Välkommen in i värmen!

Här på utmattningsbloggen snackar vi om stress, prestation, utmattning och återhämtning. Det här är för dig som känner att du är nära en stresskollaps, är sjukskriven för utmattningssyndrom eller håller på att återhämta dig ifrån en utmattning. Du är inte ensam!

2020 > 02

Tåget rusar genom livet i ett duracell-liknande tempo. Det känns som att du aldrig hinner med, springer i motvind och ständigt är upptagen med att ta dig framåt. Din blick är fäst mot horisonten, vilket gör att du glömmer bort att uppmärksamma guldkornen som du har precis bredvid dig. Här och nu. Utanför din tågkupé händer livet. Träden dansar i takt med vinden, solstrålarna kämpar om att ta sig fram genom trädkronorna och blommorna lyser ikapp med solen. 

Kliv av tåget eller dra i handbromsen innan det är för sent. För när du drabbas av utmattningssyndrom har tåget redan kraschat. När vi är mitt uppe i stressen kan det det kan vara svårt att veta hur nära väggen man befinner sig, om man har drabbats av utmattningssyndrom eller är påväg åt det hållet. Utmattningssyndrom är ett resultat av långvarig stress utan tillräckligt med återhämtning - det är slutdestinationen i ett stressförlopp.

Jag har tagit fram två verktyg som kan ge dig en indikation på om din stress är skadlig och som kan hjälpa dig att få en ökad medvetenhet om ditt mående. Det första verktyget är kriterierna som används för att diagnostisera utmattningssyndrom. Det andra verktyget är ett självuppskattningstest (KEDS) som forskare på Karolinska Institutet har tagit fram för att identifiera om du ligger i riskzonen för utmattningssyndrom.

Socialstyrelsens kriterier för utmattningssyndrom 
Samtliga kriterier som betecknats med stor bokstav måste vara uppfyllda för att diagnosen ska kunna ställas. 

A. Fysiska och psykiska symtom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer vilka har förelegat under minst sex månader. 

B. Påtaglig brist på psykisk energi dominerar bilden, vilket visar sig i minskad företagsamhet, minskad uthållighet eller förlängd återhämtningstid i samband med psykisk belastning. 

C. Minst fyra av följande symtom har förelegat i stort sett varje dag under samma tvåveckorsperiod: 
 

  • Koncentrationssvårigheter eller minnesstörning.
  • Påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller att göra saker under tidspress. 
  • Känslomässig labilitet eller irritabilitet. 
  • Sömnstörning.
  • Påtaglig kroppslig svaghet eller uttröttbarhet. 
  • Fysiska symtom såsom värk, bröstsmärtor, hjärtklappning, magtarmbesvär, yrsel eller ljudkänslighet.


D. Symtomen orsakar ett kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden. 

E. Beror ej på direkta fysiologiska effekter av någon substans (t.ex. missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada (t.ex. hypothyreoidism, diabetes, infektionssjukdom). 

F. Om kriterierna för egentlig depression, dystymi (en lindrigare forma av depression som har pågått i minst två år) eller generaliserat ångestsyndrom samtidigt är uppfyllda anges utmattningssyndrom enbart som tilläggsspecifikation till den aktuella diagnosen.

Vilka kriterier upplever/kan du bocka av?

Kom ihåg att alltid ta dina varningssignaler på allvar. Det är okej att be om hjälp, må dåligt och känna som du känner. Checkar du av majoriteten av ovanstående kriterier rekommenderar jag dig alltid att uppsöka läkare för att göra en bedömning för utmattningssyndrom och utesluta eventuella andra sjukdomar.

 

Läs också: så tar du hjälp vid utmattningssyndrom



Svara på 9 enkla frågor för att se om du är utmattad eller ligger i riskzonen

Forskare vid Karolinska Institutet har tagit fram ett självuppskattningstest som heter KEDS (står för Karolinska Exhaustion Disorder Scale) där du svarar och tar ställning till nio olika påståenden gällande ditt mående. Utifrån dina svar får du ett antal poäng som sammanställs i ett slutresultat. När du svarar på frågorna är det viktigt att du är ärlig mot dig själv och svarar utifrån så som du upplever att du har mått de senaste två veckorna. Inte hur det var för ett halvår sen eller hur du önskar att det var. Gör testet här! 

