt erkänna det för dig själv. För om du är ärlig mot dig själv så är det något inom dig, som viskar att det inte är så bra. Att det är något som skaver. Men det känns obehagligt att lyssna på det där ”diffusa” för att:
 

  • Du är rädd för vad omgivningen ska tycka, för att du vill inte att bilden av dig själv ska förändras. Du har ju alltid varit den som funnits där för alla andra och varit deras klippa.
  • Du vill inte verka svag. Du har ju alltid varit stark och självständig.
  • Du tänker ”äh, inte ska väl jag…” och tror inte att du är värd att må bra.
  • Du tänker "äh inte kan väl jag vara utmattad. Jag har ju "bara" jobbat mina timmar, är så ung, har precis börjat jobba etc. 
  • Du intalar dig själv att det plötsligt ”känns bättre” för undvika elefanten i rummet.
  • Du är rädd för att prata om det. Det kan ju vara så att stressen försvinner om du blundar för det.
  • Du vet inte hur du ska tolka signalerna.
  • Du är rädd för vad som väntar om du stannar upp.

Känner du igen dig? När allt snurrar så snabbt att du inte längre hinner med. När du inte vet vart du ska börjar och när allting känns hopplöst. Till dig vill jag säga det här: våga lita på att det du känner stämmer. Känns det inte bra. Är det inte bra. Våga greppa tag i den där känslan. Det är bättre att tvärnita än att drämma rakt in i bergsväggen. PANG! Så slås livet i spillror.

När du drabbas av stressrelaterad ohälsa eller utmattning har du sprungit ifrån dig själv. Du har förlorat kontakten med din inre guide. Du har tappat fotfästet om det som är viktigt och glömt bort att du har huvudrollen i ditt liv. Att dina behov är viktiga. Att du inte behöver prestera för att förtjäna att vila. När det har gått så långt att du har fått smaka på väggen är den enda vägen ut, att gå in. Gå igenom det. 

När du drabbas av stressrelaterad ohälsa inser du att den enda vägen ut är att sätta dig själv högst upp på prioriteringslistan. Det finns inte längre något annat alternativ. Du kan inte ge av dig själv om du inte har något att ta av. Att plötsligt börja ta hand om dig själv är inte alltid så enkelt och det kan ta tid. För att det innefattar flera dimensioner. Du behöver lära dig hur du fungerar igen, vad du mår bra av, vad du tycker om och vad som ger dig glädje i livet. Men framförallt behöver du stärka relationen med dig själv. Bygga upp tilliten, självförtroendet och tron till livet igen. Och för att kunna göra det så behöver du få en förståelse för hur du fungerar.

Det kräver tålamod och tillit att våga prova sig fram och känna efter vart just dina gränser går. Men det är en förmåga som går att träna upp. Kanske behöver du ta hjälp? Kanske behöver du byta miljö? Kanske behöver du mer kunskap för att förstå dig själv? Vad du behöver vet du bäst själv.

 

Vill du investera i dig själv och ta tag i stressen på riktigt? Då ska du gå min webbutbildning: så gör du slut med prestationsstressen som lanseras nu den 21 november. Känner du någon som behöver gå kursen? Dela gärna eller skicka inlägget till någon som behöver det. Tack! <3

Psst. du vet väl att du kan använda ditt friskvårdsbidrag till stresshantering?

 

Etiketter: stress, utmattning

Ta kontakt med vårdcentralen
Misstänker du att du har utmattningssyndrom så behöver du ta hjälp! Det är bättre att ta hjälp i tid än att gå och vänta på att utmattningen ska lösa sig själv eller tro att den ska försvinna om du blundar för det. Det är otroligt viktigt att få hjälp så fort som möjligt för att minimera skadan och bryta den negativa stressen. 


