Välkommen in i värmen!

Här på utmattningsbloggen snackar vi om stress, prestation, utmattning och återhämtning. Det här är för dig som känner att du är nära en stresskollaps, är sjukskriven för utmattningssyndrom eller håller på att återhämta dig ifrån en utmattning. Du är inte ensam!

2020

”Lycka till framöver och kom ihåg att ta det lugnt, du är inte frisk än.” 

Jag minns än i dag orden som min läkare lämnade mig med när min sjukskrivning gick ut. Det var sista gången vi sågs. "Jaha, vad händer nu? Hur ska jag göra för att bli frisk?", tänkte jag och kände mig ensammast i hela världen. Jag hade härmed hamnat i vårdskarven (som jag kallar det), där jag ansågs för frisk för att vara sjukskriven men inte tillräckligt sjuk för att få mer hjälp. 

Men det var egentligen då jag behövde som mest hjälp. Jag menar de första månaderna av min utmattning levde jag som i ett vakuum och sov typ 16-18 timmar om dagen. Jag var inte direkt mottaglig för någon hjälp då? När läkarkontakten försvann kände jag mig otroligt ensam med alla mina frågor: 

Hur ska jag göra för att må bra igen?
Hur tar jag det lugnt?
Hur ska jag orka göra saker som ger mig glädje när jag inte har någon energi?
Vem är jag när jag inte presterar?
Kommer jag någonsin att kunna jobba igen?


Ja, jag hade nog kunnat fylla ett helt rum med mina frågor och funderingar (som jag upplevde att ingen pratade eller skrev om). Då hade jag inte heller kunskapen eller verktygen som jag har idag, för att svara på frågorna ovan. Med tiden märkte jag att det var fler än jag som hade dessa funderingar och som också kände sig ensamma. Både min mejlkorg och DM översvämmades med frågor från personer som uppskattade och kände igen sig i det som jag delade med mig av på bloggen och skrev om på Instagram (du har väl inte missat att följa mig där?).

Jag har länge upplevt att det inte finns något naturligt steg att ta för dig som har drabbats av utmattningssyndrom efter den mest "akuta fasen" (då du egentligen är mer mottaglig och öppen för att ta in information och göra små förändringar i ditt liv) eller för dig som är stressad och känner att du ligger och balanserar på en skör tråd. Det är en av anledningarna till att jag grundade Utmattningen Academy (en digital plattform och ett communtity inom stress och utmattning som jag precis har lanserat).

Det är otroligt tufft att drabbas av en utmattning. Det är en omvälvande process som många gånger innehåller fler (djupa) dalar än toppar. Och om vi ska vara ärliga är det inte alltid så lätt att få hjälp eller hitta någon att prata med som förstår vad man känner. Även om du har en familj och vänner som bryr sig och finns där för dig, så är de omöjligt för dem att förstå vad du går igenom.

Därför är det ovärderligt att ha någon som verkligen förstår vad du känner och går igenom. Genom att bli en del av Utmattningen Academy så kommer du i kontakt med likasinnade kvinnor, som går igenom samma sak som du. Här får du lov att ventilera, vara sårbar och dela med dig av det som du går igenom, både med- och motgångar. 

Det är också ovärderligt att ha någon som svarar på dina frågor, stöttar och delar med sig av verktygen (som verkligen fungerar) och kunskapen som du behöver för att hjälpa kroppen att återskapa sina resurser och komma i balans. Allt detta hjälper jag mina medlemmar med i Utmattningen Academy. Det vill du inte missa!

Utmattningen Academy är en digital medlemssida och ett community för stressade och utmattade kvinnor som letar efter att få in mer mening, självkärlek och återhämtning i sitt liv. Vill du också bli en del av Utmattningen Academy familjen? Läs mer om hur du blir medlem här. Jag ser fram emot att lära känna dig och få vara med på din resa. Tillsammans är vi starka!

Under min karriär har jag många gånger tänkt att det har varit fel på mig. Att jag varit svag för att jag inte mäktade med den höga arbetsbelastningen, inte hann klart alla mina to-do’s inom tidsramen för arbetet eller inte var kompetent (läs: inte hade mandat) nog att hjälpa kunden med deras problem.

Stressrelaterad ohälsa är förknippat med mycket skam- och skuldkänslor. För att ta bort skammen kring utmattningssyndrom är det viktigt att förstå att det inte är dig det är fel på (även om det kan kännas så). Idag är stress den vanligaste orsaken till sjukskrivningar och de flesta fallen hänger ihop med arbetsrelaterad stress.

Enligt statistik från Arbetsmiljöverket dör cirka 500 personer av stressrelaterad ohälsa varje år och dödsfallen bedöms öka kraftigt framöver. Arbetsmiljöverket menar att den arbetsrelaterade dödligheten både beror på hur gårdagens och dagens arbetsmiljöer ser ut. Utvecklingen talar sitt tydliga språk. Vi inte kan fortsätta arbeta på samma sätt som vi gör idag, om vi ska orka med att jobba ett helt arbetsliv. 

Bristande kontroll, orimlig arbetsbörda, bristande ledarskap, ogynnsamt arbetsklimat, höga prestationskrav, skeva ideal, otydlighet i arbetet och snabba förändringar är några faktorer som kan bidra till ohälsosam stress på arbetsplatsen. Trots att arbetsrelaterad stress är grundorsaken till många utmattningssjukskrivningar så är det tyvärr allt för vanligt att det är individen som skuldbeläggs och får betala det högsta priset. Inte arbetsgivaren. (Det är dock viktigt att poängtera att utmattningssyndrom inte enbart är ett resultat av långa arbetsveckor, övertidsarbete etc. Utan kan bero på en mängd olika faktorer).