Oavsett om du känner att livet balanseras på en skör tråd eller har drabbats av utmattningssyndrom ger KEDS-självuppskattningstest dig en vägledning i hur ditt nuläge ser ut. Resultatet som du får kan också ge dig en indikation på vad du behöver. Kanske behöver du ta hjälp? Kanske behöver du ta ett samtal med din chef om stressen på arbetsplatsen? Bli sjukskriven för att få möjlighet att återhämta dig? Göra en förändring i din nuvarande situation för att må bättre?

Vill du få in mer mening, energi och glädje i din tillvaro? Bli medlem i Utmattningen Academy - min digitala medlemssida för stressade och utmattade kvinnor!

Fråga: vad tycker du om träning vid utbrändhet?

Svar: Det är en svår fråga och det finns inte ett enkelt svar. Det är individuellt vad du klarar av och behöver och det beror väldigt mycket på vart du befinner dig i din utmattningsprocess. När vi utsätter kroppen för pulshöjande aktiviteter så aktiveras kroppens stressystem och produktionen av stresshormonet kortisol ökar. Vid utmattningsssyndrom så fungerar inte kroppens kortisolproduktion som den ska, vilket gör att du kan uppleva stressymtom som bland annat matthet i kroppen, sjukdomskänsla, hjärntrötthet och muskelsvaghet under eller efter fysisk aktivitet.
 


Läs också: därför ska du inte säga "ryck upp dig" till någon med utmattningssyndrom



Initialt i en utmattningsprocess kan träning för en utmattad person likställas med att ta en dusch, klä på sig eller tömma diskmaskinen. Det kan vara otroligt frustrerande att inte orka lika mycket som du tidigare har gjort, få stresspåslag av en promenad runt kvarteret eller inte kunna träna på samma sätt som du tidigare har gjort. Det är viktigt att förstå att du inte kan träna eller prestera dig ur en utmattning, utan det handlar mer om att begränsa dig själv. Göra mindre än vad du tror att du kan eller vill och lägga in betydligt mer återhämtning. Både innan och efter varje aktivitet. 


Omdefiniera begreppet träning

Först och främst behöver vi omdefiniera begreppet träning. Vad är det? Många utav oss kopplar träning till prestation. Att du måste träna minst en timme för att det ska räknas, att du måste mäta hur många steg du går per dag eller hur många kalorier du förbränner - att det är antalet svettdroppar som bestämmer om du har gjort en bra insats eller inte. När du drabbas av en utmattning kan du inte prestera på samma sätt som tidigare. Det innebär också att du behöver tänka om och omvärdera träningen. Vad skulle hända om du plockar bort prestationen ur begreppet träning och istället låter kroppen få styra vad den orkar och behöver?


Låt kroppen få bestämma vad du behöver

”Va, ska jag inte sätta mål?” Du är säkert van vid att i förväg bestämma vad och hur mycket du ska träna per vecka. Men vid en utmattning är det klokt att låta dagsformen få vägleda dig i vad du behöver. Kanske känner du att kroppen vill strecha ut, du vill få ner andningen i magen, ligga på en matta i tystnad eller gå en promenad ute i naturen? Genom att utgå ifrån kroppen så lär du dig att lyssna inåt och komma i kontakt med dig själv. 

Risken med att sätta prestationsinriktade mål i det här stadiet som exempelvis "jag måste träna 3 gånger i veckan för att det ska ge något" kan leda till att vi pressar oss själva mer än för vad som är hälsosamt, i strävan efter att uppnå målet. Vilket kan få negativa konsekvenser. Om du inte når upp till detta kan det skapa misslyckande- och besvikelsekänslor och det är lätt att tro att det är något fel på dig. När det i själva verket är fel på målsättningen. Vi använder oss utav en gammal måttstock, trots att det är ett nytt tillstånd med andra förutsättningar. Det viktiga är inte att du tränar x-antal gånger per vecka eller vad du tränar utan att du istället lägger fokus på att lära känna hur du mår och utifrån det bestämmer vad du behöver. Varje dag är unik och dagsformen likaså. 