Läs också: dessa stressymtom hade jag i början av min utmattning


Du kan ta hjälp via vårdcentralen vid utmattning. Vårcentralen är den första instansen som du behöver gå till för att utreda om du uppfyller utmattningskriterierna och det är läkaren som ställer diagnosen. Det är också läkaren som avgör om du är i behov av en annan behandling än vad de kan erbjuda. Exempelvis om du ska remitteras vidare till stressrehab. Du kan också skriva en egen remiss till specialistvården men de flesta har som krav att du först måste gå via primärvården för att utesluta andra sjukdomar och säkerställa att du uppfyller diagnosen för utmattningssyndrom. Kolla upp vad som gäller där du bor.

På pappret låter det enkelt att få hjälp men i verkligheten är det inte lika lätt. Jag får dagligen meddelande och mejl från människor som inte får rätt hjälp, blivit feldiagnostiserade och misstrodda av vården när de berättar om sina stressrelaterade problem. Jag har även egna, väldigt dåliga erfarenheter från vården, när det gäller utmattningssyndrom. Inom primärvården upplever jag att läkarna har för lite kompetens inom just stressrelaterad ohälsa och hur utmattningssyndrom visar sig. Jag har fått höra att jag inte ”ser sjuk ut” eller att ”jag är för ung för att vara utmattad". Ja, ni hör ju. Förutom att den här typen av inkompetens stärker och spär på fördomarna som redan finns om utmattning, är det allvarligt att inte känna att man bli trodd. Att nonchalera utmattningssymtom och avfärda dessa som påhitt gör ingen gott. Det bidrar till skuld och skam känslor, hopplöshet och att man drar sig från att ta hjälp vilket gör att återhämtningstiden blir längre. Vi behöver förstå att det yttre inte speglar hur vi mår på insidan när vi både pratar om utmattning och möter personer som har drabbats av utmattningssyndrom.
     

Men hur ska man göra för att få gehör?


Byt läkare och vårdcentral
Om du inte är nöjd med eller inte känner förtroende för läkaren som du går till, byt läkare! Be om att få träffa en annan läkare som är mer kunnig inom utmattning. Om du blir dåligt bemött, byt vårdcentral. Lista om dig till en annan vårdcentral. Det gör du enklast digitalt via vårdguiden. Du behöver dock inte lista om dig för att få hjälp på en annan vårdcentral men jag tror att avgiften för besöket blir högre om du inte är listad på den vårdcentral som du söker hjälp på.

Våga visa dig sårbar
Jag vet att det kan vara svårt att ta hjälp. Att svälja sin stolthet och faktiskt be om hjälp. Många som drabbas av utmattning är duktiga på att bita ihop och köra på och när de väl tar hjälp, så har det redan gått för långt. Att ta hjälp har blivit den sista utvägen. Jag sökte själv hjälp via vården flera år innan jag blev sjukskriven. Jag träffade flera olika läkare men har i efterhand insett, att jag även under läkarbesöken, ville visa mig duktig. Jag fejkade att jag mådde bättre än vad jag gjorde för att jag inte ville förlika mig med hur dåligt det egentligen var. Det gjorde såklart att läkarna trodde att allt var frid och fröjd och jag fick ingen hjälp för att jag inte var mottaglig för det. Våga bryt ihop. Våga visa dig sårbar och blotta ditt inre och berätta om hur du mår. Kräv hjälp och stå på dig för att övertyga läkaren.

Det du upplever är rätt!
Även om läkaren förminskar det du känner eller säger att du inte är tillräckligt sjuk. Lyssna inte på det. Tro på vad du känner. Upplever du att du mår dåligt och inte orkar, så är det sant. Förminska aldrig dig själv och det du känner.

Boka in ett bedömningssamtal med företagshälsovården
Misstänker du att din stress är kopplad till arbetet kan ett första steg vara att prata med din närmsta chef om arbetssituationen. Har du ingen bra relationen till din chef kan ett annat steg vara att kontakta HR-avdelningen på företaget och fråga om hur du ska gå tillväga om du misstänker att du har drabbats av utmattning. Kolla med din chef, HR eller dina kollegor vilken hjälp det finns att få. I arbetsmiljöverkets föreskrifter om systematiskt arbete (AFS 2001:1) står det klart och tydligt i paragraf 12 att:
 

”När kompetensen inom den egna verksamheten inte räcker för det systematiska arbetsmiljöarbetet eller för arbetet med arbetsanpassning och rehabilitering, skall arbetsgivaren anlita företagshälsovård eller motsvarande sakkunnig hjälp utifrån. När företagshälsovård eller motsvarande sakkunnig hjälp anlitas skall den vara av tillräcklig omfattning samt ha tillräcklig kompetens och tillräckliga resurser för detta arbete.”