Det finns en föreställning i samhället om att det är svaga individer som drabbas av utmattningssyndrom. Kanske har du fått höra att du varit för dålig på att säga ifrån, inte jobbat tillräckligt snabbt eller behöver ha mer skinn på näsan för att stå upp för dig själv och gå hem i tid. Dessa föreställningar existerar fortfarande, både i samhället och på arbetsplatser. Många arbetsgivare ser stressrelaterade sjukdomar och sjukskrivningar som ett problem som man gärna inte vill "ta i", vilket gör att de ofta sopas under mattan.

Det finns ett ordspråk som lyder: "det som göms i snö, kommer upp i tö". Samma sak gäller stressproblematik. Som arbetsgivare tjänar du ingenting på att blunda för problemet. Det kan leda till att du ignorerar viktiga varningssignaler, vilket ofta förvärrar situationen och förlänger återhämtningstiden. I varje stressrelaterad sjukskrivning finns det värdefull information för arbetsgivaren att hämta, både om individen och organisationen. Istället för att peka finger och skuldbelägga varandra, är det viktigt att man vågar prata om situationen med utforskande ögon och ett öppet sinne. Det hjälper dig som chef att förstå situationen bättre, vad din medarbetare har för behov och hur du som chef kan stötta på bästa sätt. Varje individ är unik och likaså är stressorerna.

Som jag skrev i ett tidigare blogginlägg: vad är det egentligen som är sjukt? så är det individen som drabbas hårdast, som går hem med sjukintyget och behöver leva med konsekvenserna av en utmattning.
Jag hör dagligen personer berätta om hur de blivit bemötta efter en arbetsrelaterad stresskollaps eller utmattningssjukskrivning. Från att ha varit arbetsplatsen stjärna som alltid funnits där och gjort ett utomordentligt jobb, till att plötsligt bli ett problem. En börda. Gnällig för att du sätter gränser och står upp för dig själv, jobbig för att du tackar nej till extrauppgifter, tråkigt för att du går hem i tid, inte tummar på dina pauser, kräver tydlighet i ditt arbete och värnar om din fritid. Det har inte alltid varit uttalat att det varit ett problem men det har funnits en viss anklagande underton i kommentarerna.

Varje individ har det yttersta ansvaret att välja hur de vill leva sitt liv. Ditt liv är mångt och mycket ett resultat av dina val och beslut. Med det sagt så betyder det inte att du är skyldig att förklara dina val eller att du ska bära hela ansvaret själv. För att komma till bukt med den växande ohälosamma stressutvecklingen i samhället är jag övertygad om att vi behöver jobba tillsammans - på alla nivåer och inom olika områden. Varför? Jo, för att du kan göra allting "by the book". Gå på mindfulnesskurser, stå upp för dig själv och göra omfattande förändringar i ditt liv men ändå bli sjuk igen på grund av du "tvingas" tillbaka till ett sjukt system, en dålig arbetsmiljö och ett ohållbart arbetsliv. Marie Åsberg, senior professor i psykiatri vid Karolinska institutet, tror att just arbetsmiljön är en viktig anledning till att de höga sjukskrivningstalen håller i sig.

I maj slår jag upp portarna till Utmattningen Academy - en medlemsportal som är framtagen för dig, högpresterande och ambitiösa kvinna, som är utmattad och håller på att återhämta dig från utmattningssyndrom. Det är för dig som vill lära dig mer om dig själv och hitta en hållbar väg framåt. En väg som är anpassad utifrån där du befinner dig just nu och som styrs utav din inre kompass. Låter det intressant? Anmäl ditt intresse här. 

Tåget rusar genom livet i ett duracell-liknande tempo. Det känns som att du aldrig hinner med, springer i motvind och ständigt är upptagen med att ta dig framåt. Din blick är fäst mot horisonten, vilket gör att du glömmer bort att uppmärksamma guldkornen som du har precis bredvid dig. Här och nu. Utanför din tågkupé händer livet. Träden dansar i takt med vinden, solstrålarna kämpar om att ta sig fram genom trädkronorna och blommorna lyser ikapp med solen. 

Kliv av tåget eller dra i handbromsen innan det är för sent. För när du drabbas av utmattningssyndrom har tåget redan kraschat. När vi är mitt uppe i stressen kan det det kan vara svårt att veta hur nära väggen man befinner sig, om man har drabbats av utmattningssyndrom eller är påväg åt det hållet. Utmattningssyndrom är ett resultat av långvarig stress utan tillräckligt med återhämtning - det är slutdestinationen i ett stressförlopp.

Jag har tagit fram två verktyg som kan ge dig en indikation på om din stress är skadlig och som kan hjälpa dig att få en ökad medvetenhet om ditt mående. Det första verktyget är kriterierna som används för att diagnostisera utmattningssyndrom. Det andra verktyget är ett självuppskattningstest (KEDS) som forskare på Karolinska Institutet har tagit fram för att identifiera om du ligger i riskzonen för utmattningssyndrom.

Socialstyrelsens kriterier för utmattningssyndrom 
Samtliga kriterier som betecknats med stor bokstav måste vara uppfyllda för att diagnosen ska kunna ställas. 

A. Fysiska och psykiska symtom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer vilka har förelegat under minst sex månader. 

B. Påtaglig brist på psykisk energi dominerar bilden, vilket visar sig i minskad företagsamhet, minskad uthållighet eller förlängd återhämtningstid i samband med psykisk belastning. 

C. Minst fyra av följande symtom har förelegat i stort sett varje dag under samma tvåveckorsperiod: 
 

  • Koncentrationssvårigheter eller minnesstörning.
  • Påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller att göra saker under tidspress. 
  • Känslomässig labilitet eller irritabilitet. 
  • Sömnstörning.
  • Påtaglig kroppslig svaghet eller uttröttbarhet. 
  • Fysiska symtom såsom värk, bröstsmärtor, hjärtklappning, magtarmbesvär, yrsel eller ljudkänslighet.