Begränsa, begränsa & begränsa!

Tråkigt men sant. Många utav oss är vana vid att köra på. Känns det bra att gå en promenad runt kvarteret, utökar vi gärna det till en längre promenad nästa gång. Men det kan vara sunt att prova att ligga kvar på samma läge ett tag (oftast längre än vad du tror) för att lära känna vilken nivå som funkar för ditt tillstånd. Tanken är att du ska hitta en hållbar nivå som är anpassad utifrån dina förutsättningar just nu.

Ett bra riktmärke att utgå ifrån är att titta på hur mycket återhämtning du behöver efter varje fysisk aktivitet. Hur snabbt kommer kroppen i balans? Mår du ofta dåligt och behöver mycket tid för att återhämta dig, är ansträningen troligtvis för tuff utifrån där du befinner dig just nu. Har du energi över eller återhämtar dig förhållandevis snabbt efter att du exempelvis har gått en promenad, är det en rimlig ansträngningsnivå att stanna kvar på.

Att hitta din nivå kräver givetvis att du testar dig fram och det tar ofta längre tid att vad du tror. Det innebär också att du kan uppleva att du mår sämre en period eller får "bakslag" i din utmattning. Prova då att lägga in dubbelt så mycket återhämtning och minska träningen (mängden, tiden eller ansträngningen).


 

Vad kämpar du med när det gäller träning och utmattning?

Ps. Du vet väl att jag öppnar upp dörrarna för Utmattningen Academy nu i vår? Utmattningen Academy är ett medlemsprogram för dig som vill hitta ett hållbart sätt att leva på under och efter din utmattning, där återhämtning har en naturlig plats i ditt liv. Läs mer och anmäl ditt intresse här!

Kroppen består utav flera miljarder celler som fungerar som kroppens byggstenar. Alla celler har olika uppgifter, tydliga ansvarsområden och funktioner - precis som ett stort logistikbolag. De behöver kunna samarbeta, veta vad de ska göra och ständigt anpassa sig utifrån varandra för att "bolaget" ska flyta på - detta logistikprojekt som varje dag pågår inom oss behöver fungera för att vi ska kunna existera. 

Det här samspelet kanske inte är något som vi går runt och tänker på särskilt ofta. När allting rullar på och fungerar som de ska, är det lätt att man börjar ta saker för givet. Men jag tycker det är intressant att reflektera över hur cellerna mår och hur stress kan påverka oss på cellnivå. För jag tror att hälsa börjar i våra celler och att vi kan hitta många svar på hur vi kan stärka vår hälsa genom att blicka inåt. 

Långvarig stress är cellernas värsta fiende. Och för att du ska förstå varför det är så, behöver jag förklara hur det fungerar där inne. I våra kroppar. Varje dag sker det en maktkamp inne i våra celler. Det är som en boxningsfajt mellan antioxidanterna och kroppens fria radikaler. Där antioxidanternas uppgift är att skydda våra celler mot de fria radikalernas slag. De fria radikalernas uppgift är att bryta ner våra celler medan antioxidanterna jobbar för att neutralisera slagen och angreppen (som sker tusentals gånger per dag) från de fria radikalerna.

Stress är en den största bidragande faktorn till att det uppstår en obalans i matchen mellan antioxidanterna och de fria radikalerna, eftersom att stress ökar produktionen av de fria radikalerna. Det är som att det plötsligt står tre mot en i boxningsringen, där antioxidanterna är i underläge. När produktionen av de fria radikalerna är högre än intaget av antioxidanterna uppstår det något som heter oxidativ stress. Det resulterar i att våra celler börjar rosta inifrån. Oxidativ stress kan i sin tur påverka utvecklingen av diverse sjukdomar såsom bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är det oerhört viktigt att det finns tillräckligt med resurser i form av antioxidanter i vår kropp, för att kunna skydda cellerna mot rost. 