Många företag har avtal med extern företagshälsovård. Kolla upp vad som gäller på ditt arbete. Boka in ett bedömningssamtal hos företagshälsovården som ditt företag har kontrakt med. I vissa fall kan du kontakta företagshälsan direkt, via mejl eller telefon utan att din arbetsgivare behöver få veta något, eller så måste du be din närmsta chef eller HR att boka in ett samtal för utredning. Jag själv kontaktade företagshälsan på egen hand då min chef var ny och inte arbetade från samma ort som jag. Det här mejlet skickade jag till företagshälsan för över två år sedan:
 

”Hej, jag har en inbokad tid hos er på fredag kl.10. Jag bokade egentligen in tiden för att diskutera min migrän men behöver verkligen prata med någon om mina utmattningssymtom. Kan vi göra en bedömning av det vid detta tillfälle? Migrän är bara ett utav flera symtom som jag lider av…”


Svaret jag fick tillbaka var att jag behövde meddela min arbetsgivare om situationen då det är arbetsgivaren som står för kostnaden vid ett bedömningssamtal. Så jag meddelande min chef och skrev att jag hade bokat ett utredningssamtal via företagshälsan pågrund av att jag behövde prata om mina utmattningssymtom. Är du osäker på vad du ska säga eller tycker det är jobbigt att fråga chefen om det. Be inte om lov utan informera chefen om att du har bokat ett samtal. Du har rätt till det.

Bedömningssamtalet har läkaren för att hen ska få en bild över situationen och hur du mår. Läkaren är också den som sjukskriver dig om det krävs. Om det behövs kan företagshälsan också skriva en remiss till den offentligt finansierade vården. Exempelvis om du behöver utreda din migrän hos neurologen. 
 

Hur upplever du hjälpen som finns att få? Vilken hjälp skulle du önska att du fick? 

Bild: Unsplash Bild: Unsplash

Jag möter personer som har gått i KBT och börjat med Yoga och Mindfulness i samband med sin utmattning. De har gjort livsstils-och beteendeförändringar för att minska stressen i sitt liv, vilket har gjort att de har hittat nya sätt att leva på. För att kunna göra dessa förändringar behöver du lära känna din stress, få en förståelse för hur just du fungerar i olika stressituationer (tänker och agerar) och hur din kropp pratar med dig - för att du ska kunna etablera hållbara vanor som gör att du håller i längden. Att göra dessa förändringar kan både påverka och stötta läkningsprocessen av en utmattning. 

Men att återhämta sig från en utmattning är mer komplext än så. Förutom att vi behöver göra förändringar i våra liv och dra ner på stressen. Handlar det också om hur pass stor skada vår hjärna har tagit och vilka förutsättningar som ges till återhämtning. Men den allra kanske viktigaste ingrediensen när det gäller utmattning och återhämtning är: tid. 

För att göra det tydligare för dig hur central tiden är för läkningsprocessen brukar jag jämföra utmattning med ett benbrott. När du bryter benet så behöver det gipsas och det kanske tar ett par månader att läka. Oavsett hur mycket du tar hand om benet eller hur stark vilja du har att kunna springa igen, så tar återhämtningen den tid det tar. När benbrottet sedan har läkt ihop kan du så smått påbörja din rehablitering och lite lätt börja belasta benet igen, för att stärka upp muskulaturen och återfå styrkan. Den här processen kanske tar ett par månader beroende på vilka förutsättningar som ges. Det är egentligen inga konstigheter, eller hur?