D. Symtomen orsakar ett kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden. 

E. Beror ej på direkta fysiologiska effekter av någon substans (t.ex. missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada (t.ex. hypothyreoidism, diabetes, infektionssjukdom). 

F. Om kriterierna för egentlig depression, dystymi (en lindrigare forma av depression som har pågått i minst två år) eller generaliserat ångestsyndrom samtidigt är uppfyllda anges utmattningssyndrom enbart som tilläggsspecifikation till den aktuella diagnosen.

Vilka kriterier upplever/kan du bocka av?

Kom ihåg att alltid ta dina varningssignaler på allvar. Det är okej att be om hjälp, må dåligt och känna som du känner. Checkar du av majoriteten av ovanstående kriterier rekommenderar jag dig alltid att uppsöka läkare för att göra en bedömning för utmattningssyndrom och utesluta eventuella andra sjukdomar.

 

Läs också: så tar du hjälp vid utmattningssyndrom



Svara på 9 enkla frågor för att se om du är utmattad eller ligger i riskzonen

Forskare vid Karolinska Institutet har tagit fram ett självuppskattningstest som heter KEDS (står för Karolinska Exhaustion Disorder Scale) där du svarar och tar ställning till nio olika påståenden gällande ditt mående. Utifrån dina svar får du ett antal poäng som sammanställs i ett slutresultat. När du svarar på frågorna är det viktigt att du är ärlig mot dig själv och svarar utifrån så som du upplever att du har mått de senaste två veckorna. Inte hur det var för ett halvår sen eller hur du önskar att det var. Gör testet här! 

Oavsett om du känner att livet balanseras på en skör tråd eller har drabbats av utmattningssyndrom ger KEDS-självuppskattningstest dig en vägledning i hur ditt nuläge ser ut. Resultatet som du får kan också ge dig en indikation på vad du behöver. Kanske behöver du ta hjälp? Kanske behöver du ta ett samtal med din chef om stressen på arbetsplatsen? Bli sjukskriven för att få möjlighet att återhämta dig? Göra en förändring i din nuvarande situation för att må bättre?

Vill du få in mer mening, energi och glädje i din tillvaro? Bli medlem i Utmattningen Academy - min digitala medlemssida för stressade och utmattade kvinnor!

Fråga: vad tycker du om träning vid utbrändhet?

Svar: Det är en svår fråga och det finns inte ett enkelt svar. Det är individuellt vad du klarar av och behöver och det beror väldigt mycket på vart du befinner dig i din utmattningsprocess. När vi utsätter kroppen för pulshöjande aktiviteter så aktiveras kroppens stressystem och produktionen av stresshormonet kortisol ökar. Vid utmattningsssyndrom så fungerar inte kroppens kortisolproduktion som den ska, vilket gör att du kan uppleva stressymtom som bland annat matthet i kroppen, sjukdomskänsla, hjärntrötthet och muskelsvaghet under eller efter fysisk aktivitet.
 


Läs också: därför ska du inte säga "ryck upp dig" till någon med utmattningssyndrom



Initialt i en utmattningsprocess kan träning för en utmattad person likställas med att ta en dusch, klä på sig eller tömma diskmaskinen. Det kan vara otroligt frustrerande att inte orka lika mycket som du tidigare har gjort, få stresspåslag av en promenad runt kvarteret eller inte kunna träna på samma sätt som du tidigare har gjort. Det är viktigt att förstå att du inte kan träna eller prestera dig ur en utmattning, utan det handlar mer om att begränsa dig själv. Göra mindre än vad du tror att du kan eller vill och lägga in betydligt mer återhämtning. Både innan och efter varje aktivitet. 


Omdefiniera begreppet träning

Först och främst behöver vi omdefiniera begreppet träning. Vad är det? Många utav oss kopplar träning till prestation. Att du måste träna minst en timme för att det ska räknas, att du måste mäta hur många steg du går per dag eller hur många kalorier du förbränner - att det är antalet svettdroppar som bestämmer om du har gjort en bra insats eller inte. När du drabbas av en utmattning kan du inte prestera på samma sätt som tidigare. Det innebär också att du behöver tänka om och omvärdera träningen. Vad skulle hända om du plockar bort prestationen ur begreppet träning och istället låter kroppen få styra vad den orkar och behöver?


Låt kroppen få bestämma vad du behöver

”Va, ska jag inte sätta mål?” Du är säkert van vid att i förväg bestämma vad och hur mycket du ska träna per vecka. Men vid en utmattning är det klokt att låta dagsformen få vägleda dig i vad du behöver. Kanske känner du att kroppen vill strecha ut, du vill få ner andningen i magen, ligga på en matta i tystnad eller gå en promenad ute i naturen? Genom att utgå ifrån kroppen så lär du dig att lyssna inåt och komma i kontakt med dig själv. 

Risken med att sätta prestationsinriktade mål i det här stadiet som exempelvis "jag måste träna 3 gånger i veckan för att det ska ge något" kan leda till att vi pressar oss själva mer än för vad som är hälsosamt, i strävan efter att uppnå målet. Vilket kan få negativa konsekvenser. Om du inte når upp till detta kan det skapa misslyckande- och besvikelsekänslor och det är lätt att tro att det är något fel på dig. När det i själva verket är fel på målsättningen. Vi använder oss utav en gammal måttstock, trots att det är ett nytt tillstånd med andra förutsättningar. Det viktiga är inte att du tränar x-antal gånger per vecka eller vad du tränar utan att du istället lägger fokus på att lära känna hur du mår och utifrån det bestämmer vad du behöver. Varje dag är unik och dagsformen likaså. 


Begränsa, begränsa & begränsa!