Vad kan du göra för att motverka oxidativ stress?

1. Minska stressen. Genom att minska stressen så minskar vi också produktionen av de fria radikalerna. Det är viktigt att ha med sig att oavsett om vi äter bra, bildar kroppen fria radikaler. Det sker i en del av processen när kroppen omvandlar våra näringsämnen och syret till koldioxid och vatten. Det är denna process som ger oss människor energi. Bildandet av fria radikaler är en viktigt del av kroppens signalsystem, men ett överskott kan som sagt leda till oxidativ stress.

2. Stötta kroppen genom att äta livsmedel som är rika på antioxidanter (e-vitamin, selen, c-vitamin etc.) så ökar du antioxidantförsvaret i kroppen. Antioxidanter hittar du bland annat i livsmedel som bär, grönsaker, frukter och kryddor. Antioxidanter är något som vi aktivt behöver tillföra och äta varje dag för att motverka oxidativ stress. Dessa näringsämnen har stor betydelse för vår hälsa och inte minst för våra celler. 

Kommer någon att gilla min bild? Vad ska jag skriva? Kan jag dela med mig av detta eller är det för personligt? Varför skulle någon följa mig? Tänk om jag missar något viktigt eller om mina följare tycker att jag är tråkig? Sociala medier är en stressfaktor för många utav oss. Oavsett om du är en passiv användare som lägger upp en bild per år eller en aktiv användare som kontinuerligt lägger upp bilder och engagerar dig, är jag säker på att du vid något tillfälle har känt dig överväldigad och stressad av sociala medier. Det har i alla fall jag upplevt. 

Två saker som kan stressa mig på sociala medier

1. Att jag alltid går att nå och finns på flera plattformar

Även om jag stänger ner Instagram och Facebook, så fortsätter världen att snurra på sociala medier. Jag kan ibland få dåligt samvete av att någon som följer mig har tagit sig tiden att skriva till mig, men att jag inte har möjlighet att svara eller ge personliga ”råd” till alla som skickar privata meddelanden på sociala medier (vill du ha min hjälp svarar jag dock alltid på min mejl). Jag tycker det kan vara stressande att kommunikationen idag kan ske i så många olika medier - samtidigt! Det gör att jag kan känna mig disträ och ibland glömmer bort att svara.

2. Att vara relevant och konstant skapa bra innehåll

Algoritmerna på sociala medier styr bl.a. vilka inlägg som presenteras för dig i ditt flöde och det blir allt svårare att nå ut organiskt på sociala medier. Jag lägger otroligt mycket tid på att skapa innehåll och vill verkligen att det ska vara givande för dig att hänga med mig här på bloggen, Instagram och snart i Utmattningen Academy. De finns dagar då jag känner mig tom på inspiration. Då jag inte vet vad jag ska skriva. Jag kan känna en stress över att ständigt behöva ”leverera” ett värdefullt och relevant innehåll.

Det finns också dagar då det känns extra ensamt. Jag skriver, blottar och delar med mig. Men ibland känns det som att jag pratar med mig själv. Är det ens någon som lyssnar? Tycker att mitt innehåll är värdefullt? Innerst inne vet jag att det är det. För jag lägger bara ut sånt som jag själv uppskattar (och det räcker egentligen). Men eftersom sociala medier är min främsta marknadsföringskanal och där många möter mig för första gången, är det viktigt för mig att du tycker det är relevant som jag skriver. 


Utmaningar med sociala medier

Mycket information och intryck för hjärnan att bearbeta

Genom ett knapptryck fyller vi vår hjärna med massor av intryck. Alltifrån färger, budskap, texter och bilder tas in och registreras i vår hjärna. Beroende på hur du fungerar kan det upplevas övermäktigt och dränerande att ta in och bearbeta mycket information på kort tid.