Men när det gäller utmattning, så ser vi annorlunda på saken. Här anses det okej att börja gå trots att benbrottet inte har läkt. Att det är bra att börja arbetsträna när du inte ens kan ta dig ur sängen. Det är som att säga till personen med benbrottet "att det är bra att belasta benet trots att det är brutet". Ja, du hör ju hur det låter. Inte särskilt smart. För det kommer säkerligen förlänga läkningstiden och kanske till och med ge upphov till andra skador. Precis som med utmattning behöver benbrottet först få läka. I lugn och ro. Därefter kan du succesivt börja rehabiliteringen. 

Problematiken med utmattningssyndrom är att det tar betydligt längre tid att återhämta sig ifrån en utmattning än ett benbrott. Tid som många gånger inte ges. Då det ska skyndas tillbaka. Vi har ett sjukförsäkringssystem som ger avslag på sjukpenning trots läkarintyg. Du får inte lov att vara sjuk trots att läkaren säger att du är det. Och när du väl är sjukskriven får Försäkringskassan dig att känna dig som en belastning och lurendrejare.

Det gör att vi som drabbas av utmattning många gånger inte bara kommer tillbaka för snabbt. Utan också kommer tillbaka till en arbetsmiljö som inte är anpassad eller stöttar våra nya förutsättningar, vilket gör det otroligt tufft att komma vidare efter en utmattning. Trots att individen gör förändringar så räcker inte det. Utan arbetsplatsen behöver också ta sitt ansvar. En utmattning förändrar dig på alla sätt och vis eftersom en utmattning ger mätbara skador på hjärnan som du får leva med. Kanske hela ditt liv. 

När vi organiserar våra arbetsplatser framöver så måste arbetsplatserna börja ta hänsyn till hur vår hjärna fungerar. Både för att förebygga stressrelaterad ohälsa men också för att kunna möta och skapa goda förutsättningar för de som har drabbats av utmattning (vilket trenden tyder på att allt fler kommer göra). Här kommer fyra hjärnergonomi-tips som du kan börja applicera redan idag:

Monotasking före multitasking
Hjärnan kan bara processa en sak i taget. Att hoppa mellan uppgifter eller att göra flera saker samtidigt tar energi och fokus från uppgiften som du håller på med. När du håller på med flera saker samtidigt får du svårt att koncentrera dig och det kan ta upp till 25 minuter för hjärnan att komma tillbaka till samma fokus som innan du blev störd. Att göra en sak i taget hjälper dig att bibehålla fokus och flow i det du gör. 

Skapa möjligheter att dra sig undan
Många arbetsplatser är strukturerade utifrån ett öppet landskap och det gör att vi konstant utsätts för stimuli. Efter en utmattning är hjärnan känsligare för intryck och simulans. Och det känns nästan som att filtret som hjälper dig att sålla bort intryck, ljus och ljud har försvunnit eller iallafall blivit tunnare vilket gör att du fortare kan uppleva hjärntrötthet. För att undvika detta så behöver individen ges möjlighet att kunna gå ifrån eller sitta och arbeta ostört. 

Ta pauser under arbetsdagen
Hjärnan behöver regelbundet återhämta sig. Återhämtning bör alltså inte ses som en bisyssla, som något som du enbart gör på din fritid, utan det behöver också ske under arbetstid. Det är viktigt att det finns utrymme att ta pauser flera gånger under dagen för att hjärnan ska kunna ställa om och upprätthålla en balans mellan aktivitet och vila i nervsystemet. Det kan handla om att du, efter varje uppgift/aktivitet, tar ett par djupa andetag, går ut och tar en nypa luft eller gör några rörelseövningar som sätter igång och syresätter kroppen. 

Minimera det som stjäl din uppmärksamhet
Kom överens om i arbetslaget när ni får lov att “störa” varandra. Sitter ni och jobbar i ett öppet landskap skrik inte ut era frågor hejvilt eller prata tvärs över kontoret utan respektera varandra. Beroende av vilket arbete som du har kan det vara aktuellt att avaktivera mejlnotiser, sätta mobilen på ljudlöst, minimera flikarna i webbläsaren så att Facebook inte stjäl din uppmärksamhet. Vad behöver du för att få arbetsro?