Tråkigt men sant. Många utav oss är vana vid att köra på. Känns det bra att gå en promenad runt kvarteret, utökar vi gärna det till en längre promenad nästa gång. Men det kan vara sunt att prova att ligga kvar på samma läge ett tag (oftast längre än vad du tror) för att lära känna vilken nivå som funkar för ditt tillstånd. Tanken är att du ska hitta en hållbar nivå som är anpassad utifrån dina förutsättningar just nu.

Ett bra riktmärke att utgå ifrån är att titta på hur mycket återhämtning du behöver efter varje fysisk aktivitet. Hur snabbt kommer kroppen i balans? Mår du ofta dåligt och behöver mycket tid för att återhämta dig, är ansträningen troligtvis för tuff utifrån där du befinner dig just nu. Har du energi över eller återhämtar dig förhållandevis snabbt efter att du exempelvis har gått en promenad, är det en rimlig ansträngningsnivå att stanna kvar på.

Att hitta din nivå kräver givetvis att du testar dig fram och det tar ofta längre tid att vad du tror. Det innebär också att du kan uppleva att du mår sämre en period eller får "bakslag" i din utmattning. Prova då att lägga in dubbelt så mycket återhämtning och minska träningen (mängden, tiden eller ansträngningen).


 

Vad kämpar du med när det gäller träning och utmattning?

Ps. Du vet väl att jag öppnar upp dörrarna för Utmattningen Academy nu i vår? Utmattningen Academy är ett medlemsprogram för dig som vill hitta ett hållbart sätt att leva på under och efter din utmattning, där återhämtning har en naturlig plats i ditt liv. Läs mer och anmäl ditt intresse här!

Kroppen består utav flera miljarder celler som fungerar som kroppens byggstenar. Alla celler har olika uppgifter, tydliga ansvarsområden och funktioner - precis som ett stort logistikbolag. De behöver kunna samarbeta, veta vad de ska göra och ständigt anpassa sig utifrån varandra för att "bolaget" ska flyta på - detta logistikprojekt som varje dag pågår inom oss behöver fungera för att vi ska kunna existera. 

Det här samspelet kanske inte är något som vi går runt och tänker på särskilt ofta. När allting rullar på och fungerar som de ska, är det lätt att man börjar ta saker för givet. Men jag tycker det är intressant att reflektera över hur cellerna mår och hur stress kan påverka oss på cellnivå. För jag tror att hälsa börjar i våra celler och att vi kan hitta många svar på hur vi kan stärka vår hälsa genom att blicka inåt. 

Långvarig stress är cellernas värsta fiende. Och för att du ska förstå varför det är så, behöver jag förklara hur det fungerar där inne. I våra kroppar. Varje dag sker det en maktkamp inne i våra celler. Det är som en boxningsfajt mellan antioxidanterna och kroppens fria radikaler. Där antioxidanternas uppgift är att skydda våra celler mot de fria radikalernas slag. De fria radikalernas uppgift är att bryta ner våra celler medan antioxidanterna jobbar för att neutralisera slagen och angreppen (som sker tusentals gånger per dag) från de fria radikalerna.

Stress är en den största bidragande faktorn till att det uppstår en obalans i matchen mellan antioxidanterna och de fria radikalerna, eftersom att stress ökar produktionen av de fria radikalerna. Det är som att det plötsligt står tre mot en i boxningsringen, där antioxidanterna är i underläge. När produktionen av de fria radikalerna är högre än intaget av antioxidanterna uppstår det något som heter oxidativ stress. Det resulterar i att våra celler börjar rosta inifrån. Oxidativ stress kan i sin tur påverka utvecklingen av diverse sjukdomar såsom bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är det oerhört viktigt att det finns tillräckligt med resurser i form av antioxidanter i vår kropp, för att kunna skydda cellerna mot rost. 

Vad kan du göra för att motverka oxidativ stress?

1. Minska stressen. Genom att minska stressen så minskar vi också produktionen av de fria radikalerna. Det är viktigt att ha med sig att oavsett om vi äter bra, bildar kroppen fria radikaler. Det sker i en del av processen när kroppen omvandlar våra näringsämnen och syret till koldioxid och vatten. Det är denna process som ger oss människor energi. Bildandet av fria radikaler är en viktigt del av kroppens signalsystem, men ett överskott kan som sagt leda till oxidativ stress.

2. Stötta kroppen genom att äta livsmedel som är rika på antioxidanter (e-vitamin, selen, c-vitamin etc.) så ökar du antioxidantförsvaret i kroppen. Antioxidanter hittar du bland annat i livsmedel som bär, grönsaker, frukter och kryddor. Antioxidanter är något som vi aktivt behöver tillföra och äta varje dag för att motverka oxidativ stress. Dessa näringsämnen har stor betydelse för vår hälsa och inte minst för våra celler. 

Kommer någon att gilla min bild? Vad ska jag skriva? Kan jag dela med mig av detta eller är det för personligt? Varför skulle någon följa mig? Tänk om jag missar något viktigt eller om mina följare tycker att jag är tråkig? Sociala medier är en stressfaktor för många utav oss. Oavsett om du är en passiv användare som lägger upp en bild per år eller en aktiv användare som kontinuerligt lägger upp bilder och engagerar dig, är jag säker på att du vid något tillfälle har känt dig överväldigad och stressad av sociala medier. Det har i alla fall jag upplevt. 

Två saker som kan stressa mig på sociala medier

1. Att jag alltid går att nå och finns på flera plattformar

Även om jag stänger ner Instagram och Facebook, så fortsätter världen att snurra på sociala medier. Jag kan ibland få dåligt samvete av att någon som följer mig har tagit sig tiden att skriva till mig, men att jag inte har möjlighet att svara eller ge personliga ”råd” till alla som skickar privata meddelanden på sociala medier (vill du ha min hjälp svarar jag dock alltid på min mejl). Jag tycker det kan vara stressande att kommunikationen idag kan ske i så många olika medier - samtidigt! Det gör att jag kan känna mig disträ och ibland glömmer bort att svara.