Att vi ser världen genom ett filter

På sociala medier ser vi världen genom ett polerat filter vilket kan göra att vi skapar en skev bild av hur verkligheten ser ut. Även om vi är medvetna om det, kan det ändå vara svårt att "sålla bort" det polerade filtret när vi tittar på sociala medier. Hjärnan kan helt enkelt inte kan skilja på fantasi och verklighet. När vi ser världen genom ett filter kan det verka som att alla andra lever ett perfekt liv, alltid har städat, är pigga och fräscha, ser perfekta ut och inte har några problem. Matar vi hjärnan med detta tillräckligt ofta blir det tillslut vår verklighet. Även om den ”riktiga” verkligheten inte ser ut så. Tänk på att påminna dig själv om att alla väljer vad de vill visa och inte lyfta fram på sociala medier.

Gränslösheten!

Det finns inget givet slut utan det går alltid att scrolla mer, hitta nya personer att följa, engagera sig i hashtags, flöden etc. Det är så otroligt lätt att fastna i ett svart hål - i ett oändligt slöscrollande - som både dränerar dig och äter upp din dyrbara energi.

Designat för att trigga vårt belöningssystem

Sociala medier är designat för att trigga vårt belöningssystem, vilket kan göra att vi blir beroende av att hänga på sociala medier. Det är viktigt att förstå att de som har tagit fram apparna vill att du ska vara aktiv, engagera dig och vara inne på plattformarna ofta. 

Jämförelsehetsen

När vi genom ett enkelt klick får tillgång till en värld fylld med olika människors liv skapar det utrymme för jämförelse. När du fastnar i jämförelseträsket flyttar du fokus från dig själv. Det kan göra att du går ifrån plattformen med en känsla av otillräcklighet, misslyckande och att du inte duger som du är. Istället för att känna dig inspirerad och upplyft, blir besöket en jämförelsetävling.

Jag tycker att sociala medier är ett fantastiskt verktyg på många sätt och som jag inte skulle vilja vara utan. Det hjälper mig att sprida information om stress, inspirera dig till att leva ett mer hållbart och mänskligt liv, skapa relationer (vilket jag älskar!) och komma i kontakt med andra likasinnade personer. Men eftersom sociala medier är ett relativt nytt fenomen är det inte alltid helt enkelt att veta hur man ska hantera eller förhålla sig till det på ett hälsosamt sätt. Och eftersom vi lever i en gränslös värld som pågår 24/7, ställer det också högre krav på dig och mig - att vi sätter våra egna gränser.

Här kommer fem frågor som du kan ställa till dig själv för att hantera sociala medier på ett medvetet och hållbart sätt (utan att drunkna).

1. Varför vill du använda sociala medier? Är det för att få inspiration? Vara en del av ett community? Hålla kontakten med dina nära och kära? Snoka runt? Komma i kontakt med likasinnade?

2. Hur mår du när du är på sociala medier? Känner du dig ofta inspirerad, glad eller lugn när du lämnar appen? Eller känner du dig otillräcklig, ledsen och omotiverad? Låt ditt mående visa vägen för vad du behöver.

3. Bestäm dig för hur du vill använda sociala medier (du behöver självklart inte använda det om du inte vill). Vilka plattformar vill du vara aktiv på? Varför/varför inte?

4. Hur mycket tid (per dag och vecka) vill du lägga på sociala medier? Sätt ett alarm som påminner dig om när du har uppfyllt kvoten eller sätt en gräns för din skärmtid (det kan du göra på vissa telefoner).

5. Vem vill du följa? Vad för miljö vill du skapa inne på din sida? Vilka människor vill du ska dyka upp i ditt flöde? Gör en inventering av vad du har och behöver.

Berätta! Vad stressar dig på sociala medier? Hade varit så intressant om du vill dela med dig av dina tankar i kommentarsfältet! 

Vill du få hjälp att fånga guldkornen i din vardag och känna mer glädje, tacksamhet och meningsfullhet i din tillvaro? Min digitala tacksamhetsdagbok som jag har tagit fram hjälper dig att stanna upp, lyssna inåt och reflektera över dagen. Läs mer här!