2. Att vara relevant och konstant skapa bra innehåll

Algoritmerna på sociala medier styr bl.a. vilka inlägg som presenteras för dig i ditt flöde och det blir allt svårare att nå ut organiskt på sociala medier. Jag lägger otroligt mycket tid på att skapa innehåll och vill verkligen att det ska vara givande för dig att hänga med mig här på bloggen, Instagram och snart i Utmattningen Academy. De finns dagar då jag känner mig tom på inspiration. Då jag inte vet vad jag ska skriva. Jag kan känna en stress över att ständigt behöva ”leverera” ett värdefullt och relevant innehåll.

Det finns också dagar då det känns extra ensamt. Jag skriver, blottar och delar med mig. Men ibland känns det som att jag pratar med mig själv. Är det ens någon som lyssnar? Tycker att mitt innehåll är värdefullt? Innerst inne vet jag att det är det. För jag lägger bara ut sånt som jag själv uppskattar (och det räcker egentligen). Men eftersom sociala medier är min främsta marknadsföringskanal och där många möter mig för första gången, är det viktigt för mig att du tycker det är relevant som jag skriver. 


Utmaningar med sociala medier

Mycket information och intryck för hjärnan att bearbeta

Genom ett knapptryck fyller vi vår hjärna med massor av intryck. Alltifrån färger, budskap, texter och bilder tas in och registreras i vår hjärna. Beroende på hur du fungerar kan det upplevas övermäktigt och dränerande att ta in och bearbeta mycket information på kort tid.

Att vi ser världen genom ett filter

På sociala medier ser vi världen genom ett polerat filter vilket kan göra att vi skapar en skev bild av hur verkligheten ser ut. Även om vi är medvetna om det, kan det ändå vara svårt att "sålla bort" det polerade filtret när vi tittar på sociala medier. Hjärnan kan helt enkelt inte kan skilja på fantasi och verklighet. När vi ser världen genom ett filter kan det verka som att alla andra lever ett perfekt liv, alltid har städat, är pigga och fräscha, ser perfekta ut och inte har några problem. Matar vi hjärnan med detta tillräckligt ofta blir det tillslut vår verklighet. Även om den ”riktiga” verkligheten inte ser ut så. Tänk på att påminna dig själv om att alla väljer vad de vill visa och inte lyfta fram på sociala medier.

Gränslösheten!

Det finns inget givet slut utan det går alltid att scrolla mer, hitta nya personer att följa, engagera sig i hashtags, flöden etc. Det är så otroligt lätt att fastna i ett svart hål - i ett oändligt slöscrollande - som både dränerar dig och äter upp din dyrbara energi.

Designat för att trigga vårt belöningssystem

Sociala medier är designat för att trigga vårt belöningssystem, vilket kan göra att vi blir beroende av att hänga på sociala medier. Det är viktigt att förstå att de som har tagit fram apparna vill att du ska vara aktiv, engagera dig och vara inne på plattformarna ofta. 

Jämförelsehetsen

När vi genom ett enkelt klick får tillgång till en värld fylld med olika människors liv skapar det utrymme för jämförelse. När du fastnar i jämförelseträsket flyttar du fokus från dig själv. Det kan göra att du går ifrån plattformen med en känsla av otillräcklighet, misslyckande och att du inte duger som du är. Istället för att känna dig inspirerad och upplyft, blir besöket en jämförelsetävling.

Jag tycker att sociala medier är ett fantastiskt verktyg på många sätt och som jag inte skulle vilja vara utan. Det hjälper mig att sprida information om stress, inspirera dig till att leva ett mer hållbart och mänskligt liv, skapa relationer (vilket jag älskar!) och komma i kontakt med andra likasinnade personer. Men eftersom sociala medier är ett relativt nytt fenomen är det inte alltid helt enkelt att veta hur man ska hantera eller förhålla sig till det på ett hälsosamt sätt. Och eftersom vi lever i en gränslös värld som pågår 24/7, ställer det också högre krav på dig och mig - att vi sätter våra egna gränser.

Här kommer fem frågor som du kan ställa till dig själv för att hantera sociala medier på ett medvetet och hållbart sätt (utan att drunkna).

1. Varför vill du använda sociala medier? Är det för att få inspiration? Vara en del av ett community? Hålla kontakten med dina nära och kära? Snoka runt? Komma i kontakt med likasinnade?

2. Hur mår du när du är på sociala medier? Känner du dig ofta inspirerad, glad eller lugn när du lämnar appen? Eller känner du dig otillräcklig, ledsen och omotiverad? Låt ditt mående visa vägen för vad du behöver.

3. Bestäm dig för hur du vill använda sociala medier (du behöver självklart inte använda det om du inte vill). Vilka plattformar vill du vara aktiv på? Varför/varför inte?

4. Hur mycket tid (per dag och vecka) vill du lägga på sociala medier? Sätt ett alarm som påminner dig om när du har uppfyllt kvoten eller sätt en gräns för din skärmtid (det kan du göra på vissa telefoner).

5. Vem vill du följa? Vad för miljö vill du skapa inne på din sida? Vilka människor vill du ska dyka upp i ditt flöde? Gör en inventering av vad du har och behöver.

Berätta! Vad stressar dig på sociala medier? Hade varit så intressant om du vill dela med dig av dina tankar i kommentarsfältet! 

Vill du få hjälp att fånga guldkornen i din vardag och känna mer glädje, tacksamhet och meningsfullhet i din tillvaro? Min digitala tacksamhetsdagbok som jag har tagit fram hjälper dig att stanna upp, lyssna inåt och reflektera över dagen. Läs mer här!
 

Du har säkert fått höra kommentarer eller kanske själv har sagt att "det bara är att rycka upp sig" och "att det handlar om inställning" när det gäller att ta sig ur en utmattning. Men faktum är att det varken handlar om vilja, inställning eller prestation.

 

Läs också: 8 lärdomar om utmattningssyndrom



Innan kroppen går in i en utmattning befinner sig kroppen i en uppvarvningsfas, där kroppen går på högvarv. Den här fasen kan vi befinna oss i under flera år och det kan därför vara svårt att vara medveten om stressen när vi är mitt uppe i den. I denna fas är det vanligt att du känner dig energifylld, övertaggad och går runt med en spänd kropp (spända axlar, käkar och bröstkorg). Om du är van vid att prestera så kan det också vara riktigt härligt att befinna sig här (för vi är duktiga och når våra mål) och kan nästintill framkalla en euforisk känsla!

Det kan göra att vi blir beroende av att befinna oss i det här tillståndet och att prestera, då vi blir belönande för det. Vilket kan göra att vi anstränger oss mer, biter ihop och presterar hårdare för att försöka upprätthålla denna härliga känsla. Det kan också leda till att vi tar till andra medel, såsom energidrycker och socker för att döva det är vi egentligen känner. Det gör att vi får svårt att varva ner, hjärtat slår snabbt och andningen blir ytlig. Vilket beror på att kroppen befinner sig i ett stresspåslag och matar ut bland annat kortisol för att hantera stressen.

Kortisol är ett så kallat stresshormon som utsöndras när vi upplever stress och påfrestningar. Kortisol är livsnödvändigt för oss, precis som vatten är för blommor och växter. Föreställ dig en trädgård som består av rosor, tulpaner och pelargoner. För att blommorna ska frodas och växa behöver de vatten kontinuerligt. Kortisolet (precis som vattnet) hjälper oss att bibehålla balans och har en viktig funktion för kroppens olika system. Det gör att vi bland annat känner oss pigga på morgonen, har energi under dagen och håller blodsockret på en jämn nivå.

Men om du går runt för länge med hög stress så fortsätter kroppen att skjuta ut kortisol och bryter istället ner kroppen. För att återgå till liknelsen med trädgården, så kan det likställas med att det ösregnar i flera dagar, vilket gör att blommorna blir övervattnade. Marken blir sumpig, lerig och växterna hängiga. Precis som för blommorna så behöver kroppen möjlighet till återhämtning för att återställa balansen. Och den möjligheten försvinner när kroppen konstant befinner sig i stress och duschar i kortisol. Det i sin tur kan resultera i att kroppen blir utmattad och kortisolproduktionen slutar att fungera som den ska. Det gör att du känner dig trött, orkeslös och får stressymtom så fort du belastar kroppen.

Tidigare, i den inledande fasen, kanske det har fungerat att rycka upp dig och lösa dina utmaningar genom viljekraft. Men det är för att du har haft ett system och en kropp som har fungerat. När du drabbas av utmattning är obalansen så stor att du inte kan reperera det med inställning, vilja eller driv. Därför är det inte särskilt effektivt att säga till någon med utmattningssyndrom att det bara är att "rycka upp sig". Det är lika dumt som att säga till en död blomma att börja leva igen. Det är alltså inte fysiologiskt möjligt.

Det kan också leda till skuld-och skamkänslor för att man inte klarar av att lösa sina problem på samma sätt som man kanske tidigare har gjort. Att uppmuntra någon att rycka upp sig kan också göra att man försöker låtsas må bättre än vad man egentligen gör och börjar prestera för att bevisa att man duger. Allt detta kan påverka läkningsprocessen negativt och trigga igång stressen ytterligare.

Ps. Du har väl inte missat att du nu kan anmäla ditt intresse till Utmattningen Academy - en medlemsportal och community för dig som vill hitta ett hållbart sätt att leva på under och efter din utmattning. 

Fråga: "Hur tänker du kring att berätta att man har haft utmattningssyndrom på kommande arbetsintervju?"  

Svar:
Så här tänker jag. Det är såklart upp till dig vad du väljer att göra i en sådan situation och om du känner dig bekväm med att berätta. Jag är säker på att du gör det som är bäst för dig. Flera faktorer kan spela roll om man väljer att berätta om sin utmattning eller inte. Det kan exempelvis bero på vart du befinner dig i livet, hur din jobbsituation ser ut, om du anser att det är relevant att ta upp eller vad du upplever för värde av att berätta. Som jag ser det kan det både finnas för- och nackdelar med att berätta om sin utmattning på en arbetsintervju.

Att berätta:

  • När du berättar om din utmattning så öppnar du naturligt upp för en dialog kring ämnet. Det gör att du enklare kan ställa frågor om hur arbetsgivaren ser på stressrelaterad ohälsa och hur de arbetar med personalvård (både förebyggande, hälsofrämjande och rehabiliterande). Det ger dig också en indikation på hur arbetsgivaren bemöter dina frågor och en inblick i hur de arbetar med dessa områden. 
 
  • Om du fortfarande lever med konsekvenserna av din utmattning, kan det kännas både befriande och lättare att prata om ditt mående om du är öppen med det från början. Genom att visa dig sårbar kan din potentiella framtida chef också förstå dig och vara ett bättre stöd framöver. 
 
  • Har du varit långtidssjukskriven och varit borta från arbetsmarknaden ett par år, kanske du till och med får frågan på arbetsintervjun att berätta mer om denna period. Många ser utmattning som ett nederlag. Men vad skulle hända om du istället såg det som en styrka? Var inte rädd för att lyfta fram din utmattningserfarenhet som en lärdom. Jag är säker på att du har lärt dig massor om dig själv, vad som är viktigt i ditt liv och vad du behöver för att må bra. Du är unik och dina erfarenheter behövs, speciellt inom arbetslivet. Genom att dela med dig av din historia kan du slå hål på fördomar och sprida kunskap - som kan hjälpa andra.


Att inte berätta:

  • Det finns självklart alltid en risk med att ta upp sin utmattning på en arbetsintervju som du behöver vara medveten om. Om du exempelvis är i ett desperat behov av jobb, så kan det vara enklare att inte berätta, för att inte riskera att utmattningen påverkar beslutet negativt. För sanningen är den att det tyvärr fortfarande finns många fördomar om utmattning. Det är långt ifrån alla arbetsgivare som ser positivt på att ha en utmattning med sig i bagaget eller har förståelsen för det. Utan snarare ser det som en börda för företaget (detta är troligtvis ändå inte rätt arbetsplats för dig). Det är ingenting som du kan påverka men det kan vara bra att känna till. Alla är inte lika förstående som vi är här.
 
  • Det kan också vara så att du väljer att inte berätta om din utmattning för att du inte ser något värde i att vara öppen med det. Kanske är det så att du inte vill riskera att företaget ska identifiera dig med en tidigare utmattning. 

Oavsett vad du väljer så kom ihåg att se intervjun som ett samtal, inte ett förhör. Arbetsintervjun är lika mycket till för dig som för arbetsgivaren och ger er båda möjligheten att lära känna varandra och ställa frågor. Var inte rädd för att ställa “jobbiga” frågor. Det är viktigt att du tar reda på så mycket som du bara kan under intervjun. Du behöver ha information för att kunna ta ett bra beslut och för att veta om det är ett ställe som du kan se dig själv arbeta på eller inte. Du väljer arbetsplats lika mycket som arbetsgivaren väljer dig. Det ska kännas rätt för er båda!

Ps. Du har väl inte missat att du nu kan anmäla ditt intresse till Utmattningen Academy - en medlemsportal och community för dig som vill hitta ett hållbart sätt att leva på efter din utmattning. 

Vad är prestationsbaserad självkänsla?
Att ha en prestationsbaserad självkänsla innebär att du skapar din självkänsla genom att prestera och vara duktig, dvs. du baserar ditt egenvärde utifrån vad du gör. Det kan exempelvis göra att du upplever föjande:

  • Att du tycker det är jobbigt att stå upp dig själv - för det du tycker och känner för att du är rädd att göra din omgivning besviken. 
  • Du avskyr att misslyckas. Ett nederlag är det värsta tänkbara som skulle kunna hända dig. Att göra fel eller misslyckas försöker du undvika till varje pris. För misslyckas du känns det som att du är misslyckad. 
  • Har svårt att be om hjälp. Du är van vid att lösa din problem själv och har en "jag klarar det själv mentalitet" 
  • Har svårt att veta när det dags att släppa taget om en uppgift då det känns som att du alltid kan göra mer. Du nöjer dig inte förrän det är perfekt. 
  • Tycker det är utmanade att prioritera dig själv och dina egna behov. Det känns mer naturligt att ta hand om alla andra och finnas där för din omgivning. 


En bra dag är helt enkelt baserat på vad du har gjort, hunnit med och hur du har presterat. När du ständigt måste prestera för att visa dig värdig är det inte ovanligt att du ökar ambitionsnivån, vilket gör att du behöver anstränga dig hårdare. Det i sin tur kan leda till överprestation.

Kortsiktigt kan den här strategin vara belönande. Det kan hjälpa dig att nå dina mål och se till att du får det du vill ha i livet. Att prestera kan till och med skapa en beroendeframkallande känsla - en euforisk känsla som gör att du vill ha mer. 

Men på långsikt kan detta beteende få allvarliga hälsokonsekvenser. Studier visar att individer som har en prestationsbaserad självkänsla har större risk att drabbas av utmattningssyndrom. 

När du skapar din självkänsla genom prestation är risken stor att du aldrig får nog. Oavsett hur mycket du presterar så känns det som att det aldrig är tillräckligt. Risken är stor att du brinner upp i båda ändarna för att du vill finnas där för alla andra och tillslut kör du slut på dina resurser.

Har du en prestationsbaserad självkänsla?
Det var Lennart Hallsten, docent i psykologi och forskare, som myntade begreppet prestationsbaserad självkänsla. Det var även han som tog fram ett självuppskattningstest med fyra frågor som du kan ställa till dig själv för att ta reda på om du har en prestationsbaserad självkänsla eller inte.

Även om det var ett tag sedan han tog fram dessa påståenden kan det ge dig en hint - en ökad medvetenhet om dig själv. Försök att vara öppen och ärlig mot dig själv när du svarar på frågorna och tänk på att utgå ifrån hur du upplever det just nu. 

Testet är framtaget utifrån en femgradig-skala (1-5) där:
1 = Stämmer inte alls.
5 = Stämmer helt. 


 

Fråga 1: Jag tror att jag ibland försöker bevisa mitt värde genom att vara duktig. 


Fråga 2: Jag känner ibland att jag måste vara lite bättre än andra för att duga inför mig själv.  

Fråga 3: Min självkänsla är alltför mycket bereoende av vad jag åstadkommer i mina dagliga sysslor. 

Fråga 4: Jag känner ibland ett inre tvång att åstadkomma något värdefullt här i livet. 


Räkna ihop hur många poäng du får. Har du 16 poäng eller mer så har du en prestationsbaserad självkänsla. Om du vill får du gärna dela med dig av resultatet i kommentarsfältet. 

Ps. vill du läsa mer om min prestationsresa och väg till utmattning? Ladda ner min kostnadsfria lättlästa e-bok här. 



Idag är jag tillbaka efter två veckors ledighet. Initialt visste jag inte riktigt om jag skulle ta ledigt från att uppdatera mina sociala medier under jul och nyår. Men kroppen och sinnet ville det - så jag lyssnade! Den senaste tiden har jag känt mig dränerad. Tom på energi. Tom på idéer. Tom på kreativitet. Inte de bästa tillståndet att befinna sig i när man nyligen har startat eget, hehe. 


Läs också: Är det svårt att vara företagare och utmattad samtidigt


Så, man kan lugnt säga att ledigheten kom i rätt tid. Jag behövde detta. Få in ny luft i systemet. Känna energi under vingarna. För att komma tillbaka till mig själv. Under ledigheten landade jag i två saker som jag vill dela med mig av till dig.

1. Energi är en färskvara - ett par veckors ledighet fyller inte ditt behov av återhämtning för året
Två veckor off sociala medier. Inte helt men iallafall från att uppdatera mina egna kanaler. Jag har vilat, reflekterat, sträckkollat serier och betat av en hel del filmer, käkat gott, promenerat, haft spelkvällar med vänner och fixat några småsaker kopplat till företaget. Typ som att uppdatera länkar och information på hemsidan. Men framförallt har jag tagit dagen som den kommit. Haft få saker inplanerade (oftast max en aktivitet/dag) och utgått från kroppens dagsform. 

Imorse mjukstartade jag dagen med att ligga och dra mig lite extra i sängen. Första tanken jag fick när jag vaknade och slog upp ögonen var: ”Åh, vad jag älskar att sova. Jag längtar redan till ikväll, då jag får sova igen". Kanske inte så konstigt, då jag sov ganska dåligt i natt. Dock var känslan en annan innan jag somnade (brukar vara så). I gårkväll, innan jag släckte lampan för att sova, kände jag mig som ett barn. Som skulle tillbaka till skolan igen och träffa mina kompisar efter jullovet. Du vet lite nervös och förväntansfull. Det pirrade nästan i magen.

Samtidigt som det känns skönt att vara tillbaka känner jag mig ringrostig. Som att det ligger en press på att det "nu är dags" att infria drömmarna och målen som är satta för det här året. Det finns liksom en förväntan att man ska komma tillbaka som en NY människa, så fort det blir ett nytt år. Över en natt ska du vara taggad och fylld med energi.

Jag har insett att, bara för att jag har varit ledig och kanske återhämtat mig mer än vanligt, så har jag inte bunkrat upp ett stort förråd av energi. Jag kan inte leva på dessa två veckor fram tills nästa semester. Den energi som jag har per dag, räcker till det jag prioriterar för dagen. Sen är den slut. Därefter behöver jag återhämtning. Och sömn. Min poäng är att du inte kan samla på energi och skicka över energisaldot till ett sparkonto - som du kan nyttja i framtiden. 

Energi är en färskvara och något som du har en viss mängd av per dag (speciellt som utmattad, då energisaldot inte fungerar på samma sätt som för en frisk individ). Du kan också skapa energi genom att ge dig själv små ”semesterstunder” under dagen. Det kan du göra genom att göra något som du mår bra av och ta micropauser - som ger dig välbefinnande, glädje och kraft.

Så till dig som läser det här och känner igen dig. Det är okej att vara trött. Att känna det du känner efter en ledighet. Oavsett om det är flow eller motstånd. Energi eller trötthet. Förväntan eller nervositet. Var inte så hård mot dig själv.

 

Läs också: Så mjukstartatar du efter semestern



2. Vikten av att ha skygglappar - för att kunna blicka inåt
Under hösten har jag känt ett motstånd till sociala medier. Förstå mig rätt. Jag älskar sociala medier och det är främst på grund av kontakten som jag har med er! Det bandet vill jag alltid ha och min förhoppning är att stärka den relationen ytterligare detta året. Komma närmre dig, dina utmaningar och drömmar. För att det ger mig så mycket! Majoriteten av de som jag följer på mitt Instagram är personer som skriver om stress, utmattning, är egenföretagare som delar med sig av inspiration och personliga resor etc. Det har gett mig mycket pepp och motivation.

Men med tiden har jag också uppmärksammat att jag flera gånger har hamnat i jämförelseträsket (mer än vanligt). Att jag har börjat jämföra mitt innehåll med andra. Att jag har tvivlat på om det jag skriver och gör är tillräckligt bra. Om det är "lönt" att jag också skriver om området, som jag känner så starkt för, när det finns så mycket information och så många andra som lyfter det. Att konstant bli påmind om vad andra gör, hur de pratar om området, vilka åsikter de har osv. har gjort att jag har tappat energi och fart. Kommit längre ifrån min kärna - min sanning. Och min röst har förlorat sin styrka. Det känns nästan som att jag har tappat bort mig själv litegrann.

Under ledigheten ramlade poletten ner. Jag behöver ta på mig skygglapparna för att ha blicken framåt - på min bana. Och ingen annans. När hästar springer ett lopp så har de vanligtvis på sig skygglappar för att de inte ska förlora sitt fokus och behålla sitt flow. Det handlar inte om någon annan än dig själv. Så fort du börjar fokusera på vad någon annan gör, tappar du fokus på dina steg. För min del handlar "att ta på sig skygglapparna" om att skapa förutsättningar för att blicka inåt och ha en stark kontakt med min inre röst. Min kärna och vad som är min väg.

Genom att begränsa och ta avstånd från att inte bli influerad eller påverkad av vad alla andra gör. Skyddar jag min energi och sätter en gräns för mig själv. För vet du vad? Du är den enda som kan skapa din väg. Din röst är unik. Du är den enda som kan förmedla din resa. Du är bäst på att vara du. Du behövs. Din erfarenhet och kunskap är värdefull och gör skillnad för andra.

 

En fråga till dig: Vad är det som gör att du följer mig? (läser bloggen eller följer mig på sociala medier) och vad vill du ha mer av? Tusen tack för din hjälp!